La respiración es un herramienta muy valiosa para calmarnos pero también puede ayudar a concentranos ante una tarea o a activarnos si necesitamos más energía! Respiramos todo el tiempo. Desde el momento que nacemos, respiramos; pero la mayoría de las personas no saben respirar adecuadamente. Retenemos aire y no vaciamos del todo cuando espiramos. Realizamos respiraciones cortas y rápidas y nos ahogamos al hablar. Exhalamos inadecuadamente cuando hablamos y nuestra voz, tono o volumen es inadecuado por ello.
Fragmento del libro RESPIRA de Inés Castel-Branco
Enseñar a respirar puede ayudar a que un niño sienta menos estrés ante un examen, a que se concentre y su rendimiento mejore o a que sea capaz de relajarse y dormir por las noches.
Conocer y dominar la respiración es darles a los niños el poder y la responsabilidad de su bienestar.
Cuando lo incorporan en sus vidas, sienten que pueden decidir como actuar ante determinadas situaciones difíciles, cómo controlarse, cómo mejorar en alguna tarea. La respiración empodera a la persona. Le permite sanarse y cuidarse.
La respiración tiene un efecto tonificante y ayuda a que todo el cuerpo encuentre la postura adecuada y natural. Una simple respiración profunda de pie con los ojos cerrados estimula el equilibrio, despierta el mundo interior, la confianza y la calma.
Recuerda que cuando inspiras, ACTIVAS y cuando espiras, CALMAS.
Te recomiendo que antes de introducir estos RINCONES DE RESPIRACIÓN y dejar que los niños los realicen de forma autónoma, presentes cada uno de ellos como se merece. Con la importancia que cada una de estas respiraciones tiene. Quizás puedes usar una CAJA DE LA RESPIRACIÓN. El factor sorpresa ayudará como elemento motivador. Guarda en su interior algún objeto que represente cada una de las respiraciones y durante unas semanas, enseñales como practicar cada una de ellas. Esta simple actividad puede llevarte 5-10 minutos cada día. Deja una imagen-recordatorio en el aula o en casa para que el niño pueda recordar y realizar él solo la respiración si así lo desea.
LA PELOTA:Esta respiración es útil para relajarse. Te concentras en la inspiración y la exhalación mientras acompañas el movimiento abriendo y cerrando la pelota. Inspiras y abres, llenas tu estómago de aire y tu barriga se hincha. Expiras y cierras, vacías tu cuerpo de aire y tu barriga se deshincha. Realiza este ejercicio sentado. La pelota pasa de mano en mano y todos acompañamos con nuestras manos, la respiración del compañero que respira con la pelota.
EL MOLINO. Usa esta respiración para entrenar tu exhalación larga y prolongada. Cuando sueltas el aire despacio consigues un efecto calmante natural. Normalmente respiramos con espiraciones cortas, dejando aire residual en nuestro interior. Usa molinos de viento para hacerles conscientes de su espiración lenta y larga.
EL ESCALADOR.La respiración del escalador nos ayuda a concentrarnos. Para realizarla usa tu mano estirada y con el dedo índice de la otra mano sube suavemente rozando la silueta de la mano desde el borde del dedo gordo. Inhala y sube por el dedo, exhala y baja hasta la unión con el dedo índice. Sube e inhala por el borde del dedo índice, exhala y baja por el dedo índice hacia el dedo corazón.Todos juntos!
LA SOPA.Esta respiración realizada de forma consciente es una herramienta muy útil para liberar un enfado o calmar estrés o ansiedad. Es importante visualizar mientras se realiza la respiración. Se trata de hacer una inhalación profunda mientras imaginamos cómo huele nuestra sopa preferida, seguida de una exhalación profunda mientras soplamos despacio para que se enfríe y podamos probarla. Podemos usar variantes como imaginar que es un chocolate caliente, o que olemos una flor y soplamos una vela (despacio para que no se apague). Antes de empezar podemos animarles a imaginar con los ojos cerrados aquello que van a oler o también podemos preparar con mímica la sopa añadiendo de uno en uno los ingredientes.
EL ÁRBOL QUE CRECE.Esta respiración les ayuda a realizar de forma natural una respiración completa. Con el paso de los años, atrofiamos nuestra respiración realizándola de forma superficial. Recuperar esta respiración amplia nos ayuda a volver a conectar con el cuerpo, nos llena de energía vital, de prana y nos aporta una sensación de fortaleza interior. Con los pies bien apoyados en el suelo, separados ligeramente y las rodillas algo flexionadas; inhalamos contamos mentalmente 1 y subimos los brazos a lo largo del cuerpo. Paramos y exhalamos. Inhalamos de nuevo, contamos 2 y subimos los brazos hasta la altura de los hombros en perperdicular con ellos. Paramos y exhalamos. Inhalamos, contamos 3 y subimos los brazos por encima de la cabeza. Paramos y exhalamos mientras bajamos los brazos hasta relajarlos al lado del cuerpo. Puedes hacer esta respiración con los ojos abiertos o cerrados. Siente la fortaleza y la presencia de un árbol mientras la realizas.
LOS SÍMBOLOS.Esta respiración puede ser útil para concentrarte o relajarte. Usa símbolos para guiar tu respiración en la inhalación y la exhalación. Mantén la concentración en el dibujo y si te pierdes, no pasa nada. Vuelta a empezar!!
Cuando todos conozcan estas u otras respiraciones, crea una sesión con LOS RINCONES DE LA RESPIRACIÓN. Que un sonido bonito marque el comienzo y el final de cada rincón. Que sea breve, no más de 3 o 5 respiraciones en cada rincón. Si terminan pueden observar a los compañeros con curiosidad y respeto. Lo más importante es no interrumplir el clima de CALMA Y CONCENTRACIÓN. Pueden realizar estos rincones desde niños de 4 a 12 años. Varía la intención con la que se realiza cada respiración haciendo que cuanto mayor sea el niño, más comprensión tenga de cada respiración.
En los primeros meses del año, muchos profesores hablan sobre CÓMO CONSEGUIR QUE LOS NIÑOS ESTÉN TRANQUILOS en el aula. A veces me cuentan angustiados que el ruido es tan protagonista que parece imposible escuchar a alguien que tienes cerca o que los momentos de tranquilidad son como estrellas fugaces. Cuando aparecen, se van muy rápido.
Las consecuencias de convivir durante tantas horas en la escuela con niveles de ruido altos son perjudiciales para todos. Niños y maestros sufren sin darse cuenta estrés, fatiga o dolores de cabeza después de mañanas enteras sin espacios de calma. Aquí puedes consultar una web en la que te hablan de los efectos del ruido en tu salud. Además de que a algunas personas puede producirles incluso problemas para dormir es evidente que este ambiente es una barrera real para la buena comunicación oral y esto supone un obstáculo para aprendizaje dentro del aula.
Es posible crear un ambiente tranquilo y silencioso en tu aula pero para ello debes dedicarle un tiempo. Reflexionar sobre cómo vas a introducir el silencio y la calma en tu clase y comprender que este cambio requiere paciencia, es un proceso...
El silencio como castigo
Desde siempre en la escuela hemos estado en silencio cuando el profesor se enfadaba por algo. Quizás porque el ruido era desbordante y nos gritaba abrumado que ya no podía más y que a partir de ese momento "todos en silencio". Sucedía lo mismo después de que ocurriera algo grave. Un conflicto importante, un comportamiento inapropiado en una salida, en una visita y entonces.... silencio. Era el momento de reflexionar individualmente. También estábamos en silencio cuando hacíamos exámenes y entonces, romper esta norma, era algo peor que ser un charlatán... suponía que intentabas buscar la solución con engaños, con trampas...
Todos hemos sentido el silencio como una soga al cuello. El silencio nos fue mostrado como un castigo, se utilizaba como una amenaza. Y desde esta perspectiva, a nadie le gusta el silencio. Hemos heredado esta visión y así seguimos trasmitiéndola de forma inconsciente.
Si deseas que en tu aula el silencio sea agradable, sea vuestro amigo... Debemos comenzar por no usarlo como un castigo. Tenemos que acostumbrarnos a estar en silencio y disfrutar de ese momento haciendo a los niños conscientes del poder de compartir con otros lenguajes. Compruébalo!! Una de las experiencias que más influye para mejorar la convivencia es COMPARTIR SILENCIO.
JUEGO DE LOS GESTOS
En diferentes momentos del día, proponles seguir la tarea que estén haciendo pero sin hablar, en silencio. Pueden usar expresión gestual, miradas... pero no hablar. Prueba hacerlo mientras trabajan por equipos. Propón 1-3 min de diversión en silencio y lo más importante es que tú también juegues!!
El silencio incómodo
Los niños no están acostumbrados a compartir silencio. Cuando están juntos siempre les acompaña un ruido de fondo, la explicación de un profe, una canción, un vídeo o sus conversaciones sin fin sobre cualquier tema de interés... Cuando empieces a pedirles pequeños momentos de silencio para escuchar unos sonidos, para mirar una vela en el centro o simplemente para mirarnos a los ojos y saludarnos con la mirada... verás que las primeras veces... parece como si el silencio fuera incómodo y surgen pequeños ruidos o de repente se escuchan sonidos como un rugir de estómago, el volar de una mosca... y entonces, todos echan a reír como rompiendo la tensión!!
Puedes sentirte molesto porque las carcajadas han roto el silencio o puedes unirte al momento y reírte con ellos.
Hazlo!!, siéntete cómplice de ese momento gracioso y demúestrales que no pasa nada por dejarse llevar... Espera unos segundos, obsérvalos a todos segura de ti misma y poco a poco, invítales a volver a la práctica del silencio. Hazlo desde la calma. La mayoría se unirán de nuevo y quedarán algunos o sólo uno que se resiste. Quizás sea ese el niño que más necesita estar en silencio y al experimentarlo se ha sentido incómodo, como si algo no estuviera bien... y sólo está expresando que le cuesta estar, le es dificil estar sentir, ser. Con cariño, se más paciente y amorosa con ese niño. Demuéstrale que lo entiendes... y si no es capaz de volver a la calma, invítale a salir del círculo y permitir a los otros seguir con el juego.
EL JUEGO DEL SILENCIO. (Montessori)
En círculo preguntar a los niños si son capaces de estar tan quietos y silenciosos como una planta, como una montaña o como una rana. Iniciar un temporizador (de arena, agua, reloj...) y empezar el juego con un sonido de campana. Pueden ser 30 sg y luego puedes ir aumentando el tiempo progresivamente. Cuando termine el juego, puedes decir el nombre de cada niño y este sale del círculo o vuelves a tocar la campana para marcar el final. Pregúntales cómo se han sentido, que han escuchado. Puedes practicar este juego a partir de los 2-3 años.
Construye el ambiente de calma
¿Sabes que cuando gritas todo tu sistema nervioso se altera y se modifica tu estado de calma y bienestar?
Siii, aunque no lo pretendas, gritar para pedir silencio va a ir aumentando tu nivel de estrés aún que no quieras y tú mismo serás un modelo a imitar contrario a lo que pretendes conseguir...
Esto es un clásico. El profesor pidiendo silencio a gritos porque no se le escucha en el aula.
Es cierto que en muchas ocasiones el nivel de ruido del aula aumenta por muchas razones:
Quizás los niños están nerviosos porque llevan muchas horas trabajando
Quizás llueve y necesitan aire libre y no lo pueden tener
Quizás están entusiasmados porque la actividad les encanta
O simplemente, es que son muchos... y no es que griten...pero 25 niños hablando da como resultado un ambiente ruidoso.
Y como eres consciente lo toleras... pero un ambiente de ruido sólo puede ir a peor y llega un momento en el que ya no escuchas al niño que tienes sentado al lado al que intentas explicarle algo... Entonces tienes que llamar a la calma, hacerles conscientes de que el nivel de ruido es demasiado alto. Debes hacerlo antes de que sea muy alto. Usa un medidor de ruido para entrenarles poco a poco. Esto es un proceso, llevará tiempo que ellos empiecen a modular su volumen de voz... pero lo más importante ahora es que no pidas la calma a gritos así que busca alterativas pero que no sea tu voz. Yo uso un silbato que manejo produciendo un sonido corto y fuerte junto con otro mas suave que va ascendiendo progresivamente. Este código junto con un gesto es suficiente para que ellos regulen su voz y yo no tengo que perder la calma de mi sistema nervioso.
EL MEDIDOR DE VOZ
Habla con los niños sobre la necesidad de mantener un nivel de voz adecuado para poder sentirnos todos bien. Llega con ellos a la conclusión de que mucho ruido impide el aprendizaje. Si algún niño opina lo contrario y no está de acuerdo, prueba a convivir con ellos un día entero con niveles de ruido muy altos (pon músicas con mucho volumen y favorece el caos) al finalizar el día, reuniros y sacar conclusiones... La mayoría pedirán modificar el ambiente y necesitarán más calma y tranquilidad. Entonces presenta un medidor de voz y nombra a un niño en cada equipo como el encargado. Tendrá que recordar a sus compañeros que hablen más bajo e intentar que entre todos convivamos más tranquilos. Pueden tener una medalla identificativa que les recuerde su importante misión. Cambia regularmente este encargado para que todos puedan desarrollar la cualidad de darse cuenta del ruido del aula y dedica unos minutos al final de la semana para que cada equipo hable en grupo sobre cómo han colaborado al ambiente del aula.
El espacio de calma
En la convivencia de un grupo hay que tener en cuenta que no todos tenemos las mismas necesidades. Hay niños que para regular su nerviosismo y poder calmarse necesitan un espacio especial. Aquí te he hablado de cómo crear espacios de tranquilidad y calma. Pienso que son imprescindibles en las aulas. Ayudan a que los niños puedan contar con un lugar tranquilo, seguro, acogedor donde poder estar en calma. Es un manera de enseñarles a disfrutar del silencio. Si tu aula es pequeña y muy numerosa, valora la opción de diseñar este espacio FUERA DEL AULA. Es una oportunidad para que estar sin ruido y realmente los niños puedan gozar de la calma que necesitan. Construye este espacio y anímales a usarlo cuando les apetezca sentir y disfrutar del silencio. Verás cómo los niños más ruidosos e inquietos del aula, pronto te demandan un tiempo fuera, un espacio de paz.
Existe la idea erronea de que los niños necesitan moverse y hacer ruido todo el tiempo. Se piensa que si están quietos, se aburren o empiezan los malos comportamientos. Mi experiencia es que los niños viven conectados a una curiosidad que les ayuda a poder disfrutar del silencio de una forma más sencilla que los adultos, que al contrario, rápidamente paran el cuerpo pero escapan con sus mentes al mundo de los pensamientos.
Ayuda a los niños a descubrir el silencio. Hazlo con cariño, paciencia y comprensión.
Juegos para vivir en silencio y calma
Introduce en la vida de tu aula juegos y dinámicas que os ayuden a compartir espacios de calma. Debes hacerlo todos o casi todos los días, con mucha regularidad, sino no dará resultado. Por que un día les digas que tienen que modular su voz, pongas un medidor y les hables de los beneficies del silencio, no vas a conseguir un ambiente de calma si no lo creas. Constrúyelo y disfrutarlo juntos.
Además de las propuestas que ya te ido contando, algunos juegos que me ayudan a favorecer la calma son estos:
Juegos de dedos
Para llamar su atención antes de una explicación, en vez de pedirles silencio... Comienza a realizar muy despacio y suavemente algún juego de dedos. Desde los niños pequeños de 3 años hasta los mayores de 7-8 años (dependiendo el niño) disfrutarán de la sencillez de una historia o una canción contada con los dedos de las manos. Para la pedagosía Waldorf son una herramienta de aprendizaje clave. Los usan para motivar a la acción, para relajar, para acompañar las rutinas, para
desarrollar el lenguaje, la motricidad, el pensamiento, la creatividad,
…
También puedes contar con los vídeos de Tamara Chubarovsky, todos son una maravilla ;)
Lluvia de la calma
Usa un frasco con vaporizador para crear una LLuvia de Calma con agua y unas 10 gotas de aceite esencial de lavanda. La sensación táctil del agua vaporizada sobre la piel es muy agradable y el olor a lavanda produce naturalmente un efecto relajante y calmante. Anima a los niños a relajar todo su cuerpo sobre la mesa haciendo una almohada con las manos o invítales a tumbarse en el suelo si dispones del espacio. Luego permite que durante 2-3 minutos suelten tensiones y el ambiente se silencie. Se paciente si tardan un tiempo en volver a la calma. Es normal y natural que necesiten un tiempo si sus cuerpos están inquietos o se han desbordado de energía. Cuando todos hayan parado, rocía sobre ellos la LLuvia de la Calma.
Ejercicios de respiración
Respirar es una herramienta natural para calmarse. Cuando realizamos una inspiración lenta seguida de una exhalación lenta y más larga... poco a poco nos tranquilizamos. Puedes enseñar a los niños algunos sencillos ejercicios de respiración que podéis practicar juntos en pocos minutos para calmarlos.
La respiración de la abeja les gusta mucho. Para hacerla taparos los oídos con el dedo pulgar y apoyar el resto de los dedos sobre el cráneo. Luego inspirar y pronunciar el sonido de la "m" mmmm
La respiración puede ser tu gran aliada en el aula para conseguir un ambiente de calma y tranquilidad. Puede ayudarte a ti a regular tu sistema nervioso para conseguir sentir la calma que buscas y a tus alumnos para que aprendan herramientas útiles para calmarse y regular sus emociones.
Aunque no te des cuenta, viajas dentro de una gran pelota llamada Tierra que cada año da una vuelta al sol. Si prestas atención a todo lo que te rodea y cierras los ojos durante unos segundos, quizás puedas sentir el leve movimiento de la Tierra suspendida en el cosmos. Nos movemos todo el tiempo y en este transitar, aquello que nos rodea cambia, se adapta a la nueva ubicación de la Tierra.
El otoño nos muestra este proceso con su cambio de colores, con la transformación de los paisajes y la migración de los animales. Ellos, son conscientes de que algo pasa y se adaptan a este cambio cíclico sin resistencia.
Al igual que los árboles se despojan de sus hojas, se limpian, se vacían, dejan espacio para lo nuevo; nosotros podemos aprovechar este cambio estacional para pararnos y pensar.
¿Qué hay en mí que quiero soltar?
¿Qué hay en mí que quiero cambiar?
¿Qué no está bien?
¿Qué quiero transformar?
Con esta reflexión podemos invitar a los niños a vivir una celebración especial para dar la bienvenida al otoño. Habla con ellos de la INTENCIÓN de este encuentro y prepara a las familias con un texto en el que explicas cómo y para qué vais a hacer este círculo de otoño. Aprovecha esta comunicación para pedirles que junto a los niños busquen alguna pequeña ofrenda de la naturaleza para poner en el círculo. Algo natural que nos recuerde que nosostros, al igual que los árboles, nos unimos al ritmo natural de la Tierra y soltamos. Cambiamos y nos trasnformamos. Conscientemente. Siendo testigos de nuestro cambio y del de nuestros compañeros que también forman el círculo. Entendiendo que podemos decicir, que podemos ser quien queremos ser. Y que nuestra transformción solo es nuestra.
Única en cada uno de nosotros.
La celebración
CREA EL CÍRCULO. Usa una manta o un papel circular para formar un gran círculo en el que reunirnos. Desde el centro crea un mandala con ramas, hojas y obsequios de la naturaleza. En el centro una vela. Siéntate unos segundos antes de que lleguen y recuerda la intención. Porqué y para qué haces este círculo. Pon una música suave y bonita que les envite a sentarse en silencio.
CANCIÓN. Sentarnos alrededor de un círculo es un hábito primitivo. Lo hacemos desde el comienzo de nuestra socialización y en todas las culturas que conocemos. La música está muy unida a estos encuentros. Nos juntábamos para hablar, para decidir cosas importantes, para celebrar y siempre usábamos la música para sentirnos uno. Escoge una canción poderosa, si puede ser que hable de la naturaleza y cántala con ellos, Con gestos, con ganas!! Disfruta y contágiales! Yo usé esta
EXPLICA LA INTENCIÓN. Recuerda en pocas palabras el sentido de estar ahí reunidos. No pongas ejemplos concretos que ellos puedan usar y eviten que piensen. Háblales sobre el cambio. Sobre aquello que les gustaría transformar para sentir mejor. Sobre qué necesitan para estar bien o qué no está bien ahora en ellos. Animales a que participen diciendo "ME GUSTARÍA QUE...." o "QUIERO CAMBIAR...." o "ME GUSTARÍA TRANSFORMAR..."
EL SONIDO DEL CUENCO. Cada vez que un niñ@ aleatoriamente deja una ofrenda en el círculo y expresa en alto su cambio, alguien toca un cuenco (u otro instrumento con vibración) y lo pasa al compañero de al lado. Así todos podrán tocar el cuenco y sentirán que FORMAN PARTE.
CANCIÓN. Termina la celebración igual que empezásteis, cantando!! Sintiendo el ritmo cíclico de la naturaleza
Esta celebración puede realizarse con niños de infantil y primaria. Variará la profundidad con la que pueden reflexionar pero te aseguro que te van a sorprender. Desde muy pequeños tenemos la capacidad de darnos cuenta de lo que está bien y mal en nosotros. De lo que necesitamos cambiar.
Es importante que en estas celebraciones todos los niñ@s sepan y sientan que son libres de participar o no.
No es necesario que un niño hable para que un cambio se esté produciendo. Cuando llegue el momento lo hará. Pero no para complacerte a ti, profe! No para cumplir con la tarea, sino para darle fuerza a su transformación personal.
Mañana se vuelven a abrir las puertas de la escuela. Después de un tiempo ausente, vuelvo ILUSIONADA a formar parte de un EQUIPO. Este año comenzamos la aventura en un nuevo centro escolar que me tiene maravillada. Es una escuela pública que ha cambiado su metodología de forma integral para dar respuesta a los niños. Son maestros comprometidos con la innovación y con la enseñanza respetuosa. El ambiente perfecto para explorar y dar a conocer MINDFULNESS entre toda la comunidad educativa. Conoce más sobre este centro AQUÍ
Además, vuelvo a las aulas con el compromiso de cuidarme. Sé que mis alumnos lo que verdaderamente necesitan es un adulto con un sistema nervioso sano. Una profe empoderada, segura de si misma, paciente y cariñosa, capaz de entender a la diversidad y que enseña con más acciones y menos palabras. Intentaré integrarme en el grupo para equilibrar, sanar y apoyar... y cuando no me necesiten, ser invisible entre sus procesos de aprendizaje.
Me siento inspirada porque siento que todo está a mi alcance. Cualquier cosa es posible en este curso escolar!!
Llevo varios años analizando y sacando conclusiones a una experiencia real. Te cuento. En mi casa coleccionamos Jokers (comodines). Sí, estas cartas especiales que vienen en las barajas. Tenemos una gran colección gracias a que muchos amigos, conociendo nuestra aficción, se acuerdan cuando están de viaje de buscarnos alguno distinto. Lo curioso es que les pedimos que no los compren, simplemente que si los encuentran, nos los traigan.
Tenemos unos amigos que se lo proponen como un reto de viaje. Salen de casa y saben que cuentan con tres semanas para encontrar el comodín. Y da igual el destino, Nepal, Camboia, Indonesia... unos días antes de irse... Allí está la carta esperándoles en cualquier esquina. Despistada. Con las huellas de su historia tatuada. Diciéndoles una y otra vez. "Aquí estoy de nuevo""Sólo tenías que darte cuenta de que aquí estaba"
Sorprendente!!Puede que pienses que no es cierto, que es imposible encontrarse una y otra vez un objeto tan peculiar y extraño como una carta por azar.... pero la verdad, es ha ocurrido tal y como te lo cuento.
Cada momento presente (nuestra realidad) es mucho más amplia, más rica, más interesante, más generosa que lo que nuestra experiencia es capaz de DARSE CUENTA. Esos comodines iban a formar parte de ese momento fueran vistos o no. Es nuestra capacidad de dar CLARIDAD a lo que buscamos, a lo que necesitamos, lo que puede ayudarnos a encontrarlo en el camino.
Mañana se abren las puertan de la escuela. Tengo el corazón abierto y la mente clara para este GRAN MOMENTO PRESENTE.
La llegada de un bebé cambia toda tu relación con el mundo. Parece que el tiempo y espacio tal y como lo conocías, ya no fueran lo mismo. La práctica de mindfulness en este momento intensifica la experiencia haciéndola más vívida, más consciente. Sin automatismos. Esto puede ser muy útil para no dejarse caer en "los quehaceres" que con el tiempo, todos reconocemos como imprescindibles. Pero además, mindfulness también te ayuda a no perder detalle de la maravillosa experiencia de un ser desplegándose para conocer el mundo.
Hace año y medio, un bebé llegó a mi vida y durante todo este tiempo he reflexionado mucho sobre cómo mantener mi práctica de forma regular y solucionar las dificultades que iban apareciendo. Cada experiencia es única, cada bebé es un ser diferente y cada contexto se presenta diverso para cada familia. Lo sé! pero me gustaría compartir estas ideas porque mis circusntancias no han sido fáciles. Mi bebé aún necesita cuidados médicos y mucho seguimiento, además no tengo ayuda familiar, ni tribu que me acompañe emocionalmente ni pueda cuidar de mi bebé en alguna ocasión.
Así que estas 10 ideas que te voy a contar son posibles aún con dificultades pero nadie nos ha dicho que explorar un sueño fuera fácil.
¿Qué lugar ocupa la meditación en tu vida? Sí, en una lista de prioridades, ¿qué lugar ocupa mindfulness? Es probable que esta lista debas revisarla continuamente porque las necesidades de un bebé cambian en poco tiempo y con ello, también cambian las tuyas. Quizás los primeros meses, tu número 1 será descansar y cuidar tu energía vital pero con los meses, vuelvas a trabajar, y esa obligación ocupe mucho de tu tiempo pasando a ser una de las primeras en tu lista. Hacer esta lista es importante para tratar de no "empezar a hacer" automáticamente y ser capaz de parar y sentarte en tu cojín. Por ejemplo, imagina que en tu lista hay prioridades como atender a todas las necesidades de tu bebé, descansar un tiempo mínimo al día o llevar una dieta rica y sana ... totalmente normal, pero puede que cuando todo esto esté cubierto, aparezcan en tu cabeza otras tareas domésticas pendientes y priorices poner una lavadora a sentarte un ratito en el cojín. Si es prioritario, hazlo!! pero que sea una decisión consciente. ¿Me entiendes? Haz tu lista, ponla en un lugar visible y revísala de vez en cuando.
En cualquier sitio. Puede que estés acostumbrada a meditar en tu espacio y allí sea muy agradable para ti. Esta nueva situación quizás te obligue a adaptarte y tener que aprovechar cualquier oportunidad:
Llegas a casa y se ha quedado dormido en el coche? Medita
Sales a dar un paseo y unos amigos atienden a tu bebé? Pídeles 5 min y medita
Tu bebé solo duerme si te siente en la habitación? Pon el cojín cerca y cuando se duerma, medita.
Pausas conscientes con tu bebé. La inercia de la mente es hacer y cuando cuidas de un bebé, no son sólo los cuidados sino toda una nueva planificación que reorganizar en tu cabeza. Es fácil perder la conexión con el cuerpo y enredarse en la mente que tanto tiene pendiente. Para evitarlo, para conscientemente!
Si hace falta usa una aplicación que haga sonar una campana cada 10-15 min y simplemente haz una respiración consciente. Ponte una alarma si es más fácil y allí donde estés, por mucho que tengas que hacer...Para! lleva la mano al corazón y respira o repite, estoy aquí y ahora. (o cualquier otra frase que resuene y te haga volver al momento presente) Sé realista y programa estas paradas para hacerlas siempre. Puedes elegir que tu campana suene cada 10 min o cada hora, pero para!! Además puedes ir añadiendo diferentes señales que te hagan volver al presente como "Para y Respira, cada vez que veas un pájaro". Esto lo hará divertido y será más fácil mantener el hábito.
Reto! para que tu práctica formal de sentarte y parar no se pierda en el olvido... ponte pequeños retos cada semana y valora tus éxitos. Habrá momentos que puedas parar 20 minutos cada día, quizás porque alguna persona de confianza cuida a tu bebé y entiende que tu práctica es importante para ti y para todos; o quizás ha empezado a dormir mejor por las noches y puedes sentarte antes de dormir o un rato antes de que despierte. En cambio, habrá otros momentos que será más complicado encontrar el momento y quizás el reto sean 5 min (incluso menos) antes de ducharte, de recogerlo en algún sitio o al despertarte por la mañana. Adapta tu reto para sentir que puedes conseguir mantener tu práctica VIVA.
Conecta con tu corazón. Si todavía no ha llegado bebé y estas a la espera...me gustaría decirte algo: este proceso no es fácil. Nadie me habló de ello cuando me estaba preparando para su llegada. Recibí mucha información para cuidarla y atenderla pero nadie me dijo que conviviría con mi vulnerabilidad, con mis miedos y que conocería otros, que lloraría de tanto quererla o que sentiría agotamiento de tanto sentir... Es una experiencia intensa pero no te preocupes, tu cuerpo emocional acaba adaptándose al cambio. Pero al principio, todo es tan " a flor de piel" que el único refugio está dentro de ti. Para no perder el entusiasmo en tu práctica sabiendo lo valioso que es compartir tu presencia con tu bebé, lleva las manos al corazón alguna vez al día y repite alguna frase de bondad amorosa hacia ti. Cuidate! Quiérete! Es lo mejor que puedes hacer por tu bebé.
Rituales bebe-mamá.
Hacer pequeñas pausas es muy beneficioso para tu sistema nervioso. El estrés y la inercia de "hacer" alteran nuestro equilibrio neuronal y esto afecta a nuestro bebé dado que en estos momentos todavía sois uno, hace muy poco erais un único cuerpo en sinergia. Parar y hacer pequeñas pausas ayudará a que tu bebé conecte con un sistema seguro y equilibrado. Puedes buscar un pequeño espacio en casa y crear un lugar especial para vosotros. Allí puede haber campanas, imágenes bellas, luces, objetos curiosos... Puede ser un espacio en el que los dos estéis un rato sin hacer nada y crear rituales como: 1. Tocar la campana y respirar. 2. Dar besos y abrazos a muñecos o a fotografías de personas o seres vivos. 3. Repetir frases positivas " Soy fuerte y valiente" "Deseo que todos los seres vivos estén bien" "Me siento feliz y contenta" "Papá me quiere, mamá me quiere"
Portea y camina consciente: Son muchos los expertos que aseguran que el porteo es beneficioso para el desarrollo del bebé. Además de ayudar a adquirir habilidades motrices mejoras el vículo de apego y das seguridad a tu bebé.
Es verdad que portear está muy condicionado con el peso de tu bebé. Si ha nacido grande y crece muy rápido, pronto será un gran esfuerzo para tu cuerpo pero mientras puedas, no lo dudes!! es una experiencia maravillosa! Si te acostumbras a portear llegará un momento que el peso de tu bebé y la postura se habrán integrado en tu cuerpo como si de nuevo fueráis uno solo. Puedes aprovechar para hacer pequeñas caminatas conscientes por la naturaleza o simplemente dar algunos pasos en tu casa intentando sentir cada uno de ellos, cada lugar del cuerpo que está en tensión, cada parte de tu cuerpo que está en contacto con tu bebé.
Desaprende y renueva tu curiosidad. Si hay una nueva oportunidad en la vida para conectar con la niña que fuiste es cuando acompañas a un bebé.
Ese descubrir el mundo es fascinante! Su curiosidad puede convertirse en nuestro maestro. Verás, que si mejoras esta cualidad, tu práctica de mindfulness también será distinta. Más abierta, más espaciosa, más profunda, más auténtica... Simplemente dedica un tiempo al día (aunque sean unos minutos) a sentarte junto a tu bebé y observar cómo toca, cómo observa, cómo se mueve y si te apetece, imítale! Mira la pelota como el objeto maravilloso que és! túmbate en el suelo y cambia la perspectiva, observa el techo, haz móbiles y flipa!! Gatea, siiii, gatea! repite los movimientos que te llevaron un día a ponerte de pie...
Práctica escáner corporal. Esta práctica de mindfulness consiste en llevar nuestra atención a las sensaciones corporales que podemos encontrar en diferentes partes del cuerpo. Sensaciones de peso, de temperatura, de contacto con la ropa, hormigueo... Puedes hacer un recorido de pies a cabeza deteniéndote en diferentes partes y dirigiendo ahí tu atención. Esta práctica puede llevarte pocos minutos o una hora entera y puedes realizarlo, de pie mientras esperas en una cola en tu vida diaria, sentada o también tumbada cómodamente en una cama o en el suelo. Volver al cuerpo te va a ayudar a ir soltando tensiones acumuladas por el estrés emocinal y vital pero también va a despertar en ti una sensibilidad especial para ser capaz de estar conectada con tu bebé y con los otros. Esta práctica es un regalo!!
Expresa tu emociones. Si practicas mindfulness en un monento tan sensible como este, es probable que convivas con muchas emociones. Ponerles nombre puede ayudarte mucho. Expresarlas en alto, simplemente decirlo "estoy abrumada" "me siento cansada" "estoy preocupada" conectar el hemisferio derecho (encargado de sentir emociones) con el hemisferio izquierdo (más racional y encargado de funciones como el lenguaje) nos ayuda a integrar ambos hemisferios y por lo tanto a convivir mejor con todas nuestras experiencias vitales tal y como nos explica Daniel Siegel y Tina Payne en "El Cerebro del niño"
Todas y cada una de estas ideas surgen de una experiencia real y única. Puede que al leerlas te hayan ayudado o quizás no y tus circusntancias sean otras. Si es así, quizás esta lectura te impulse a buscar tus 10 ideas, la fórmula que a ti te funciona y que puede ayudarte a vivir con plena consciencia.
¿Compartes conmigo tus ideas para vivir una maternidad consciente?
Alguien que me inspira Miriam Tirado https://www.miriamtirado.com/
¿Te pasa que cuando estás practicando mindfulness con los niños te encuentras con resistencias, dificultades y no siempre salen las cosas según lo previsto? Si es así, es normal! No se puede controlar todas las circunstancias y emociones que surgen en un grupo de niños. Puede que tú hayas planificado tu sesión teniendo en cuenta sus gustos, sus preferencias, porque ya los conoces y sabes qué necesitan y aun así, hay días que todo se tuerce y nada sale según lo previsto!! Con todo el amor y esfuerzo que pusiste y el presente se despliega así de impredecible...
Cuando practicas mindfulness con los niños debes tener en cuenta que tu objetivo no debe ser que los niños se sientan calmados. Mindfulness no se trata de sentirse de ninguna manera, no trata de suprimir emociones. Cuando practicas mindfulness debes conseguir la apertura mental para darte cuenta que el momento presente no siempre es fácil y que nuestra forma de reaccionar ante las dificultades puede convertir ese instante en la mejor sesión mindfulness que hayas hecho nunca!!
Practicar mindfulness con los niños no es fácil, requiere de una gran dosis de amabilidad hacia ti mismo. Es normal que sientas rabia y frustración cuando aquello que has planificado con tanto amor, no se puede llevar a cabo. Es normal que te inquietes y te sientas nervisosa cuando tienes que lidiar con el dolor de otro. Pero hay una verdad que puede ayudarte a controlar esos estímulos. El niño o la niña no reaccionan contra ti, no es nada personal.
En la formación de Mindfulness para educadores que llevamos a cabo Victoria de Cocotips y yo, te guiamos y ayudamos para aprender a resolver estas situaciones desagradables. Además de darte pautas para cultivar las cualidades del profesor de mindfulness y claves que te pueden ayudar a la hora de organizar y planificar tus sesiones; pensamos que la principal herramienta es tu propia práctica para poder aprender a no reaccionar inmeditamante, a no ser reactivo y encontrar un espacio de consciencia desde el que responder con más claridad. De esta forma, enseñas mindfulness practicando mindfulness!!
El próximo mes de febrero empezamos la IV edición de la formación de Mindfulness para educadores en Madrid después de terminar este mes de enero en mi ciudad, Vigo, donde hemos experimentado un viaje precioso lleno de transformación. Me encantaría animaros a que os apuntéis a la formación que comenzará en febrero
y en la cual vamos a vivir un proceso de aprendizaje en
primera persona, lleno de creatividad y de juego. Además el curso va acompañado de un cuadernillo en cada módulo con la explicación de cada una de las dinámicas que se realizan así como audios con prácticas para ti y para los niños. Mira toda la información del curso, aquí.
Las fechas de la formación son estas:
• 23 y 24 de febrero 2019 • 23 y 24 de marzo 2019 • 18 y 19 de mayo 2019 • 15 y 16 de junio 2019
HORARIO: Sábados de 10 a 18,30h y domingos de 10 a 14,30h.
Centro NUBYA. Calle Vinaroz, 36. 28002 Madrid.
APROVECHA LOS DESCUENTOS QUE OFRECEMOS:
25% de descuento sobre el precio del curso si os inscribís 4 personas juntas!!!!
Antes del 31 de enero de 2019: 655€
Lee los testimonios de personas que han realizado esta formación en ediciones anteriores, aquí
