10 TRUCOS PARA INTEGRAR MINDFULNESS EN LAS AULAS

Si estás dudando en comenzar a practicar mindfulness con niños o quizás ya lo has intentado, pero no estás satisfecho con los resultados; estos 10 trucos te ayudarán a ponerte en marcha! 

Javier Garcia Campayo considera mindfulness una revolución silenciosa que permite al ser humano ser consciente de que la verdadera felicidad no está en el exterior sino en el interior de uno mismo.

Mindfulness no es una barita mágica, eso es verdad!! No te creas que después de comenzar a usar estas herramientas todos los problemas se resuelven. Aunque introduzcas mindfulness, en las aulas seguirán existiendo conflictos, frustración, niños que no consiguen alcanzar los objetivos y días en los que no habrá ninguna herramienta para mantener su atención. Esto forma parte del camino. Aprendemos más de un error que de toda una semana de aciertos.

Mindfulness no es una herramienta que debas integrar para conseguir mejores resultados académicos. Mindfulness es una práctica para conectar a los niños con sus cualidades escondidas, para sacar a la luz los obstáculos que no nos dejan crecer... Aunque también es cierto que cuando los niños se sienten más conectados y conscientes de sus cualidades y aprender a aceptar quienes son, se relacionan mejor con el aprendizaje y su rendimiento mejora.

Mindfulness no es magia pero los cambios que se producen en las relaciones con los otros parecen sacados de un libro de hechizos. Cuando practicamos en silencio con otros, sentimos como si un hilo transparente apareciera y nos uniera a todos convirtiéndonos en uno. Con las prácticas regulares aprendemos a tolerar mejor nuestra impulsividad, a darmos cuenta de nuestros estados internos y a comprender que hay un espacio mental en el que puedo parar y tomar la decisión libremente de actuar tal y como deseo (sin dejarme arrastrar por una emoción o pensamiento)

Practicar mindfulness traerá muchos beneficios a los niños pero lo que percibirás sin ninguna duda es una mejora de la convivencia, un clima de respeto y afecto. Hoy en día los expertos en neurociencia han demostrado que nuestro cerebro es cambiante y que con prácticas de mindfulness mejoran la rapidez y calidad de nuestras neuronas así como el desarrollo de una atención más focalizada lo que ayudará a una mejora en la adquisición de conocimientos. Pero lo que tú vas a observar, no es que son más inteligentes sino que son mejores personas.

10 trucos para integrar mindfulness en las aulas

1. Comienza por tí. Los niños repetirán lo que te vean hacer pero no harán que les digas que hagan.
2. Realiza prácticas sencillas y fáciles. No es necesario que inviertas mucho tiempo pero si es importante que seas regular. Ya sabes, menos es más!!
3. Ofrece alternativas. Es normal que haya niños que tienen resistencias a estas prácticas. Entiende que no son resistencias contra ti y no respondas como si fuera un ataque. Se flexible y ofrece alternativas donde puedan respetar el clima de silencio (descansar en un cojín o con los brazos sobre la mesa, tiempo de lectura libre o si es posible, un paseo por una zona exterior) Sea cual sea la alternativa, habrá algún momento en el que querrán intentarlo... y tú les acogerás feliz cuando llegue ese momento. Quizás no sea la mayor parte de los días, quizás sólo lo intentan durante pocos segundos... pero tú confía!! Ya has plantado la semilla...
4. No hay metas que alcanzar. Planifica tu sesiones y organiza el trabajo pero no lo hagas en función de unos resultados sino para construír un camino que seguir,  un camino hacia nuestro mundo interior...
5. Usa los sonidos. Es sencillo y muy intuitivo. En todos los lugares hay sonidos, da igual que sean agradables o desagradables. Entrena el super-oído! Invítales constatemente a escuchar su entorno. Anímales a conectar con los sonidos en lugares muy ruidosos y descúbreles sonidos nuevos. Sonidos muy pequeños, sutiles, inspiradores, mágicos. 
6. Crea momentos de silencio. Más allá de las prácticas acostumbra a los niños a disfrutar del silencio. Evita el silencio opresivo, el silencio impuesto por obligación. Se trata simplemente de compartir momentos de silencio para hablar a través de otros lenguajes.
7. Despierta los sentidos. La experta Eline Snell reconoce que los sentidos juegan un papel fundamental para el entrenamiento de la atención. Lo que oyes, hueles, sientes o saboreas lo haces justo en ese momento, en el aquí y el ahora. Introduce actividades en las que los sentidos sean los protagonistas!
8. Acompaña las emociones. Intenta que los niños aprendan a aceptar sus emociones  evitando elaborar juicios o pensamientos sobre ellos. No analices su emoción, simplemente ayúdale a conectar con ella. Cual es su color, su forma? Qué intensidad tiene? Que te produce en el cuerpo? picor, cosquilleo, dolor, presión? Ayúdales a comprender sus emociones desde un lugar distinto, modifica sus patrones neuronales aprendidos. 
9. Enséñales a respirar. La respiración es una herramienta poderosa que puede ayudarles a regular su energía vital, a controlar sus estados emocionales y proporcionarles calma y sosiego si saben cómo usarla. Practica regularmente ejercicios de respiración. Habla a menudo sobre ella, al fin y al cabo, nunca dejamos de respirar, ella siempre está con nosotros!!
10. Usa herramientas y ponlas a su alcance. La botella de la calma, los libros de mandalas, los juegos para respirar, la mascota para acompañarnos en momentos difíciles, los cuentos, las linternas o los sacos con olores... son herramientas que tienen sentido si están disponibles para ellos. Preséntalos un día por sopresa pero crea un rincón o una caja donde siempre puedan acudir para cogerlos cuando los necesiten.

Proponles retos, juegos... Anímales a explorar con su atención consciente!

EDUCA CORAZONES

La escuela ha sufrido una gran trasnformación en los últimos años. Los cambios en la sociedad actual, el acceso a la información, la aparición de las nuevas tecnologías o la vida inmediata y accesible de hoy en día; hacen evidente la necesidad de un nuevo perfil de educador. 

Hoy los maestros ya no somos transmisores de información sino más bien acompañantes. Motivamos al alumnado, observamos sus cualidades y las resaltamos, les ayudamos en la búsqueda de soluciones y estamos muy pendientes de sus corazones. Hoy los maestros sabemos que el niño aprende cuando es feliz. Por eso cuidamos los espacios de silencio y les abrimos las puertas a su mundo interior.

"La habilidad de hacer una pausa y no actuar por el primer impulso 

se ha vuelto un aprendizaje crucial en la vida diaria"

Daniel Goleman

Padre de la inteligenia emocional

10 CUENTOS PARA EXPLICAR MINDFULNESS A LOS NIÑOS

La mejor forma de entender qué es mindfulness sin duda es a través de la práctica. Es algo difícil de explicar pero muy fácil de comprender a través del cuerpo.

Si has iniciado el camino de la práctica con un grupo de niños seguro que has hablado con ellos en muchas ocasiones sobre qué cambios se están produciendo en sus vidas y qué están aprendiendo a través de la atención consciente. Ellos son expertos en explicar los beneficios que les hace sentir y cuales son los motivos por lo que se esfuerzan cada día en la práctica. Estas reflexiones conjuntas son necesarias para afianzar buenos hábitos y fortalecer la actitud mindful.

Los cuentos son excelentes herramientas para profundizar en conceptos relacionados con mindfulness. Los niños se dan cuenta de que se sienten mejor cuando respiran conscientemente o se concentran en los sonidos de su entorno, pero les cuesta percibir cambios tan profundos como ser más pacientes, aceptar las inseguridades y los miedos o descubrir su propia búsqueda personal.

Comparto una selección de libros que te pueden ayudar a reflexionar en grupo sobre valores y nuevos aprendizajes que están surgiendo a la luz de la conciencia plena.

1. Así es la vida de Ana-Luisa Ramírez y Carmen Ramírez

Este cuento es una joya de la literatura infantil no sólo por el mensaje que trasmite sino por la acertada elección de palabras y el estilo original con el que cuenta verdades tan profundas. Tanto los niños de infantil como primaria quedan embriagados con esta historia que nos acerca a situaciones en las que esperamos que algo sea de una manera y por lo que sea, no es así: un día de playa que se estropea, un reconocimiento que esperábamos y no llega, un regalo que nos decepciona... Presenta situaciones en las que la aceptación es la mejor manera de enfrentar los hechos y más allá, nos enseña a saber mirar el lado positivo de los malos momentos.

Aceptación: Es un libro perfecto para reflexionar sobre los beneficios de no añadir a las situaciones desagradables pensamientos negativos y desoladores. Aprender a aceptar las cosas tal y como son es el comienzo de una vida más satisfactoria y feliz.

2. El vacío de Ana Llenas

Todos los libros de Ana LLenas son una experiencia formidable, pero este quizás es uno de mis favoritos. El vacío relata el estado emocional y mental que sentimos cuando estamos perdidos. A pesar de la cantidad de opciones que nos ofrece el mundo exterior para entretenernos, aquello que verdaderamente necesitamos está en nuestro interior, y sólo cuando descubrimos ese camino, el que nos conduce a nuestra búsqueda personal, nos sentimos dichosos y seguros.

Mundo interior: Es un libro excelente para reflexionar sobre dónde podemos encontrar aquello que necesitamos y nos emociona. Cuando practicamos atención plena en silencio conectamos con ese camino de búsqueda, con esa intuición que llena nuestro vacío.

3. Correprisas y Tumbona de Begoña Ibarrola

Este cuento, de la colección de cuentos para sentir de Sm, relata la historia de dos largartijas con ritmos de vida totalmente ditintos. Una muy relajada y consciente que dedica tiempos para la contemplación y la calma y otra que por el contrario, hace todo con mucha prisa con estrés y demasiada preocupación. Un día, la lagartija correprisas comete el error de caer en una maceta que le obligará a "parar". Será el momento en el que se dará cuenta de la necesidad de esos tiempos de pausa y de la dificultad de parar cuando estás habituado al ritmo frenético.

Parar: Es el libro idóneo para reflexionar sobre el ritmo de vida apurado que llevamos en los países desarrollados y la cantidad de actividades que hacemos a la vez. Podemos aprovechar para recordar los pequeños detalles que nos perdemos como los olores, los sonidos, las sensaciones de nuestro cuerpo... Aprender a parar es uno de los entrenamientos de mindfulness. Parece fácil pero sólo tienes que incorporar una campana que suene cada hora en tu aula para darte cuenta de la necesidad de seguir trabajando en ello.

4. El pez arcoiris de Marcus Pfister

Esta historia nos habla de un pez que tiene dificultades para compartir sus bienes más preciados, unas escamas preciosas y brillantes que son la envidia de todos los peces del mar. Cuando estos se acercan a pedirle una, el pez arcoiris no es capaz de soltar y compartir sus escamas. Prefiere poseearlas y quedarse solo a compartirlas y sentir la agradable sensación soltar todo apego.

Soltar: Es un cuento maravilloso para reflexionar sobre aquellas cosas que nos cuestan soltar y darnos cuenta que no son más que ataduras que nos limitan e inseguridades que no somos capaces de aceptar. El verdadero bienestar nace de no necesitar nada para sentirse feliz. Aquel que es capaz de dar y ofrecer al otro siente la agradable sensación de no temer perder nada.

5. A qué sabe la luna? de Michael Grejniec

Este cuento acumulativo, perfecto para niños de todas las edades, cuenta la historia de un ratón que quiere saber ¿a qué sabe la luna? Como no es capaz de llegar hasta ella, pide la ayuda a diferentes animales para ir haciendo entre todos una gran torre hasta llegar a ella. No será ni con el primero ni el segundo animal con el que el ratón conseguirá llegar hasta la luna y coger un pedacito de ella. Tendrá que ser constante y mantener su deseo vivo hasta poder conseguirlo.

Constancia: Este cuento ofrece una oportunidad perfecta para reflexionar sobre la constancia y la tenacidad. A veces, nuestros sueños sólo se consiguen porque no hemos dejado de intentarlo. Cuando practico mindfulness no persigo ningún sueño, sé que no hay una meta que alcanzar pero debo ser constante con la practica porque como cualquier hábito, si dejo de realizarlo, pierdo todo los beneficios que me aporta.

6. Orejas de bolboreta de Luisa Aguilar

En este cuento conocemos la historia de Mara, una niña que se acepta tal y como es (a pesar de tener una orejas que no resultan indiferentes) Es capaz de responder acertadamente a todas las burlas que intentan hacer que pierda la confianza en si misma. Mara es todo un ejemplo para nosotros. Tener la capacidad de quererse a uno mismo es la herramienta más poderosa que necesitamos para vivir en este mundo.

Amor propio: Este cuento inspirador nos ayuda a reflexionar sobre nuestra autoestima y qué imagen tenemos de nosotros mismos. A través de la historia de Mara podemos darnos cuenta de lo importante que es valorarse a uno mismo independietemente de lo que digan los demás. Además, nosotros mismos, con nuestras palabras y pensamientos también podemos hacernos daño. Es importante cultivar el amor hacia uno mismo siendo consciente de que en cada error, en cada defecto, se esconde algo bello también.

7. Vaya rabieta de Mireille d'Allancé

La historia de Roberto no es una historia que nos gustaría protagonizar. Después de un día horrible, un enfado se apodera de su cuerpo y mente y le hace hacer cosas horribles. Lo interesante de esta historia es darse cuenta de cómo dejándonos atrapar por la emoción perdemos el control y nos sentimos mal. Cuando Roberto ha vaciado su enfado es capaz de entender que dejarse arrastrar por el sólo le ha producido sufrimiento.

Acompañar las emociones: Este cuento nos ayuda a hablar sobre cómo acompañar las emociones. A través de su historia somos capaces de entender que cuando sentimos un enfado no podemos rendirnos a su energía destructora... pero entonces, qué podemos hacer? En mindfulness practicamos la observación y el acompañamiento de la emoción sin tratar de cambiarla, sin tratar de evitarla. Porque intentar que una emoción desaparezca tampoco funciona. Quizás no es tan desagradable como la reacción de Roberto pero igualmente te hace daño por dentro. Cuando una emoción intensa nos invade, para, siéntate y respira... ¿en qué lugar del cuerpo está? ¿Qué forma tiene? ¿Puedo ver su color? ¿Su forma? Acepta la emoción y esta acabará lléndose! es la naturaleza de las emcociones, vienen y van!

8. Yo mataré monstruos por ti de Santi Balmes

Esta sorprendente historia te enseña a conocer y acercarte a tus miedos. Martina siente que debajo de la tierra hay un mundo idéntico al nuestro, haciendo las mismas actividades que nosotros, pero lleno de monstruos horripilantes. La protagonista teme caer en este oscuro mundo lleno de misterio y oscuridad. Cada noche siente como el miedo la atrapa y se apodera de ella. El consejo de su padre " el tamaño de los monstruos depende del miedo que les tengas" le ayudará a comprender que el miedo, como cualquier otra emoción desagradable, es elástico como un chicle. Intentar negarlo sólo ayudará a que se haga más grande.

No negar las emociones: Este cuento, al igual que el anterior, nos ayuda a reflexionar sobre cómo acompañar las emociones difíciles como el miedo. Así aprendemos a aceptar nuestras emociones como parte de nosotros. Intentamos descubrir cual es su naturaleza, comprendiendo que sólo cuando lo aceptas comienza a hacerse pequeño hasta desaparecer.

9. Nadarín de Leo Lionni

La historia de Nadarín nos acerca a un pequeño pececito de color negro que vive en un gran banco de peces rojos. Tendrá que aprender a ser diferente, aceptar su naturaleza y aprovechar sus cualidades especiales para sacarles el mayor provecho. En la historia, Nadarín sabrá sobrevivir a las dificultades de su vida y a todos los retos que el peligroso fondo marino tiene preparados para él.

Nuestro potencial: Nadarín es un cuento indispensable en las biblioteca escolares. Toda la presentación, texto e ilustraciones son perfectas para reflexionar con los niños sobre la diversidad y la aceptación. Aprender a descubrir nuestras cualidades como algo especial y único es clave para aprender a aceptarnos y querernos. A veces, cuando practicamos mindfulness sentimos lo que nos gustaría hacer desaparecer: frustración, nerviosismo, inquietud... aprender a usar nuestras cualidades en beneficio nuestro es una gran herramienta para superar las dificultades del día a día.

10. La vocecita de Michael Escoffier

Esta graciosa historia nos cuenta como Perico después de una gran equivocación tendrá que enfrentarse al jucio de una vocecita, su conciencia, que le ayudará a comprender sus errores y buscar una solución. Al final descubrimos que la voz que escuchaba Perico no era la conciencia sino un conejo burlón que aparece por sorpresa.

La conciencia: Cargado de frases llenas de humor, La Vocecita nos acerca a la idea de qué es la conciencia. Es una oportunidad perfecta para poder reflexionar con los niños sobre este concepto tan complejo de expresar y tan sencillo de experimentar cuando practicamos la atención consciente. Aunque la historia de Perico nos presenta una conciencia falseada puede ser adecuada para comenzar un coloquio en que tratemos de hablar sobre qué es y qué no es. La conciencia no es una voz, es un estado de la mente en el que tenemos conocimiento de nosotros mismos y de nuestro entorno.

Investiga, descubre, curiosea... el mundo de la atención plena!

EL GUERRERO, EL SANADOR Y EL SABIO

Los juegos de respiración son la forma más efectiva para iniciar a los niños en pranayama (ejercicios de respiración utilizados en el yoga para regular la energía vital). Son divertidos y mientras toman conciencia de la respiración en su cuerpo, observan y exploran su mundo interior. Te recomiendo usar una gran variedad de ejercicios para aprender a reconocer los diferentes tipos de respiración que se producen en tu cuerpo. Aquí puedes acceder a todas las técnicas de respiración que te he mencionado en este blog.

¿Conoces los 3 tipos de respiración?

En función de donde se produce la respiración, podemos realizar una respiración abdominal, costal, clavicular o completa; cuando eres capaz de usar todas ellas conjuntamente.

Es importante que expliques a los niños estos tipos de respiración. Para hacer una observación de todas ellas podéis tumbaros, sentaros en una silla o estar de pie. Tumbados en el suelo es la posición en la que será más fácil sentir la respiración ya que el resto de los músculos se relajarán favoreciendo la respiración natural. Pero si no dispones de un espacio amplio y cálido para tumbaros, utiliza cualquiera de las otras posiciones. Lo importante es practicar!!

Anima a los niños a cerrar los ojos. Evitar las distracciones visuales ayudará a concentrarse en los movimientos que se producen en tu cuerpo. Invítales a relajar la vista y ofréceles la posibilidad de dejar los ojos entrecerrados (dejando que entre un poco de luz) para aquellos que se sientan incómodos en la oscuridad total.

Respiración abdominal. Indícales que coloquen sus manos en el abdomen, allí encontrarán la respiración abdominal. Podrán notar como sus manos se separan con la inhalación (mientras el abdomen se levanta) y se juntan con la exhalación. Es la respiración más importante ya que aporta el 70% de tu capacidad respiratoria permitiendo una gran oxigenación.

Respiración costal. Después de unos segundos, colocar las manos debajo del pecho en la zona costal. Respirar durante unos segundos en esa zona sintiendo como se expande con la inhalación y se contrae con la exhalación. Esta respiración aporta el 20% de tu capacidad respiratoria.

Respiración clavicular. Para terminar, subir las manos encima del pecho, cerca de la zona clavicular. Esta respiración es muy sútil, sólo aporta el 5% de nuestra capacidad respiratoria. Relájate con los ojos cerrados y lleva tu atención mentalmente a la respiración. Podrás sentir como esa zona sube y baja con tu inhalación y exhalación.

Respiración completa. Conocer estos tres tipos de respiración es clave para aprender a realizar la respiración completa o yóguica que engloba a las tres. Para realizar esta respiración, inspiramos llenando la zona abdominal, luego la costal y por último la clavicular tratando que se produzca en un único movimiento, como si fuera una ola del mar. Luego expulsamos el aire en el orden contrario, comenzamos por la zona clavicular, parte costal y por último, abdominal. Realizar adecuadamente esta respiración requiere de mucho entrenamiento pero una vez conocidos los tres tipos de respiración, podemos animar a los niños a practicarla. Se pueden ayudar de las manos, elevándolas por encima de la cabeza en la inhalación y cruzándolas por delante del pecho en la exhalación.

Práctica: Guerrero, sanador y sabio

Una forma maravillosa de animar a los niños a tomar conciencia de los tres tipos de respiración que se producen en su cuerpo, es la práctica del Guerrero, el sanador y el sabio de Paloma Sainz Vara de Rey del libro Mindfulness para niños.

Paso a paso:

1. Comienza imaginando que dentro de tu cuerpo tienes un guerrero, un sanador y un sabio. Están ahí, dentro de tí, para ayudarte siempre que los necesites y sólo tienes que llamarlos con tu respiración.
2. Guerrero. Si necesitas confianza en ti mismo, fuerza interior y la creencia de que tú puedes! Llama a tu guerrero. Se encuentra en tu abdomen y si respiras en esta zona aparecerá para ofrecerte la serenidad y fortaleza que te hacen falta.
3. Sanador. Si necesitas estar tranquilo, curar tus heridas o estar con alguien que te entienda y te acompañe, llama a tu sanador!! Se encuentra en el centro de tu pecho y si respiras en esa zona te sentiras más tranquilo y cuidado.
4. Sabio. Si necesitas concentración para una prueba, la intuición para tomar una decisión acertada o la atención precisa para activar todos tus sentidos; llama a tu sabio interior. Respirando con la zona alta de tu pecho sentirás todas sus cualidades.

Esta práctica maravillosa ayuda a los niños a explorar su cuerpo en busca de su respiración. Les ayuda a tomar conciencia de las diferencias entre cada una y les motiva para usarla en diferentes situaciones de su vida cotidiana. Recuerda animarles a buscar su guerrero, su sanador y su sabio interior en los momentos del día en los que creas que respirar pueda ayudarles. Decirles que respiren (sin más) es demasiado abstracto y alejado de sus necesidades emocionales pero animarles a llamar a su sanador o a su sabio, es como mínimo, mucho más inspirador!!

"Inspiro y tranquilizo mi ser, 

espiro y sonrío"

Budismo Zen

SEMILLAS

Para progresar en la práctica de mindfulness debes aprender a mantener tu atención durante un tiempo. La atención sostenida es una de las claves para no dejarse arrastrar por los pensamientos y emociones. Concentrarse y dirigir la atención a un foco sin distracciones es fundamental para vivir el presente.

Para recorrer este camino de autodescubrimiento con los niños incluye prácticas de silencio, de quietud y de observación... pero no te olvides de la atención!!

Es clave desarrollar esta habilidad y hacer conscientes a los niños de su capacidad para mantenerse atentos.

Existen multitud de juegos y ejercicios con los que puedes practicar la atención sostenida. En el libro de Susan Kaiser "Juegos mindfulness" puedes encontrar 60 juegos fáciles y accesibles que ayudan a integrar la atención plena en la vida diaria. En este libro se exploran seis habilidades: concentrarse, aquietarse, darse cuenta, redefinir, mostrar interés y conectar, representadas en un círculo en cuyo centro se halla la concentración, ya que una atención constante y flexible constituye el soporte de las otras cinco destrezas.

Práctica: Dirigiendo la atención

Para realizar este ejercicio los niños deben tener experiencia en la práctica de mindfulness. Es un ejercicio recomendado para niños de primaria de 8- 12 años y siempre que practiquen con cierta regularidad.

1. Toca la campana e invita a los niños a colocar su cuerpo atento (quieto, calmado y alerta) y llevar su atención durante unos segundos a su cuerpo entero. Pídeles que observen si hay quietud o inquietud en él. Invítales a observar en qué lugar del cuerpo notan inquietud y anímales a que intenten no moverse para darse cuenta de ella. ¿En qué lugar noto mi inquietud? ¿Cómo la siento en mi cuerpo: cosquilleo, dolor, picor...? ¿De que color podría ser esta inquietud? ¿Es igual cuando inspiro que cuando expiro? Déjales unos minutos (1-5 min) para observar estas sensaciones.
2. Vamos a entrenar nuestra atención y para ello les irás diciendo en qué lugares del cuerpo deben dirigir su atención y tratar de sostenerla. Pueden imaginar que su atención es una lupa que recorre su cuerpo como si fuera un mapa. 
3. Vete indicando diferentes focos de atención. Te pongo un ejemplo para niños de primaria:
1. Lleva tu atención a una inspiración y una espiración
2. Lleva tu atención a la mano derecha
3. Lleva tu atención al pie izquierdo
4. Lleva tu atención al espacio de tu mente
5. Lleva tu atención a una inspiración y una espiración
6. Lleva tu atención a la lengua
7. Lleva tu atención al espacio detrás de tus ojos
8. Lleva tu atención a la mano derecha
9. Otra vez al espacio de tu mente
10. Al sonido de la campana

¡Ponte a prueba!

Lleva la atención a tu respiración durante una inhación y una exhalación

¿Eres capaz de mantener la atención durante todo el recorrido?

Practica: Semillas

Este juego me encanta por su sencillez y su eficacia con los niños de infantil y primaria. Se trata de una práctica donde se fortalece su concentración ordenando semillas.

1. Comienza realizando un pequeño entrenamiento para dirigir la atención. La práctica anterior es perfecta pero también puedes estar unos minutos escuchando los sonidos de alrededor u observando la respiración. (2-5 min)
2. Ahora están preparados para ordenar las semillas. Coloca un pequeño puñado de arroces de diferente tipo o colores y pídeles que los clasifiquen poniendo toda su atención en ello. 
3. Marca el comienzo de la práctica con un sonido de campana y termina con otro. (3-5 min)
4. Explícales que es tan importante estar concentrados para ordenar como para parar cuando suene la campana que indica el final. Parar también es una práctica! y normalmente la que más nos cuesta!

Variante: Puedes usar en vez de arroces de colores diferentes, legumbres como garvanzos, lentejas, habas... y para aumentar la concentración puedes pedirles que los clasifiquen con los ojos cerrados usando su sentido del tacto. 

Entrena tu mente atenta!

LA RESPIRACIÓN DEL ESCALADOR

Los niños necesitan que les hablemos de técnicas para controlar su enfado. No basta con decirles que se calmen o que se tranquilicen cuando la ira se apodera de ellos. De echo, tratar de relajarse cuando estás enfadado es muy difícil. La relajación es maravillosa para tomar conciencia de los estados del cuerpo y aprender a identificar una emoción; ahora bien, si el enfado aparece y viene con fuerza, no hay relajación que sea capaz de contener esa energía!!

Es mucho más útil distraer a la mente. Tratar de que no se sumerja en el círculo vicioso que alimenta el enfado. Intentar que los pensamientos (que lo hacen más grande) no se apoderen de nosotros. Esto mismo es lo que hacemos con los bebés o niños muy pequeños. Se arrancan con un llanto descontrolado porque desean ese objeto o hacer tal cosa; y nosotros les decimos que miren el color de esa flor o el tamaño de aquella nube; incluso si hace falta, nos inventamos al elefante volando!! Todo con la intención de despistar a la mente y no dejar que el niño quede atrapado por ella!!

Entendemos que los más pequeños no saben gestionar sus emociones pero cuando cumplen pocos años más, pensamos que ya han adquirido este aprendizaje. La realidad es que no es así por mucho que crezcan tan rápido! Por eso, no debemos abandonarles en esos momentos en los que no saben qué hacer con su enfado, tristeza o su aburrimiento...

Una técnica que les encanta es la respiración del escalador. Está inspirada en la práctica "Montañas" de Paloma Sainz Vara de Rey del libro Mindfulness para niños. Es muy sencilla y a la vez muy eficaz. No necesitas nada especial, ni siquiera estar en una posición concreta con tu cuerpo. Puedes hacerlo sentado, de pie o tumbado. Simplemente tienes que acariciar los dedos de tu mano.

Paso a paso:

1. Imagínate que tu mano es una cordillera con 5 montañas. Colócala delante de ti con la palma abierta y los dedos apuntando hacia arriba. Obsérvala! Tu mano es preciosa. Mira los detalles (color de tu mano, arrugas, pliegues, huesos...) siente las sensaciones de tu mano (durante 1 min)
2. Coloca al lado de las montañas el dedo índice de tu otra mano, es un escalador. (Todos los demás dedos están recogidos) Se está preparando para subir las montañas. Observa durante unos segundos el dedo índice levantado apuntando hacia arriba. Siente las sensaciones de ese dedo. Nota su energía preparada para hacer el esfuerzo. Tú le vas a acompañar!
3. Inspira mientras subes el dedo índice acariciando el dedo meñique de la otra. Acabas de empezar! ya estás en el primer pico! Espira y baja al primer valle.
4. Vuelve a inspirar y sube la siguiente montaña. Espira y baja al siguiente valle. 
5. Subes y bajas, subes y bajas mientras tus ojos siguen el recorrido sin perder detalle.  Si estás haciendo la práctica con una emoción desagradable como el enfado, trata de que la inhalación y la exhalación, sean largas y profundas. Tendrá un efecto más calmante para tu mente.
6. Cuando termines de subir todas las montañas puedes repetir el camino de vuelta. O cerrar los ojos unos segundos y sentir la mano después de ser acariciada.

 

Practica con los niños la respiración del escalador y cuando observes que están experimentando una sensación desagradable, invítales a practicarla! Pero no les obligues, no pasa nada si no les apetece en ese momento. No te preocupes, como dice el maestro zen Thích Nhất Hạnh, la semilla ya está plantada.

LA VELA

 
Trabajar con elementos naturales es tremendamente poderoso. El agua, la tierra, el aire y el fuego poseen una energía hipnótica que nos calma y nos aquieta. Quizás este efecto provenga de nuestra sabiduría interna capaz de reconocer el poder de estos elementos.

Al observar el fuego podemos darnos cuenta de su belleza y calor pero también de su naturaleza destructiva y creativa a la que debemos respetar. Guardar silencio delante del fuego es un acto de respeto, es una ofrenda a lo natural.

Trāṭaka (en Sánscrito "observar" o "contemplar") es la práctica que consiste en mirar fijamente algún objeto externo. En yoga se utiliza como una forma de desarrollar la concentración, fortalecer los ojos y estimular la energía vital.

La práctica de observar la vela puedes usarla con niños de 3 a 12 años de edad, sólo debes tener cuidado con el fuego y tomar las medidas de seguridad oportunas. Con niños pequeños puedes hacer un gran círculo y colocar la vela en el centro. De esta forma, el fuego quedará lejos de su contacto. Con niños mayores de primaria yo las uso en pequeños grupos para que la concentración sea mayor. Coloco una vela en el centro de una mesa de cuatro niños. De esta forma cada grupo tiene su vela, pero recuerda la importancia de hablarles antes de hacer la práctica del poder del fuego y los compromisos para la realización de la práctica.

Paso a paso:

1. Comienza el ritual colocando una vela en el centro y encendiéndola una vez que todos guarden silencio.
2. Pídeles que respiren profundamente y se relajen mientras colocan su cuerpo atento. (Quieto y alerta)
3. Explícales que el fuego va a ser nuestro objeto de atención y que durante unos segundos vamos a mirarlo fijamente. (30 segundos)
4. Cuando pase el tiempo (puedes medirlo con un temporizador) toca la campana y pídeles que cierren los ojos y que traten de visualizar la llama de la vela en el centro de sus ojos (30 segundos)
5. Vuelve a tocar la campana y repite de nuevo la observación con ojos abiertos y cerrados. El tiempo de duración total depende de la frecuencia con la que realizas estas prácticas y las edades de los niños. Puede durar desde 1 min hasta 5 min. En mis clases de primaria, repito la secuencia tres veces haciendo un total de 3 minutos de atención a la vela. Cada grupos es distinto, observa a tus alumnos y recuerda que menos es más!!
6. Finaliza la práctica con unos segundos de atención a los sonidos con los ojos cerrados. Después podéis compartir juntos la experiencia.

 Practica la atención plena!

VIVIR EL ASOMBRO

Ahora que ya conoces el mindfulness y sabes en qué consiste, seguro que puedes encontrar diferentes propuestas educativas que también te invitan a vivir el presente. Al fin y al cabo, la atención plena es una habilidad que todos poseemos y desarrollamos en muchos momentos del día sin ser conscientes. Para vivir el momento presente no hay que conseguir nada, ni añadir nada; sólo hay que parar, sentir y conectar. 

La primera vez que comprendí la fuerza de estas palabras fue en un libro de Eckart Tolle, Un mundo nuevo ahora. Recuerdo que al leer sus palabras me sorprendí de cómo un mensaje tan sencillo podía tener tanto sentido para mí. 

La mayoría de la gente confunde el Ahora con lo que ocurre en el Ahora, pero son dos cosas distintas. El Ahora es más profundo que lo que ocurre en él. Es el espacio en el que ocurren las cosas. Por tanto, no confundas el contenido de este momento con el Ahora. El Ahora es más profundo que cualquier contenido que surja en él. 

Eckhart Tolle, El silencio Habla

Otra persona realmente inspiradora para enseñarte a educar en el momento presente es Catherine L´Ecuyer. En su libro Educar en el asombro puedes encontrar claves muy sencillas para ofrecer a tus hijos una educación que les haga conectar y comprender el verdadero sentir.

"....El ruido no solo ensordece, sino que también acalla las preguntas que surgen del asombro ante la observación de la realidad. Para aprender, no sólo hace falta revivir informaciones, sino que es necesario consolidarlas, interiorizarlas. Y para ello, es preciso tener espacios de silencio...."

Te sugiero este libro por su sencillez, su claridad. Es de esas lecturas que te remueven por dentro porque describen claves y soluciones para los problemas de cada día. Y además, terminas cada capítulo con muchas ganas de comentarlo con alguien porque justamente dice aquello que tú estabas pensando y no sabías explicar bien.

Esta joya educativa te explica qué es el asombro y cómo educar en él. Profundiza en temas como las consecuencias de la sobreestimulación, cómo establecer y hacer respetar los límites, la reducción de la infancia o claves para entender nuestra papel en la vida de los niños.

 "Desde nuestro punto de vista, los niños son lentos. Lentos como caracoles, lentos en vestirse, lentos en comer, lentos en comprender... pero ¿Lentos comparados con qué? Vemos a los niños lentos porque comparamos su ritmo con el nuestro. Porque tendemos a vivir en el "después", nos pasamos toda la vida corriendo hacia una meta sin saber muy bien adónde vamos realmente... mientras ellos viven y disfrutan el momento presente"  

Catherine L´Ecuyer

L´Ecuyer es canadiense afincada en Barcelona y madre de 4 hijos. Su pasión por este tema la llevó a convertir su tesis en una nueva hipótesis del aprendizaje. Su blog, apegoasombro.blogspot.es lleva mas de medio millón de visitas y cómo es natural, es defensora del juego libre en la infancia. Considera fundamental dejar tiempos no estructurados en las jornadas de los niños precisamente porque el aprendizaje no se origina desde fuera hacia dentro, sino precisamente al revés; desde dentro del niño, desde su más puro instinto.

L´Ecuyer participó en el documental Imagine Elephants centrado en la importancia del juego espontáneo. En este post, te hablé sobre ello. En el vídeo puedes escuchar la entrevista completa que le hicieron para la realización del documental

Uno de los capítulos que más me ha fascinado es ¿Tenerlo todo? Establecer y hacer respetar los límites.

Te dejo con un pedacito. Puede ser una buena compra para regalarse en la Semana del Libro!!

" ...Es cada vez más normal ver a niños en la calle que piden a gritos que les pongan límites. Niños a quienes nunca se les ha dicho que no, hasta el final... sin ceder. Son niños que conocen bien las reglas y se manejan bien con ellas para conseguir lo que quieren. Niños que pegan, que gritan, que rompen todo, que corren sin mirar hacia delante, que escogen ellos mismos la ropa en las tiendas y en los armarios, que siempre se quejan de lo que les cae en el plato, que se tragan entera la bolsa de ganchitos en treinta segundos, que abren los regalos de cumpleaños con aburrimiento, que responden mal a los adultos, que no miran a los ojos, y si lo hacen es con una mirada desafiante. Y sin consecuencias. Bajo la mirada pasiva de padres que han abdicado.

Y todo esto, ¿cómo se reconduce? ... Con más asombro... con menos móviles y más tiempo en familia, menos juegos de consola y más bicicleta, menos recompensas materiales y más abrazos, menos televisión y más naturaleza, menos ruido y más silencio..."

Catherine L´Ecuyer

LA ESPIRAL DE LOS SUEÑOS

Necesitamos soñar, creer que cualquier cosa es posible! Necesitamos ilusionarnos con metas y objetivos posibles de alcanzar! Necesitamos conocer nuestro camino y pasearlo con esfuerzo y constancia!

A veces encontramos a niños, sobretodo adolescentes, que no saben lo que les mueve por dentro. Les preguntas que les gustaría ser de mayores y desanimados, no saben qué contestar. Han perdido el contacto con sus sueños y no son capaces de encontrar el camino de vuelta para volver a ilusionarse y darle sentido a su esfuerzo de cada día.

Es fundamental iluminar el camino para soñar. Enseñarles, como faros en mitad del mar, la luz que hay en su interior. La fuerza que les hará superar cualquier obstáculo e intentarlo una y mil veces.

Algunos niños tienen muy claro lo que quieren conseguir, cual es su meta. Otros, por el contrario, titubean y no son capaces de decirte algo claro y responden con indecisión. Si trabajas con niños, sería maravilloso que les mostraras una ruta para soñar. 

Nuestra ruta para soñar: 

1. Mis habilidades y fortalezas: para que un sueño sea más real debe encontrarse dentro de mis posibilidades. El primer paso para soñar es conocer aquellas cosas que se me dan bien, cuales son mis talentos. Para ello, puedes pedirles en una asamblea que expliquen que cualidades ven en sus compañeros. Y así, cada niño recibe información de qué cualidades ven los otros en él. Es curioso, pero en la mayoría de los casos, aunque lo saben y lo sienten muy a dentro, no lo reconocen si los demás no lo hacen visible. ¿Qué me hace brillar?
2. Un sueño real: los niños asocian soñar con lo que les sucede cuando duermen por las noches. Creen que es algo inalcanzable, experimentado en otro mundo en el que ellos no pueden participar. Es bueno hablarles de los sueños del mundo real. Los sueños que se cumplen como resultado de nuestros actos. Y si podemos soñar despiertos.... ¿Cual es mi sueño? 
3. Los sueños del corazón: A veces los sueños sólo duran unos días y otras puede que en realidad, no sea mi sueño, sino el sueño de otra persona. Es importante saber, que los verdaderos sueños se sienten en el corazón y se escuchan en nuestros pensamientos. ¿Qué sueño escucho desde hace tiempo?  ¿Soy el protagonista de mi sueño?
4. Un sueño a medida: Si realmente sientes un sueño en el corazón, que nada te impida poder alcanzarlo; pero si además, para llegar a él, tus fortalezas puedan ayudarte, más que mejor!! Dejarse llevar por un sueño adaptado a tus posibilidades es un acierto! Tendrás más posibilidades de alcanzar el éxito. ¿Cómo me pueden ayudar mis fortalezas a alcanzar el sueño?
5. Personas que dan alas: Para alcanzar cualquier sueño debes recorrer un camino. Aprender, aprovechar cualquier oportunidad para acercarte un poco a más a él. Una manera eficaz es pedir ayuda a las personas que te rodean y pueden enseñarte algo sobre ese sueño. Quizás no es exactamente eso, pero te acerca un poco más a él. Puede que tu sueño sea viajar por todo el mundo pero puedes ir entrenando con esa persona que te lleva a dar largos paseos y te da trucos de supervivencia. ¿Qué personas cerca de tí te pueden ayudar a alcanzar tu sueño?
6. Los obstáculos: Debes saber que en cualquier camino te encontrarás dificultades. Lo bueno es que superarlas, seguro que te hará más fuerte!! ¿Qué obstáculos te puedes encontrar en el camino? 
7. Me comprometo: Una vez recorrido este camino, es el momento de verbalizar en alto, qué estamos dispuestos a hacer para alcanzar el sueño. Para ello, en asamblea, libremente, cada niño se levanta y explica cual es su sueño y qué está dispuesto a hacer para alcanzarlo. ¿Qué estoy dipuesto a hacer? ¿A qué estoy dispuesto a renunciar?

 

Ritual: 

Los rituales agilizan los sueños, los hacen volar más alto y los envuelven de magia. Para terminar esta ruta, realizamos nuestra propia espiral de los sueños. Construimos una espiral y en el centro colocamos una vela, flores y hojas con palabras alentadoras que nos animan a seguir el camino iniciado.

Para recorrer esta espiral primero nos sentamos todos en círculo descalzos y encendemos la vela del centro. Durante unos minutos, cerramos los ojos y respiramos con la mano en el corazón, conectando con nuestro sueño a través de su latido. LLevamos la atención a la sensación del cuerpo: movimiento de la respiración en el pecho, calor del cuerpo, energia vital... Después de unos minutos, escuchamos el sonido del cuenco y empezamos el ritual. El niño sentado a mi derecha comienza a recorrer la espiral desde fuera hacia dentro. Despacio, sintiendo los pasos, se imagina alcanzando el sueño. Cuando llega al centro, recoge una hoja, sale de la espiral y se vuelve a sentar. Un niño sentado en el círculo toca la campana justo en ese momento y se la pasa al compañero de al lado. Y así, sucesivamente van entrando todos los niños en la espiral, mientras el resto observamos su camino y escuchamos embriagados el sonido de las campanas. En silencio. Un silencio respetuoso y emotivo.

Si quieres desarrollar tu propia ruta, un libro que puede ayudarte es Manual para soñar de Palabras Aladas. Una delicia que te aportará grandes ideas con orientaciones y casos reales.

Una actividad maravillosa para trabajar los sueños es la visualización del Árbol de los deseos basada en una actividad de Eline Snell. Aquí te lo conté. Tanto si eres profe, mamá o papá; te recomiendo que uses esta historia para favorecer la fluidez de los sueños. Sentado o estirado en el suelo, pide al niño que cierre los ojos y simplemente imagine. (Haz click la imagen)

Entrénate para soñar!!

Es el antídoto a una vida a la deriva...

MINDFULNESS EN MOVIMIENTO

Una de las prácticas formales de la atención plena es la caminata meditativa. Sí, consiste en caminar!! Así de sencillo!! Quizás habías pensado que sólo podías prácticar mindfulness quieto y en posición de loto (Sentado en el suelo con las piernas cruzadas) pero en realidad, la atención plena también se puede desarrollar en movimiento.

Algunas personas necesitan moverse para concentrarse. Para ellos es esta práctica. Es necesario enseñarles a los niños propuestas variadas para que cada uno elija cual es su meditación favorita. Podrás comprobar que algunos se sienten más cómodos sentados en una silla llevándo su atención a los sonidos o a la respiración. Otros prefieren tumbarse y realizar un escáner corporal haciendo un recorrido por las partes de su cuerpo. Hay un grupo de niños que conectarán con la meditación de pie y algo les llevará a moverse y mantener su atención durante más tiempo.

La práctica de la caminata meditativa consiste en mantener la atención en un foco mientras caminas. 

• Puedes llevar la atención a la sensación del cuerpo mientras se mueve: el peso del cuerpo en una pierna y luego la otra, la planta de los pies en contacto con el suelo, los brazos moviéndose siguiendo el ritmo del cuerpo... 
• Pero también puedes llevar la atención a acciones mentales como contar los pasos uno tras otro o contar los pasos hasta diez y volver a empezar. 

En cualquiera de los dos casos, cuando te das cuenta que tu mente está divagando y se ha ido a los pensamientos, vuelves una y otra vez al cuerpo o al conteo.

Tradicionalmente esta práctica se realiza con pasos muy lentos para poder llevar la atención a sensaciones muy sutiles pero con los niños puedes practicarlo con un ritmo normal. No hace falta que caminen como astronautas en el espacio!! Estarán más concentrados si no tienen que caminar de una manera especial. Colócate tú al principio para ser la guía y mantén un ritmo lento pero natural.

Cuando realizo esta práctica con los niños, les pido 3 compromisos:

1. Caminar en silencio
2. No caminar muy juntos respetando un espacio personal
3. No mirarse a los ojos (truco para evitar la necesidad de comunicarse y favorecer el silencio y la concentración)

Nuestra práctica suele durar unos 10 minutos aproximadamente. Nos preparamos durante unos segundos en la silla de clase, salimos en silencio y hacemos un recorrido por la escuela contando los pasos. Yo camino con un cuenco tibetano (podrías usar una campana u otro instrumento con vibración) y en algunos momentos de la caminata lo hago sonar. Entonces todos paramos, cerramos los ojos y escuchamos el sonido hasta que desaparece. Luego volvemos a comenzar de nuevo la caminata y el conteo de pasos.

Compartir experiencias es agradable y muy enriquecedor; pero compartir silencio es algo mucho más profundo!!

Pruébalo!