SOLO RESPIRA

¿Conoces el vídeo viral "Solo Respira"? 

Sus autores, Julie Bayer Salzman y Josh Salzman, les hablan a las chicas y chicos acerca de sus emociones y cómo se sienten. Descubrir por primera vez, qué y cómo es lo que estamos sintiendo cuando tenemos pena o rabia, es un gran desafio!! Por ello, lo titularon: "Solo Respira"

Ambos crearon este video porque se inspiraron en una conversación que escucharon de su hijo de 5 años. El pequeño estaba hablando con un amigo y le contaba cómo sus emociones afectaban a diferentes partes de su cerebro y cómo había que calmarse a través de simples respiraciones. Fue ahí cuando se dieron cuenta de que tenían que divulgar este tema para lograr que todas las escuelas les enseñen a los niños este descubrimiento social tan importante. 

¿Cómo concilias tus emociones cuando estás triste o enfadado? ¿Tienes algún consejo que quieras compartir?

El enfado y yo

El enfado es una emoción natural

Ya hemos hablado antes de lo natural que es sentir enfado. Todos experimentamos esta emoción y aceptarla es el primer paso para poder empezar a vivir con ella. El enfado responde a una necesidad. Como toda emoción, está ahí por algo. Probablemente, si no experimentásemos todas las sensaciones que vienen con el enfado, el ser humano no habría evolucionado hasta hoy. 

Es el impulso del enfado el que alimenta los cambios que necesitamos en nuestras vidas. Gracias a él, expresamos nuestro descontento, activamos estrategias para cambiar las cosas, denunciamos las injusticias y nos movilizamos ante aquello que que nos daña. El enfado es por tanto necesario, pero es innegable el poder que conlleva!! No es del enfado de lo que nos arrepentimos sino de las consecuencias de no haber controlado toda la energía que nos desborda. Cuando gritas, insultas, dañas a otros es cuando sientes que el enfado no es bueno. Es como si tuviera vida propia. "No soy yo, es él!" - Decimos como respuesta a la sensación de no sentir el control.

El enfado en el aula

En nuestra aula, como en cualquier espacio de convivencia, surgen conflictos, enfados, tiranteces.... y es normal!! Esto sucede porque los niños actúan, se relacionan, hablan entre ellos, trabajan en equipo y tienen que someterse continuamente a la negociación de sus deseos... Todas estas situaciones no son más que oportunidades para mejorar nuestra conducta ante el enfado. Los niños necesitan errar, volver a intentarlo, expresar lo que sienten, poner en práctica nuevas estrategias...

Ellos saben que no deben dejarse llevar por la fuerza del enfado. Les decimos desde pequeños que está mal actuar de forma agresiva y herir a otros cuando están enfadados. Les explicamos que no deben hacerlo siempre que se equivocan pero...¿Les damos nuevas herramientas? ¿Les hacemos propuestas para que actúen de otra manera? ¿Comprendemos su enfado cuando reaccionan así?

Nuestros 5 pasos para Resolver Conflictos

En este aula tenemos conflictos frecuentes pero tratamos de analizarlos y extraer conclusiones de ellos. Después de unos días de convivencia pensamos que debíamos tener una plan de acción para los conflictos. Unas pautas para actuar y no dejarnos llevar. Después de varias sesiones de reflexión, debate y role playing estos fueron nuestros 5 pasos para Resolver Conflictos.

1. Stop. Este es el paso más difícil. Darse cuenta del enfado y ser capaz de parar y si lo necesitas, irte a un lugar alejado.

2. Calma. Ahora necesitamos no dejarnos llevar por la ira y cambiar los pensamientos negativos.

3. Siente. Comparte tus sentimientos con la/s persona/s del conflicto. Hablar de lo que sientes en vez de los hechos que sucedieron siempre ayudará a la resolución del conflicto porque al final, el enfado es lo que duele, el resto es fácil de solucinar!! Pregunta: ¿Cómo te sientes?

  

4. Soluciona. Si es necesario preguntaros. ¿Qué problema tenemos? ¿Cómo podemos solucionarlo? La mayoría de los conflictos de aula se resuelven en el paso 3. Son fruto de malos entendidos, pequeños "Sin querer" o equivocaciones fáciles de perdonar... Pero si el conflicto ha llegado a más, los niños deben buscar una estrategia para solucionarlo. Aquí (y nunca antes) deben pedir ayuda al adulto si no encuentran solución. Es importante hacerles responsables de sus problemas y que aprendan a resolverlos sin ayuda del adulto pero debemos apoyarles siempre que nos necesiten.

5. Paz. Sella el acuerdo de paz con un apretón de manos, un abrazo o una palabra sincera pero cierra el círculo del enfado. (Aquí y ahora, este conflicto se acaba)

Cuando los niños se responsabilizan de actuar según "Sus normas" los resultados son siempre buenos. Prueba a negociar con ellos unos pasos y apóyales con tu confianza. No pasa nada porque se equivoquen una, dos, tres o cien veces...Confía!! La semilla del autocontrol ya está plantada. Sólo necesitan que tú les recuerdes su compromiso con el grupo y que les ayudes ofreciéndoles alternativas para calmarse cuando lo necesiten.

¿Cómo me puedo calmar?

Después del Stop, la Calma es el segundo paso más complicado. Ser capaz de soltar el enfado requiere de estrategias y de ganas!! Algunas de las fórmulas que podéis usar son:

1. Respirar profundamente 10 veces; esto te ayudará para aliviar tensiones.
2. Pintar mandalas. En sí misma, los mandalas son herramientas de curación. Pruébalos si tienes la oportunidad de contar con ellos cuando sientas un enfado.
3. La botella de la calma, observar la botella te ayudará a que tus pensamientos y emociones vayan poco a poco volviendo a la calma. Nosotros hicimos una para clase. Te recomiendo que la hagas; si no sabes cómo, AQUÍ te conté cómo hacerla en el artículo "LA BOTELLA DE LA CALMA"

Pero, ¿Y si necesitamos echar el enfado fuera? En ocasiones, sentimos la ira como fuego que quema, como una fuente de energia que quiere explotar. En esos casos, no podemos dominar el enfado con quietud. Es como pedirle a un león furioso que calme su naturaleza de rugir. En estos casos, podemos ofrecer otras alternativas. Técnicas de liberación del enfado que no dañen a otros. Las que utilizamos en nuestra aula son:

1. Arruga el papel. Coger una hoja de papel de periódico y arrugarla formando una bola. Luego podemos volver a estirarla sin romperla y volver a arrugarla repitiendo los pasos hasta que nos sintamos más tranquilos. Incluso podríamos terminar de liberar el enfado rompiendo la hoja por completo. Aunque es mejor guiar al niño para que analice el reflejo de su enfado. Después de un tiempo, cuando ya se haya ido la emoción, puedes mirar con él la hoja arrugada y reflexionar juntos como su enfado se puede ver en todas las huellas de la hoja. Son marcas que no se pueden borrar, igual que el daño que hacemos a otros cuando les herimos. Por eso, es mucho mejor descargar el enfado en la hoja de periódico que en las personas que queremos.
2. Sacude el enfado. Si el conflicto surge en el recreo, es fácil que el niño no cuente con ninguna herramienta (Papel para arrugar, botella de la calma, mandalas...) pero si puede usar el movimiento de su cuerpo libremente para deshacerse del enfado. Por ello invítale a alejarse del problema y buscar un lugar tranquilo donde poder "Sacudir el enfado" Se trata de que expulse la rabia con el movimiento de sacudir las piernas, brazos, manos...incluso con la voz!! Es realmente liberador!! y no daña a nadie. Muchos niños necesitan canalizar su enfado de esta manera. Ofréceles la alternativa y permíteles expresar su enfado sin herir a los demás. Será un gran aprendizaje para su futuro.

   Y tú, ¿Tienes herramientas para dominar la ira? Cuales son tus técnicas para controlar el enfado? 

 

LA POSTURA

La postura no es importante. Para practicar mindfulness no es necesario sentarse en la postura de meditación. Si quieres sentarte en la postura de flor de loto, ¡¡adelante!! pero no dejes de practicar la atención plena por pensar que es necesario tener una gran flexibilidad en las piernas.

Realmente, el mindfulness se puede practicar en muchas situaciones de tu vida. Puedes practicarlo sentado, de pie, tumbado, caminando, incluso haciendo las tareas cotidianas de cada día!! Lo único que necesitas es poner atención a lo que haces y estar presente en la acción que estés realizando. Es decir, que tus pensamiento no te controlen y que tu atención esté en el ahora.

"Cuando camines, camina. Si estás sentado, estate sentado. Sobre todo, no dudes"  

Yun Men

La quietud. Aunque es posible practicar mindfulness mientras realizas actividades o caminas, te recomiendo que comiences a tomar contacto con la presencia desde la quietud, será mucho más fácil calmar los pensamientos y no dejarte llevar por ellos. Al fin y al cabo, la naturaleza de la mente, es pensar y crear pensamientos. Si no te esfuerzas y pones empeño por llevar tu atención a algo en concreto, será dificil que cambies este hábito.

Para enseñar a los niños a entrenar su mente y calmar los pensamientos es recomendable enseñarles "Posturas", esto les ayudará a mejorar su atención. Lo importante no es la postura sino la quietud. Debemos conseguir un equilibrio entre comodidad y estabilidad.

Las pautas imprescindibles que no debes olvidar son:

• La espalda debe estar recta; imagínate que un hilo tira de tu cabeza.
• Las manos deben estar relajadas o apoyadas siempre de la misma manera (Encima de las rodillas hacia arriba/abajo) Esto ayudará a la mente para que realice una asociación rápida (la postura de las manos=relajación corporal)

Postura tumbado

Las posturas que pueden realizarse son:

• Tumbados en el suelo boca arriba; dejando caer los pies hacia los lados y las manos con las palmas hacia arriba.
• Sentados con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas o en el regazo.
• De pie con los pies bien apoyados en el suelo (ancho de la cadera), rodillas desbloquedas, hombros hacia arriba-atrás (abriendo el pecho sin doblar la espalda)

Postura de pie

En las aulas de Primaria no es fácil contar con un espacio abierto para que todo el alumnado se tumbe en el suelo. Si tienes la suerte de poder contar con ello, te recomiendo realizar una o dos veces, la práctica tumbados. Es mucho más gratificante y enriquecedora. Pero lo más probable es que tengan que practicar mindfulness sentados en la silla. Esto también tiene ventajas: puedes realizarlo rápidamente, en cualquier momento, sin necesidad de perder mucho tiempo; así que no hay excusa!!

Postura sentado

Postura en la silla. Explícales cómo realizar la postura sentados en la silla con los pies apoyados en el suelo.  Después de un par de prácticas, ofréceles una variante colocando las piernas cruzadas en la silla. Es bueno que escojan y prueben varias veces las dos opciones hasta que se encuentren cómodos. Trata de no ser muy exigente al principio con la espalda pero no te olvides de recordárselo. Es clave adoptar buenos hábitos posturales, pero cuando empieces; lo importante es que les guste practicar la postura. Que experimenten con la sensación de quietud en ella.

Postura de pie. Esta es otra postura que puedes practicar fácilmente en las aulas de Primaria. Los niños suelen preferirla a la postura en la silla. Normal!! pasan tanto tiempo sentados que este cambio es un alivio. Además de las instrucciones que ya te mencioné, puedes añadir un extra que ayuda mucho a disfrutar de esta postura: permite que se quiten los zapatos. Yo siempre les ofrezco la alternativa y gracias a ello, conseguimos más concentración. Primero recuérdales las pautas de colocación e invítales a cerrar los ojos. Luego, guíales para que comiencen el movimiento de vaivén de punta de los pies a talones. Trata de que conecten con el peso de su cuerpo y crea un movimiento que se coordine con la respiración. Por ejemplo; inhalamos en las puntas de los pies, exhalamos en los talones.

También puedes usar el juego de las estatuas. Se trata de que practiquen "Su postura" en quietud durante un cuenta atrás de 10-0 donde si uno se mueve, la cuenta volverá a comenzar. Invítales a colocarse y cuando todos estén quietos y con los ojos cerrados comienza la cuenta. Verás que les encanta sentir esa conexión grupal. Y recuérdales ¡¡Qué respiren!! Es curioso pero cuando comenzamos a observar nuestro cuerpo, contraemos los músculos e impedimos la respiración natural. Es normal!! Esto es un GRAN PRIMER PASO!

Crea pequeños momentos de quietud y disfruta del mindfulness!!

MINDFULNESS CON LOS SENTIDOS

Jon Kabat Zinn, experto en mindfulness, pone en contacto a sus pacientes con el mundo sensorial desde el comienzo de sus sesiones. Todos usamos la vista, el olfato, el oído, el gusto y el tacto desde que nacemos para conocer el mundo que nos rodea. Sabemos que a través de la información que nos trasmiten podemos entenderlo y ampliar nuestros conocimientos sobre él. Pero usar los sentidos para practicar mindfulness supone dar un giro a esta idea. Para ello, a través de la información que nos trasmiten, en vez de explorar el exterior conoceremos nuestro mundo interior; porque; ¿No tienes a veces la sensación de que hasta ahora sólo has mirado hacia fuera; y conoces el nombre de países que no visitarás pero no sabes qué te hace vibrar de felicidad?

"El auténtico viaje del descubirmiento no consiste tanto en buscar nuevos paisajes como en contemplar los viejos con ojos nuevos" Jon Kabat Zinn

A traves del mindfulness tratamos de poner en contacto a los niños con el momento presente tratando de identificar las emociones y sensaciones de ese instante único. Nuestros sentidos son un "ancla" perfecta para agarranos a ese momento. La información que nos envían es mucho más intensa de la que a menudo somos conscientes. Y ya sabrás que ese instante lleno de percepciones irrepetibles, una vez vivido, después de pocos segundos, se desvanece sin posibilidad de volver a él. 

Ser conscientes de nuestros sentidos es una herramienta muy poderosa. No sólo nos aportan sensaciones minúsculas que cultivan nuestros "super sentidos" sino que nos acostumbran a conectar con percepciones más sutiles, lo cual puede ser de gran ayuda; sobretodo cuando se trata del control de las emociones. ¡Quién no se ha visto arrollado por un enfado y ha sido consciente de ello una vez que todo su cuerpo estaba en ira! Al conectar con los sentidos también conectas con las sensaciones del cuerpo que nos pueden alertar de un enfado: nervisosimo, palpitaciones más intensas, aumento de la temperatura corporal, presión en la mandíbula, contracción de los músculos de la cara, agitación.... un sinfín de avisos que, de ser conscientes, podrían ayudarnos a actuar de forma distinta.

Juegos para conectar con los sentidos

VER

El ámbito visual es, de todos los sentidos, el que domina los ámbitos del lenguaje y la metáfora. Hablamos de nuestra "visión del mundo" pero realmente no vemos lo que realmente está delante de nuestros ojos, sino lo que realmente queremos ver. Sino haz la prueba! Después de una reunión con varias personas comparte con una de ellas aspectos que recuerdas de ese momento. Verás que cada uno hemos "mirado" algo distinto. Si te gusta la moda seguro que te acordarás de cómo iba vestida cada persona y quizás también de sus peinados. Otros se habrán fijado en la decoración y los cambios en el espacio. Hay quien atiende a los estados de ánimo de las personas que estuvieron allí y supo "observar" con detalle los microgestos de sus caras e identifcarlos con una emoción... Lo que está claro es que somos distintos y nuestros intereses y experiencias previas condicionan lo que vemos. Quizás deberíamos de ver con otros ojos y saber que incluso los animales saben muy bien cuál es la actitud mental y emocional con la que contemplamos. Algunas tradiciones nativas incluso creen que todo ser vivo, siente nuestra mirada y nos ve...

Mindfulness con la vista

1. Sentir los ojos con los ojos cerrados: moverlos, tocarlos y luego abrirlos y experimentar todos los posibles movimientos. Frotar las manos y apoyarlas en los ojos sientiéndo su calor (Puede calmar dolores de cabeza, o tranquilizar una mente agitada!!)
2. ¿Qué falta? Trabajar la memoria visual ofreciendo 10 o más objetos para que observen. Les dejamos 10 segundos y les pedimos que cierren los ojos. Después se quita un objeto y tendrán que adivinar ¿Qué falta?
3. Montaña de zapatos: Nos quitamos todos los zapatos y hacemos una gran montaña con ellos. Después tendremos que relacionar cada zapato con su dueño. ¡¡Será muy importante contar con la discreción de cada alumno cuando su zapato esté siendo observado!!
4. ¿Quien manda aquí? Un alumno cerrará los ojos mientras el resto, formando un círculo, elegimos un tema y un niño protagonista que inventará los movimientos mientras los demás lo imitamos. Por ejemplo; el trabajo en el campo: sachar, recolectar, regar, plantar... El niño observador tendrá que adivinar ¿¿quién manda??
5. Ciegos: jugar con vendas y hacer recorridos con los ojos vendados. Realizar movimientos como: gataer, agacharse, tumbarse. Es recomendable hacer este ejercicio primero con los ojos abiertos y por parejas, trabajando la confianza y el cuidado del otro.
6. La vela: Observar detalladamente la luz de la vela sin perder ninguno de sus movimientos. Al finalizar el tiempo (1 min) soplamos y la apagamos. 

ESCUCHAR

El reto fundamental al que se enfrenta la atención plena consiste en detenerse en la conciencia de lo que se escucha, escuchando tan sólo lo que se halla presente instante tras instante. Sonidos que aparecen y desaparecen, sin interpretar la experiencia momentánea como agradable, desagradable o neutra, más allá de todo juicio y más allá de todo pensamiento, sólo estar escuchando, respirando, conociendo...

 Mindfulness con el oído

1. Sentir las orejas: tocarlas, estirarlas, acariciarlas y expresar lo que han sentido.
2. Escuchar los sonidos internos: Escuchar el latido, la respiración, los movimientos del estómago... puede realizarse por parejas en las que uno se tumba y el otro escucha con atención plena. Luego se intercambiarán los papeles.
3. ¿Qué suena? Se presentan varios sonidos distintos y luego tendrán que identificarlos con los ojos cerrados.
4. ¿Quien se mueve? En círculo y con los ojos cerrados; tendrán que adivinar que niño es el que ha dado la vuelta al círculo.
5. Piii-Piii: un niño con los ojos cerrados deberá seguir un recorrido siguiendo el sonido Pii-piii que le hace otro compañero.
6. ¿Qué sonido hacen los alimentos? Tendrán que emparejar botes en los que dentro hay distintos alimentos.

TOCAR

La piel es el más importante de todos nuestros sentidos. Alguien calculó una vez que la superficie de la piel extendida de un adulto mide aproximadamente 1,8 metros cuadrados y pesa 4kg. Además sabemos que la piel está íntimamente ligada a las emociones: las cosas pueden meterse "bajo la piel", quedarnos pálidos de miedo, enrojecer de ira y ponernos verdes de envidia. Por ello, la piel es un excelente objeto de meditación.

 

Mindfulness con la piel

1. Sentir la piel a través de la exploración del cuerpo: ojos, cejas, dientes, lengua, músculos, huesos....Tocar a otro compañero: pelo, cara, manos...
2. Esculpir con los ojos cerrados: ofrecerles un material como arcilla, plastilina, barro... Se trata de que creen usando sólo su sentido del tacto. Una vez terminado podrán ver su obra, exponerla y explicarla a todos los compañeros.
3. Cajas de texturas: Ofrecerles varias cajas con diferentes elementos: plumas, algodón, pétalos, tierra, agua, arroz, garvanzos, telas... Experimentarán en silencio la textura en sus manos. Si pueden tener los ojos cerrados o vendados, la experiencia aún es más intensa!!
4. ¿Qué escondo? Guardar en una bolsa de tela diferentes objetos y tendrán que adivinar qué hay usando el tacto.
5. Masaje sensorial por parejas: El contacto de otra perosna sobre nuestra piel además de desarrollar nuestro sentido del tacto nos aportará otros beneficios como la relajación o el afecto mutuo. Utiliza cualquiera de los masajes que te conté AQUÍ.

OLER

La mayor parte de los olores no nos resultan ni agradables ni desagradables y , en consecuencia, los olvidamos con bastante facilidad. El olfato es un sentido muy fino pero cuando se ve desbordado, se fatiga fácilmente, hasta el punto de que en ocasiones, nos resulta imposible oler incluso lo que estamos comiendo.

Mindfulness con el olfato

1. Sentir la respiración en nuestra nariz: hacer inhalaciones y exhalaciones, aguantar la respiración, mover las aletas de la nariz...
2. Bolsas de aromas: Poner a disposición de los niños: lavanda, clavos, tomillo, pétalos, hojas de menta, canela... y permitirles que ellos creen su propia bolsa de aromas eligiendo tres elementos. Es una herramienta perfecta para una relajación. Podemos animarles a que la cojan antes de comenzar y permitirles que la huelan para relajarse.
3. Mi olor favorito: Pedirles que elijan su olor preferido de una colección de diferentes olores
4. Qué rico!! Identificar olores con su alimento y pensar en una comida que les sugiera dicho olor. Por ejemplo, orégano-la pizza

COMER

Reflexionemos sobre lo que significa comer: Comer es, después de respirar, una necesidad vital básica. En las sociedades cazadoras, casi toda la energía se dedicaba a la obtención de alimentos. Con el paso del tiempo, la agricultura y la ganadería permiteron producir excedente de alimentos lo que alentó al crecimiento de grupos sociales más complejos y aunque todo el mundo necesitaba alimentarse, no todos debian dedicarse a la prodrucción y distribución como antes. Son muchas las cosas que se han transformado en nuestra relación con la comida. La necesidad de comer sigue siendo hoy en día, tan esencial para nuestra supervivencia como lo era para las sociedades prehistóricas pero en cambio, nosotros comemos de manera automática y sin comprender si quiera su importancia para la conservación de la vida. Nos movemos mucho más por el deseo que por la necesidad y en conseciencia, establecemos una relación determinada por la publicidad y las presiones sociales. Integrar hábitos de atención plena cuando comemos puede mejorar nuestra relación con los alimentos y tener beneficios reales en nuestra salud.

Mindfulness con el gusto

1. Sentir y explorar la boca, lengua, dientes... Utilizar espejos para poder hacer las exploraciones, comparar las diferentes bocas con las de nuestros compañeros...
2. La pasa: Este es un ejercicio de mindfulness muy conocido para explorar el universo gustativo. Con niños podemos sustituir la pasa por una onza de chocolate y seguir los mismos pasos aunque yo pienso que merece la pena experimentar las sensaciones que produce la pasa. Yo lo hago así: Primero se observa con detalle el amplio abanico de colores y tonalidades, de cómo incide la luz en sus pliegues, en su textura rugosa, en lo irregular de sus formas a nuestros ojos. Se trata de captar todo lo que se pueda ver. Luego, hay que cerrar los ojos y tocar la uva pasa. Pero con mimo. Hacerla bailar entre los dedos, para darse cuenta de su tacto; de cómo se mezcla su piel con la nuestra.Después, con los ojos cerrados todavía, nos ponemos la pasa en la boca. No la mordemos, sino que la acariciamos con los dientes primero para luego notar que cae en nuestra lengua, acolchándola. Ahora exploramos con la lengua, de la misma manera que hemos hecho con los dedos. Lentamente. Sin prisas. Disfrutando de todo lo que una simple e insignificante uva pasa nos puede ofrecer. Al final, ahora sí, la mordemos. Y somos conscientes de una explosión magnífica que se produce en nuestros sentidos. Percibimos su sabor, cómo se funde y confunde con el nuestro, con la saliva, con el gusto. Tratamos de llenarnos toda la boca con esa mezcla, llegando a todos los rincones. Solamente entonces nos tragamos la pasa y notamos cómo baja por la garganta, cómo abandona la boca y se integra en nuestro interior.
3. ¿Qué saboreo? Se trata de identificar el sabor de una fruta. Para ello es necesario que tengan los ojos cerrados y no usen el olfato. Simplemente usan su sentido del gusto para adivinarlo.

Simplemente una respiración profunda y llevar tu atención a cualquiera de tus sentidos, ya es una buena práctica!! 

Usa el mindfulness en tu vida diaria