jueves, 23 de junio de 2016

REFLEXIONANDO YOGA-EMOCIONA (CONCLUSIONES)



Llegamos al final de curso y es momento de reflexión y análisis. Antes de cerrar por vacaciones toca preguntarse si se han cumplido las metas propuestas y se han alcanzado los objetivos deseados. A principio de curso, cuando Yoga-Emociona no era más que una idea en mi cabeza, establecí los pilares del desarrollo de este programa a través de una planificación de trabajo para introducir en la vida del aula estos talleres:

  • Taller mindfulness: Todos los días 30 minutos en la primera hora de la mañana. Aquí puedes recordar algunas de las actividades que practicamos en este taller.
  • Taller de cuentos: Una sesión de 30 minutos, una vez a la semana. Puedes consultar aquí, todos los cuentos que trabajmos para interiorizar conceptos como la diverdidad, la autoestima, el amor, la muerte, el miedo...
  • Taller de relajación: Siempre que el grupo lo necesita. Generalmente, después del recreo 10 minutos todos días y si es necesario alguna vez más. Con estas actividades tratamos de que los niños/as comprendan que después de mucha actividad, todos necesitamos hacer pequeñas pausas para recargarnos y seguir con las tareas. Se trata de que no asocien la relajación como un castigo porque están muy alterados sino como una necesidad de su cuepo. Ojea aquí algunas propuestas
  • Taller de masajes: Una sesión de 30 min una vez a la semana. Durante esta sesión dirigida enseño a los niños/as diferentes técnicas de masaje creando el clima íntimo necesario. La finalidad es que después utilicen estás técnicas de forma autónoma y libre, sin dirección del adulto. Si quieres ver los masajes que practicamos haz clic aquí
  • Taller de cortometrajes con valores: Una sesión de 20 minutos a la semana para reflexionar en grupo sobre las conductas que nos hacen sentir bien y aquellas que debemos aprender a controlar. Mira aquí toda nuestra Yoga-Teca
  • Taller de Emociones: Una sesión de 1 hora a la semana donde se introducen actividades para conocer y aprender a gestionar nuestras emociones. Generalmente, se utilizan varias sesiones para trabajar la misma emoción. Además de aprender a identificarlas, es importante ofrecerles a los niñ@s herramientas para aprendar a gestionarlas. Algunas propuestas fueron: la botella de la calma, el uso de mandalas, la cueva, el emocionómetro... Mira todos nuestros recursos aquí
  • Taller Creativo:  Generalmente, estas actividades, están introducidas dentro de otros talleres como el de minfulness o el de las emociones. Un niñ@ creativo tiene más oportunidades para resolver conflictos y buscar alternativas a los problemas. Si quieres conocer algunos secretos para ser más creativo pincha aquí
  • Taller de posturas de Yoga: Una sesión de una hora a la semana con la siguiente estructura: 
    • Canción: Cualquier canción es buena para comenzar. Yo uso algunos de estos mantras pero puedes usar cualquier canción bonita que a ti te guste.
    • Calentamiento: Antes de comenzar con la práctica de las asanas es bueno iniciar la sesión con movimientos suaves calentando todos los músculos del cuerpo. Sentados formando un círculo realizamos un calentamiento.  Algunos de los ejercicios que realizo son estos:
        • Frotar las manos, sentir la energía y llevarlas al corazón (3 veces)
        • Dibujar un círculo en nuestro entrecejo y calmar la mente durante 3 segundos.
        • Cantar el Om.
        • Frotar pies y moverlos haciendo círculos.
        • Frotar las manos y hacer círculos con las muñecas.
        • Mover el cuello suavemente intentando mantener la espalda recta.
        • Abrir los brazos en cruz y dibujar círculos en la espalda de nuestros compañeros de al lado.
        • Llevar la mano derecha a la oreja izquierda y estirar suavemente los pliegues (repetir en el lado contario)
        • Estirar las piernas e intentar tocar los pies con nuestras manos.
        • Formar una estrella abriendo las piernas de forma que las puntas de los pies estén en contacto con los pies de nuestros compañeros. Hacer cosquillas con nuestras manos en los pies de nuestros compañer@s.
        • Flexionar piernas e intentar mantener el equilibrio todos juntos (5 segundos sin manos ni pies)
        • Apoyar las manos en el suelo y andar en bicicleta elevando los pies ligeramente.
        • Tumbarnos hacia atrás y abrazar las piernas encima del pecho. Masajear la espalda moviéndonos suavemente hacia los lados y hacia delante y atrás.
        • Intentar levantarnos todos juntos con las manos agarradas de un impulso.
       
    • Asanas: Mira aquí todas las que practicamos durante este curso.
    • Creatividad: Añadir creatividad a estas clases es la clave para que el Yoga se convierta en un juego-aprendizaje. Algunas de las actividades que he puesto en práctica son: inventar historias con las asanas de Yoga que conocen, realizar posturas en pareja (acroyoga), crear juegos como el Oca-Yoga, o el 1,2,3 yoga quiero ver... Aprender de forma compartida y colaborativa siempre es mucho mejor!!
    • Relajación: Terminamos todas tus sesiones con una pequeña relajación donde el niñ@ toma conciencia de su cuerpo y lo calma de forma voluntaria. Nos ayudamos de una música ambiente. Reposamos en la postura de Savasana (la postura del cadáver) y les invitamos a estar muy quietos para poder observar el movimiento de su respiración en el estómago. (Una ayuda puede ser ponerles en el entrecejo una piedrita o un lacasito que luego podrán comer. El juego consiste en que no se les caiga de la frente!!)

Planificacion anual 

Después de un curso completo realizando estos talleres son muchas las actividades que hemos realizado. Todas y cada una de ellas han sido especiales y necesarias para lograr nuestro objetivo final: Desarrollar en los niños/as un mayor conocimiento de sí mismos y de su mundo emocional


Si un niñ@ está sano emocionalmente, el aprendizaje llega por si sólo.

Aquí puedes descargarte LA PLANIFICACIÓN ANUAL del proyecto.


Las familias

La evaluación continua durante todo el curso es la clave para mejorar y modificar aquellos aspectos del programa que debían adaptarse a las necesidades de los niños/as. Las familias han sido una fuente de información muy importante. Su continuo feedback, sus comentarios en el blog y las aportaciones personales han permitido que Yoga-Emociona se convirtiera en un programa a la medida de sus hijos/as. Su opinión fue registrada a través de este cuestionario. Los diez beneficios que ellos destacan son: 
  1. Mayor autoestima
  2.  Respeto hacia los otros
  3. Conciencia de uno mismo y de los demás
  4. Humildad
  5. Generosidad
  6. Calma para enfrentar situaciones difíciles
  7. Conciencia del cuerpo
  8. Agilidad mental y física
  9. Empatía
  10. Resiliencia

Formación continua

Este proyecto tiene que trascender de la escuela para tener sentido y utilidad, por ello es importante concienciar a las familias de la necesidad de educar con presencia. A lo largo de este curso, se llevaron a cabo varias reuniones para compartir opiniones y seguir caminando juntos. Algunos de los temas que tratamos fueron la aplicación de normas y limites, la necesidad de una alimentación saludable, el valor del esfuerzo, la búsqueda de la autonomía así como la profundización de los contenidos del programa. Es fundamental que las familias se involucren y conozcan técnicas como el mindfulness o aprendan a cómo mejorar la inteligencia emocional de sus hijos. Después de todo este ciclo de formación continua con las familias, finalizamos este camino con una reflexión sobre 5 TRUCOS para LA EDUCACIÓN ATENTA (Inspirado en 3Macarrons Diario de una familia Slow)



Después de un curso de aplicación del programa YOGA-EMOCIONA los resultados son evidentes. Algunos de los beneficios que podemos observar en los niños son: 

  • Controlan sus pensamientos y emociones
  • Dominan su energía y aprenden a relajarse cuando lo necesitan
  • Mejoran la memoria, la atención y la concentración obteniendo mejores resultados académicos
  • Toman decisiones y son responsables con ellas
  • Descubren quienes son y su personalidad
  • Aprenden a valorarse y valorar a los otros mejorando sus relaciones interpersonales
  • Son más tolerantes y respetuosos
  • Son más empáticos y saben solucionar conflictos sin agresividad

Es el momento de cerrar las puertas a la escuela, descansar y recargar energía para comenzar un nuevo curso en septiembre en el que seguiré este camino que hemos comenzado juntos; porque una imagen vale más que mil palabras....



 Os deseo mucha felicidad, nos vemos pronto!!

miércoles, 15 de junio de 2016

5 SECRETOS PARA SER CREATIVO

A lo largo de este curso hemos descubierto el papel tan importante que juega LA CREATIVIDAD en el desarrollo de una persona. Sabemos que somos responsables de nuestra creatividad y que debemos trabajar y estimularla a través de actividades que estén presentes en nuestra vida cotidiana.

Desde que la neurociencia nos habló de la plasticidad del cerebro tenemos más motivos para luchar por nuestras metas. Ahora ya no podemos aferrarnos a la idea de qué nuestras habilidades son limitadas y que las tenemos o no las tenemos desde que nacemos. Esta excusa ya no vale. Si quieres, puedes mejorar en cualquier ámbito de tu vida. ¡¡Tu ilusión y esfuerzo tienen muchas más importancia que tus genes!! Desarrolla tu creatividad cada día. Sí se puede, sí. Es como un músculo que se entrena y que con trabajo, mejora.

¿Te acuerdas de los secretos para potenciar tu creatividad? Pincha AQUÍ si quieres recordar los 3 primeros. Un valioso secreto para potenciar tu creatividad es innovar. No dejes de experimentar, de probar, de generar ideas nuevas por muy locas que parezcan!! Dales nuevos usos a objetos cotidianos. Cambia las reglas allí donde te sientes cómodo; te gusta cocinar, innova!! Lo tuyo es la moda, innova!! Te divierten los juegos, el deporte…Innova. Busca alternativas para hacer las cosas de forma distinta y desarrolla tu pensamiento lateral. Cada intento, cada prueba o experimento que realices para ver la vida desde otra perspectiva te ayudará a crear nuevas posibilidades de ver y entender el mundo. No dejes de intentarlo!! 

Me gustaría compartir contigo unos de mis proyectos creativos. Surgió sin mucho esfuerzo: El YogaYoning. El yoga y el Canyoning (descenso de cañones y ríos) han cambiado mi forma de relacionarme con el mundo. Ambos me apasionan y me conectan. Recuerdo ese día en el que pensé: ¿Cómo sería mezclar el yoga y el barranquismo? Busqué por la red y no encontré rastro de esta locura así que compartí mi proyecto con unos amigos y les pedí su valiosa colaboración para sacar la instantánea del momento. Después de un año he acumulado más de 100 fotografías de YogaYoning (Yoga+ Canyoning). ¿Quieres ver una selección en este vídeo? 



Sabemos que todos somos creativos y que nuestra imaginación debe ser libre para que surjan nuevas oportunidades de innovar. Conocemos tres secretos para potenciar tu creatividad pero todavía te faltan dos. ¿Quieres descubrirlos?

Cuarto secreto: abúrrete

Realizando actividades repetitivas o aburridas nuestro cerebro tiene el tiempo suficiente para generar ideas nuevas y creativas. Algunas de las mejores ideas llegan cuando estás aburrido o durmiendo, por lo que dejar que los niños/as se aburran es realmente maravilloso!! Si no lo practican con hábito y eres de los que buscas rápidamente opciones para no ver aburridos a tu hijos/as, estarás acostumbrado a que constantemente compartan contigo esta emoción "Me aburro!!" pero esto sólo sucede porque no les has dejado el suficiente tiempo para que superen esta fase y su mente empiece a crear ideas para dejar de aburrirse. Pruébalo!! Te aseguro que funciona!! pero debes darles tiempo... Acostúmbralos a estar en espacios naturales como un parque, el monte o la playa y no les lleves juguetes, espera a que ellos inventen... Deja de ofrecerles altenativas cuando tienen que esperar (en una cita médica, en el coche, en la mesa....) Explícales que deben saber esperar sin hacer nada. Es un momento perfecto para practicar técnicas de atención a la respiración o a alguno de nuestros sentidos. Estarás preparándoles para que su imaginación se expanda!!
 

“Mamá: no puedo parar los pensamientos que me llegan a la cabeza”



sobreestimulacion



Pincha en la imagen para leer un interesante artículo de la página kids and teens online sobre el  aburrimiento y la sobreestimulación.

" Sin lugar a dudas nos encontramos ante la generación más sobreestimulada de toda la historia de la Humanidad. Hasta hace apenas 50 años los estímulos que recibíamos del exterior eran muy limitados y moderados en relación a los que recibimos hoy en día. Se trataba fundamentalmente de estímulos procedentes de nuestro entorno inmediato, familia, amigos, y las pocas horas a la semana que podíamos pasar viendo un canal de televisión en blanco y negro, o escuchando algún programa de radio. Hoy, cualquier niño de diez años de nuestro entorno, ha recibido muchísima más información que cualquier otro homo sapiens de los que han pasado por aquí en los últimos 40.000 años. Ha visto imágenes de tiranosaurios corriendo por un bosque, cuando hasta hace un siglo ni tan siquiera sabíamos de su existencia."


Otro artículo que te recomiendo de la página de Rejuega y disfruta Jugando es este

http://cnbguatemala.org/images/thumb/b/ba/FRATO-Sin-odiar-lo-que-estudiamos1.jpg/250px-FRATO-Sin-odiar-lo-que-estudiamos1.jpg

"Una vez pasada la cresta de la ola del “estoy aburrido”, “no sé qué hacer”…, llegaba la fase interna de: “he de buscar algo para hacer porque no me ofrecen alternativas”, y luego la etapa de silencio donde poco a poco comenzaba a deslumbrar la idea….. Entonces comprobé que el aburrimiento se convertía en la antesala de la imaginación pero de una imaginación auténtica extraída del interior y capaz de llevar al niño a un punto creativo tremendamente rico."

¿Conoces Imagine Elephants?, un documental interactivo que reflexiona sobre la importancia del juego en la infancia. Te recomiendo que visites su web y mires su documental. Cambiará tu foma de pensar sobre le juego.


Quinto secreto: no dejes de aprender

Durante toda nuestra vida, podemos seguir aprendiendo. Debemos ser curiosos, no perder nuestra capacidad de sorprendernos. Lee mucho, viaja, pregúntate siempre por qué.
Aprendemos de nuestras experiencias, de las habilidades que fomentamos, de otras personas con las que trabajamos y sobre todo aprendemos de nuestros propios errores.
“La persona exitosa se beneficia de sus errores para aprender a hacerlo de nuevo de una manera diferente”.
(Dale Carnegie)

¿Recordamos nuestros cinco secretos para ser creativ@? 

Primer secreto: todos somos creativos

 http://aescoladossentimentos.blogspot.com.es/2015/10/crea-mandala.html

Segundo secreto: deja volar tu imaginación

 http://aescoladossentimentos.blogspot.com.es/2015/12/la-caja-creativa.html

Tercer secreto: innova

 http://aescoladossentimentos.blogspot.com.es/2016/05/secretos-de-un-pincel.html

Cuarto secreto: abúrrete

 

Quinto secreto: no dejes de aprender


 ¿Conoces algún secreto más?

lunes, 13 de junio de 2016

JUEGOS PARA PRACTICAR YOGA

No todas las posturas de Yoga son adecuadas para realizar con los niños/as. Hay asanas que requieren de una mayor destreza y es necesario trabajar previamente unos principios básicos para alinearlas de forma correcta.


Si vas a practicar las posturas de Yoga como un juego donde el niñ@ explora con su cuerpo libremente, te recomiendo que selecciones las asanas de nivel más fácil donde su práctica no conlleva ninguna lesión. Para ello te puedes ayudar de juegos o libros que te orientarán adecuadamente sobre que posturas elegir.

Si quieres un juego de cartas con posturas y algunos ejercicios de relajación te recomiendo EduYoga. Este juego consta de 27 cartas con una cuidada presentación. 20 cartas son de posturas de yoga relacionadas con animales o elementos de la naturaleza. Detrás de cada carta encontrarás tres apartados: “Cómo lo hacemos“, “Cómo ayuda nuestro cuerpo“ y “Cómo ayuda nuestro humor“. 4 cartas son de respiraciones y están también explicadas. Para jugar se nos proponen dos maneras: un juego de memoria donde se practican las posturas y otra, más creativa y en grupo, en la que los niños tienen que inventar y representar una historia con todas y cada una de las cartas que les ha tocado. Para completar el juego de yoga hay dos cartas donde se explican dos cuentos con lecciones importantes por la vida: “El camino de la fuente“, describe la necesidad de quererse y valorarse y “El cuento de la felicidad“ nos muestra donde tenemos que buscar para encontrar la felicidad.


Si prefieres introducir las asanas dentro de un contexto te recomiendo el Zoo del Yoga. En grupo tendrán que liberar a los animales de las jaulas del zoo. Y para conseguirlo, deberán imitar al animal que muestre la carta y mantener la postura durante el tiempo marcado. A los niños/as les encanta ver como los animales se liberan de su jaula y disfrutan practicando libremente los movimientos y sonidos de ese animal después de practicar la asana. Además, el juego viene acompañado de un libro-manual donde no tendrás ninguna duda sobre cómo realizar la posturas (incluso conseguirán jugar ellos solos sin tu ayuda) y podrán también tocar el sonido del Gong con un pequeño aparato musical que intenta parecerse al sonido real.
 También puedes ayudarte de este libro "El Yoga, una aventura para niños" para seleccionar que posturas de yoga quieres practicar en tus clases. Con su lectura podrás introducir ejercicios respiratorios, de visualización, cuentos o ejercicios de concentración y meditación.

Nuestras asanas

En nuestra escola de sentimentos, a lo largo de todo este curso, hemos practicado muchas posturas. Todas y cada una de ellas forman parte de nuestro repertorio de movimientos en diferentes actividades del día. Las conocemos y sabemos cuando es adecuado usarlas. Por ejemplo, si estamos nerviosos, practicamos un rato el Leñador o el León. Si necesitamos relajarnos o escuchar cómo nos sentimos, practicamos unos segundos la rana o la mariposa. En cambio si necesitamos llenarnos de energía y entusiasmo para enfrentar alguna actividad u obstáculo, practicamos todos juntos el guerrero o el árbol. Si quieres ver todas nuestras posturas de Yoga, pincha AQUÍ podrás descargarte una imagen y leer indicaciones sobre cómo practicarla y qué beneficios nos aporta.



Juego: Oca-Yoga

Cuando los niños/as dominen unas cuantas posturas de Yoga puedes comenzar a practicar Juegos en los que las posturas serán las protagonistas. Una propuesta que requiere un poco de elaboración previa es La Oca-Yoga. Para llevar a cabo este juego tendrás que elaborar un gran tablero en el que las casillas serán posturas de Yoga. Además de la salida y la meta también puedes introducir otras casillas adicionales. En nuestro caso, añadimos la Rana Feliz una casilla para avanzar (De rana Feliz a Rana Feliz haciendo tres respiraciones por la nariz) También contamos con varias casillas de Mandala en la que la tensión aumenta porque si caes en esta casilla (Tiras otra vez pero pierdes si te sale un tres) Además del tablero necesitarás unas fichas y un dado gigante. Una vez que tengas todo, divide a los niños por equipos y jugar como si fuese una oca con la caracterísica de que cuando caen en una casilla, todos los miembros del equipo, tendrán que realizar la postura durante 3-5 segundos. Te animo a que elabores el tablero, merece la pena!! Este juego es un éxito!!



Juego: Un, dos, tres ...yoga quiero ver"

Otro juego muy divertido es Las Estatuas del Yoga. Se trata del juego del escondite inglés pero adaptado con posturas de Yoga. Todos los niños/as se ubican en una línea imaginaria de salida. Uno de ellos se coloca de espaldas en una pared mientras dice "Uno, dos, tres, yoga quiero ver" se da la vuelta rápidamente y manda retroceder a quien no esté quieto en una postura de Yoga. Una opción más elaborada es substituir "yoga quiero ver" por una postura concreta, por ejemplo "uno, dos, tres, el árbol quiero ver" y al darse la vuelta todos los niños/as tienen que estar en esa postura. El juego termina cuando alguien llega hasta la pared.



Cuando practiques estos juegos, intenta evitar la competitividad eliminando la figura del ganador.  El siguiente jugador para empezar otra partida se elegirá a través de una canción u otra opción donde juegue el azar. Reflexiona con ellos sobre las emociones que sienten cuando juegan, así se darán cuenta, que el mejor premio es participar y sentir esas emociones. Poco a poco se acostumbrarán a no competir y jugar de forma colaborativa.

Si quieres ver más juegos para practicar Yoga, recuerda el post sobre CÓMO PREPARAR CLASES DE YOGA PARA NIÑOS. Aquí te conté muchas actividades divertidas para introducir el Yoga en tu vida.

 http://aescoladossentimentos.blogspot.com.es/2016/06/clases-de-yoga-para-ninos.html

viernes, 10 de junio de 2016

PABLO, MEDIO LOTO



 Padmasana
POSTURA DE medio LOTO



Cómo hacerla:

Para hacer esta postura siéntate y cruza las piernas rotando los muslos hacia fuera y apoyando el cuerpo correctamente. Coloca un pie en la parte superior del muslo contrario. Intenta que la planta del pie quede perpendicular al suelo en vez de paralela. Las manos pueden colocarse de muchas formas (mudras); la más cómoda para principiantes es reposando sobre las piernas.

Cómo nos ayuda: 

Padma quiere decir “loto”. Padmasana – Postura del Loto es la postura clásica para practicar mindfulness. Con esta postura conseguirás conectar con tu energía vital y trabajar tu atención a la respiración a través de los pranayamas (técnicas de respiracion). La práctica de esta postura con regularidad trae múltiples beneficios como la reducción del estrés y un mayor conocimiento y control de las emociones. 

Disfruta la asana. Namaste

miércoles, 8 de junio de 2016

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA ACTIVAR TU ENERGÍA VITAL


El término sánscrito prāṇāyāma se utiliza para hacer referencia a los ejercicios respiratorios del yoga que regulan nuestra energía vital (prana). Es lo que los chinos denominan Chi y los japonenes Ki. Prana significa "lo que está en todas partes". Los pranayamas producen efectos en el cuerpo físico, mental y emocional. Nos permiten relajarnos después de una carrera, controlar un enfado o una pena pero también nutren a nuestro cuerpo de oxígeno ayudando así a todo el organismo.
Nuestra respiración es una poderosa herramienta de control. Como dijo Yogi Bhajan "si controlas la respiración, controlarás todas las situaciones de tu vida"

El objetivo que se persigue con estos ejercicios es que los niños/as comiencen a tomar conciencia del acto de respirar. Aunque la respiración se produce de forma involuntaria y la realizamos a largo de todo el día, si les preguntas a los niños/as si son conscientes de cuando respiran o si saben respirar; lo más probable es que acepten que poco o nada saben de este acto inconsciente de su cuerpo.

La clave es hacerles ver que también podemos respirar voluntariamente, dominar nuestro ritmo y nuestro flujo de aire. Además, debemos enseñarles que el manejo de su respiración les ayudará a controlar situaciones desagradables en sus vidas como el extrés ante un examen, un enfado con un amig@ o una larga espera en la que se sientan aburridos. Simplemente, tomando conciencia de la respiración y llevando nuestra atención a ella mientras hacemos una inhalación amplia y profunda, ya puedes notar efectos inmediatos. No hace falta ser un experto!!

Anímales a usar estos ejercicios en diferentes momentos del día para que sientan sus beneficios: antes de una prueba que exija concentración, después de un tiempo de actividad intensa, al final del día cuando se sientan agotados. Incorpora estos ejrecicios en la vida del aula. No hace falta que le dediques mucho tiempo, con invertir 3 a 5 minutos un par de veces al día, conseguirás resultados brillantes!!

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA NIÑOS/AS:

GLOBO: Con este ejercicio tratamos de tomar conciencia de la respiración dentro de nuestro cuerpo. Imaginamos que en nuestra barriga hay un globo que se hincha cuando cogemos aire y se deshincha cuando lo expulsamos. Nos sentamos con las piernas flexionadas y apoyamos las manos debajo del pecho. Cerramos los ojos y sentimos como nuestro estómago sube y baja al ritmo de nuestra respiración. Un grado más de didificultad sería intentar respirar todos juntos.


ABEJA: Con el ejercicio de la abeja tratamos de usar nuestra respiración para calmarnos o concentranos. 


Debemos taparnos las orejas con el pulgar y apoyar el resto de la mano sobre la cabeza. A continuación, cerramos los ojos e imitamos el sonido de la abeja pronunciando la letra "m" o "z".. Zzzzzz
 


LEÓN Y LA HORMIGA: Este ejercicio sirve para que los niños aprendan a respirar de manera profunda. Les pediremos que respiren como lo haría un león grande y fuerte. El león corre muy rápido y para ello precisa de una respiración más agitada y rápida. Después, les pediremos que respiren como una hormiga, que es más pequeña y por tanto necesita respirar de manera más pausada y lenta. Con este juego, los niños/as identificarán que actividades producen en el cuerpo una respiración agitada (correr, saltar, gritar...) y una respuiración pausada (descansar, pintar mandalas...)


EL LEÑADOR: Con esta respiración los niños/as aprenderán una herramienta para liberar tensiones y enfados. Este ejercicio sirve para expulsar con la exhalación toda la tensión acumalada para ello trataremos de imitar a un leñador cortando leña en el bosque. Nos colacamos de pie con la piernas un poco separadas e imaginamos que cogemos un hacha con los puños cerrados uno encima del otro. Inspiramos y levantamos los brazos bien estirados por encima de la cabeza y al exhalar, doblamos las rodillas, bajamos los brazos como si cortáramos un gran trozo de leña mientras dejamos salir el sonido "Haaaa" Lo repetimos unas cuantas veces con todas nuestras fuerzas.



LA PAJITA: Este es un ejercicio orientado a diferenciar el proceso de inhalación de la exhalacion. Repartimos a cada niñoa/a una pajita y un pompón. Practiraremos la inhalación intentando que el pompón quede pegado a la pajita y la exhalación tratando de llevar el pompón por un circuito hasta una meta.



DRAGÓN: Esta respiración tiene como objetivo que los niños aprendan a respirar por la nariz. Para ello elaboraremos una manualidad con un rollo de papel y papel seda y la colocaremos en la nariz intentando mover los trozos de papel con nuestra respiración imaginándonos que somos un dragón que echa fuego por la nariz.



LA SOPA: Mediante la sopa caliente se pretende que el niño alcance, a través de la respiración profunda, un estado de relajación. Tratamos de imaginar que estamos comiendo una sopa caliente. Pero antes, debemos tener cuidado para no quemarnos, está muy caliente!! así que comenzaremos a soplar con suavidad la sopa. Al soplar, nuestro cuerpo cambiará: la barriga se quedará hundida y los hombros estarán relajados.Continuaremos soplando durante unos segundos porque está todavía caliente, así que para ello se harán inspiraciones profundas.
Una vez terminadas las exhalaciones, llega el momento oler nuestra sopa así que repetiremos el proceso con unas cuántas exhalaciones profundas. Al finalizar, comeremos todos juntos nuestra sopa.



BARCO DE PAPEL: Este ejercicio tiene como objetivo que los niños/as aprendan a respirar con el estómago y diferencien las sensaciones entre la inhalación y la exhalación. Para ello, primero debes realizar un taller donde cada niño/a elabore su propio barco de papel. Una vez hechos y decorados puedes realizar este ejercicio de respiración donde los niños/as se tumban en el suelo y colocan el barco de papel encima de sus estómagos. Puedes ayudarles con una música de agua o olas de mar para despertar su imaginación y concentrarse en el movimiento del barco gracias a la inhalación y exhalación. Con este ejercicio también conseguirás que se relajen y mejoren su atención.



BURBUJAS: Este ejercico tiene como objetivo que los niños/as aprendan a controlar el soplo y realizar respiraciones amplias y profundas. Para ello, usamos un pompero para hacer burbujas de jabón. Les explicamos que si soplan muy fuerte, la pantalla de jabón se rompe y no se forma la burbuja. Necesitan un soplo suave y mantenido para poder conseguir hacer grandes burbujas de jabón. El soplo que aprenden a realizar con este ejercicio es el mismo que deben utilizar cuando se sienten nerviosos o enfadados. Cuando sientan que necesitan calmarse, pueden imaginarse haciendo burbujas de jabón con respiraciones amplias y profundas.



Practica estos ejercicios con regularidad para comprobar sus beneficios!!

domingo, 5 de junio de 2016

RUBÉN, LA MESA

Ardha Purvottanasana
POSTURA DE LA MESA

Cómo hacerla:
Para realizar esta postura siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Apoya las manos en suelo al lado de las caderas y gira las muñecas de forma que los dedos apunten hacia los pies. Activa todo el cuerpo sintiéndo la fuerza de tus músculos. Inhala y sube la cadera. Coloca los pies debajo de las rodillas formando un ángulo de 90º. La cabeza puede mantenerse en tensión mirando hacia las piernas o relajarse suavemente dejando que caiga hacia atrás.

Cómo nos ayuda:
Esta postura sirve para fortalecer los hombros, brazos, muñecas y tobillos. Ayuda a estirar piernas, espalda y la parte delantera del cuerpo ayudando al funcionamiento del aparato digestivo. Con esta postura puedes regular tus niveles de energía, calmando o activando el cuerpo según sus necesidades. 
Disfruta la asana. Namaste

miércoles, 1 de junio de 2016

CLASES DE YOGA PARA NIÑOS



Desde hace algún tiempo es fácil leer y documentarse sobre los beneficios de la práctica del Yoga para niños/as. Además de conseguir un ambiente tranquilo y relajado, está comprobado que la introducción de estas técnicas también  nos lleva a una mejora académica así que es normal, que si eres maestr@, estés valorando cómo introducir estas técnicas en tu vida dentro del aula.

Comprometerte con el Yoga, no significa necesariamente invertir mucho tiempo en ello. Puedes elegir cuántas técnicas, talleres y actividades realizar, eso depende de tí; pero te aseguro que con que introduzcas 15 min al día, notarás grandes cambios. Y son grandes porque con poco que inviertes reducirás enormemente el tiempo que dedicas a calmar el ambiente, llamar la atención a los niños/as, explicarles la importancia de escuchar, enfadarte porque no se concentran.... Sé que sacar tiempo en nuestro horario es tarea difícil porque cada día la escuela asume más y más responsabilidades... pero creeme que enseñar técnicas en Yoga será algo más que aprender a hacer estiramientos corporales.

Me imagino que ya te habrás dado cuenta que el Yoga del que te hablo va más allá de la práctica de asanas o posturas físicas. Sí, también son importantes y a los niños/as les encantan conocerlas para usarlas como herramientas de liberación emocional (postura del león) o como estiramiento después de un largo tiempo sentados (postura del árbol) pero debes comprender que el Yoga es una disciplina física, mental y emocional. Si te apetece profundizar,  aquí te hablé sobre todos los beneficios que se consiguen con esta práctica. Mejoras la atención, la concentración y otros muchos aspectos académicos pero lo más significativo es que desarrollas en los niños/as un mayor conocimiento y control de su mundo emocional. 

 

Si un niñ@ está sano emocionalmente, el aprendizaje llega por si sólo.

Quizás lleves tiempo pensando en cómo introducir estás técnicas. No conozco la fórmula mágica para conseguir éxito en todas tus clases pero te puedo ayudar con algunos consejos. Antes de introducir el Yoga en tu aula sigue los siguientes pasos:

PASO 1: INVESTIGA ¿QUÉ ES EL YOGA?

El primer paso es comenzar por tu propia experiencia. Si quieres enseñar Yoga, tienes que practicar Yoga. Las clases de Yoga para niños/as nada tienen que ver con las prácticas que hacemos los adultos (muy orientadas a la parte física y el conocimiento de las asanas) pero aún así es necesario que aprendas a realizar correctamente las asanas y que conozcas algo de la historia de esta disciplina. En las clases de adultos también podrás mejorar tu práctica de pranayamas (técnicas de respiración) e iniciarte en la meditación o mindfulness. Uno de los talleres más beneficiosos para los niños/as se basa en el control de su respiración. 

Cómo dijo Yogi Bhajan "Si controlas tu respiracion controlas todas las situaciones en tu vida"

Te recomiendo que comiences una pequeña práctica individual en tu casa. Con 5 o 10 min al día está bien para empezar. Siéntate en una silla o en un cojín y simplemente "no hagas nada" Lleva tu atención a tu respiración y cuando sientas que tu mente divaga y ya no estás ahí, con cariño y sin culpa, ni pensamientos negativos, vuelve a tu foco de atención; (la respiración en tu estómago o en tus fosas nasales)



Te reto a que practiques durante un mes todos los días. Si después de este tiempo no notas cambios en tí, quizás sea mejor que no pierdas el tiempo y lleves tu atención y tu tiempo a otra cosa. Si por el contrario, comienzas a sentir que estás más conectad@ con tus sentidos y que eres capaz de identificar e incluso anticipar las emociones que te atrapan, adquiriendo más control sobre ellas; entonces, estarás experimentando los beneficios de la atención plena y será mucho más sencillo que se lo trasmitas a tus alumn@s.

Si realmente quieres hablarles a los niñ@s de los beneficios de esta práctica, debes conocerla y estar convencido de que funciona. La mejor forma es que a ti te funcione!! Un mes puede parecer mucho pero si quieres perder peso y comienzas a ir al gimnasio, seguro que no se te ocurre preguntarle al monitor porque todavía no ves resultados después de correr durante 15 min seguidos. Pruébalo, y no vale la excusa de que no tienes tiempo, todos la hemos usado!! Quizás debas preguntarte ¿Cuales son tus prioridades en la vida?

Si puedes acude algún retiro de Yoga o meditación. Es una experiencia maravillosa hacer ese viaje a tu interior!! También puedes llevar a cabo algún curso de formación específica para dar clases de Yoga para niños/as. Si vives en Vigo o alrededores, te recomiendo Yaiyoga y si estás cerca de Madrid, no dejes de pasar por Cocotips, Vicky te puede ofrecer una formación maravillosa. 

Es importante que leas para que elabores tu propia opinión y conozcas los beneficios de estas técnicas. Te recomiendo algunas de las lecturas que me han nutrido este último año: 




PASO 2: REFLEXIONA ¿CUALES SON TUS OBJETIVOS?


Antes de empezar a programar tus sesiones de Yoga comienza preguntándote qué quieres que desarrollen tus alumnos/as, ¿Cuales son  tus metas? Sé realista. Piensa que tus actividades deberán planificarse para cultivar todos y cada uno de esos objetivos. Mis propuestas fueron estas: (Son muchas, lo sé...pero este curso introduje talleres todos los días y dediqué un mínimo de 5 horas a la semana para el desarrollo del Yoga)


  • Autoconocimiento: Quien soy? Qué necesito? Cómo me siento?
  • Autocontrol: Técnicas de regulación emocional y responsabilidad social y personal. Resolución de conflictos
  • Empatía y conciencia social: Desarrollar afecto, sentimientos de grupo y ayudar al otro cuando lo necesita
  • Expresión a través del cuerpo: Usar el cuerpo como una herramienta de comunicación con uno mismo y los demás
  • Relajación voluntaria: Aprender a darnos cuenta de nuestra tensión y nerviosismo y ser capaz de calmar el cuerpo y la mente de forma voluntaria
  • Atención y concentración: Mejorar el tiempo y la calidad de la concentración y la atención para el desarrollo de tareas
 
PASO 3: PREPÁRATE ¿CÓMO TE SIENTES?

Como ya hablamos, el Yoga tiene como objetivo principal buscar el equilibrio emocional por lo tanto todas las actividades que se desarrollen dentro de este programa tienen que realizarse en un ambiente de respeto y tranquilidad. Debes comprender que de nada vale enseñar las posturas de Yoga o ejercicios de respiración o relajación, si pierdes los nervios cuando un alumn@ está despistado o gritas a los niños/as porque en algún momento se han alterado... Respeta sus emociones. Ellos están aprendiendo a gestionarlas, tú eres el adult@.

La propuesta es darnos cuenta de que en muchas ocasiones "esa actividad" no es adecuada para ese momento o  "ese día"... Es mejor que des por terminada una sesión y que aprendas poco a poco a anticiparte a los errores de programación, a que pierdas los nervios. Usa unas normas consensuadas con "consecuencias". Por ejemplo, si molestas constantemente; sales del círculo y obsevas la clase sin participar. Crea un espacio para resolver conflictos. El árbol de la paz es una propuesta maravillosa. Así cuando tengan un problema en vez de sentir culpa y el peso de la equivocación, asumen la responsabilidad y juntos, buscan soluciones para resolver el conflicto.

Cuida tus emociones. Si no tienes un buen día, elige esas actividades que a ti te sientan bien como puede ser cantar mantras, dibujar mandalas o simplemente aplazar la sesión para otro momento.

Comienza tus sesiones con un ritual. Algo que haga a los niños/as anticipar el ambiente amoroso y de calma... Enciende unas velas, canta una canción, pon música de fondo, saca  una mascota,... prepara el espacio para comenzar!!. Dedícale unos minutos. Obsérvate y observa al grupo. ¿Estáis preparados para realizar estas actividades? No lo hagas por rutina, sé exigente y crea el ambiente adecuado. Será más fácil obtener buenos resultados. Aquí aplícate aquello de "más vale poco y bueno que mucho y malo"

PASO 4. ORGANÍZATE ¿QUÉ TALLERES VAS A LLEVAR A CABO Y CUÁNDO?

Aunque es importante que tu brújula siempre sean tus emociones, es bueno contar con una planificación para que tú y tus alumnos/as tengáis una rutina y obtengáis así unos resultados. Tanto en las aulas de Infantil como Primaria podríamos introducir las actividades que te voy a proponer. En mi clase de infantil desarrollé estos talleres durante todo un curso:

  • Taller mindfulness: Todos los días 30 minutos en la primera hora de la mañana. Aquí puedes recordar algunas de las actividades que practicamos en este taller.
  • Taller de cuentos: Una sesión de 30 minutos, una vez a la semana. Puedes consultar aquí, todos los cuentos que trabajmos para interiorizar conceptos como la diverdidad, la autoestima, el amor, la muerte, el miedo...
  • Taller de relajación: Siempre que el grupo lo necesita. Generalmente, después del recreo 10 minutos todos días y si es necesario alguna vez más. Con estas actividades tratamos de que los niños/as comprendan que después de mucha actividad, todos necesitamos hacer pequeñas pausas para recargarnos y seguir con las tareas. Se trata de que no asocien la relajación como un castigo porque están muy alterados sino como una necesidad de su cuepo. Ojea aquí algunas propuestas
  • Taller de masajes: Una sesión de 30 min una vez a la semana. Durante esta sesión dirigida enseño a los niños/as diferentes técnicas de masaje creando el clima íntimo necesario. La finalidad es que después utilicen estás técnicas de forma autónoma y libre, sin dirección del adulto. Si quieres ver los masajes que practicamos haz clic aquí
  • Taller de cortometrajes con valores: Una sesión de 20 minutos a la semana para reflexionar en grupo sobre las conductas que nos hacen sentir bien y aquellas que debemos aprender a controlar. Mira aquí toda nuestra Yoga-Teca
  • Taller de Emociones: Una sesión de 1 hora a la semana donde se introducen actividades para conocer y aprender a gestionar nuestras emociones. Generalmente, se utilizan varias sesiones para trabajar la misma emoción. Además de aprender a identificarlas, es importante ofrecerles a los niñ@s herramientas para aprendar a gestionarlas. Algunas propuestas fueron: la botella de la calma, el uso de mandalas, la cueva, el emocionómetro... Mira todos nuestros recursos aquí
  • Taller Creativo:  Generalmente, estas actividades, están introducidas dentro de otros talleres como el de minfulness o el de las emociones. Un niñ@ creativo tiene más oportunidades para resolver conflictos y buscar alternativas a los problemas. Si quieres conocer algunos secretos par ser más creativo pincha aquí
  • Taller de posturas de Yoga: Una sesión de una hora a la semana con la siguiente estructura: 
    • Canción: Cualquier canción es buena para comenzar. Yo uso algunos de estos mantras pero puedes usar cualquier canción bonita que a ti te guste. ¿Conoces la Flor mágica de yaiyoga?

    • Calentamiento: Antes de comenzar con la práctica de las asanas es bueno iniciar la sesión con movimientos suaves calentando todos los músculos del cuerpo. Sentados formando un círculo realizamos un calentamiento.  Algunos de los ejercicios que realizo son estos:


      • Frotar las manos, sentir la energía y llevarlas al corazón (3 veces)
      • Dibujar un círculo en nuestro entrecejo y calmar la mente durante 3 segundos.
      • Cantar el Om.
      • Frotar pies y moverlos haciendo círculos.
      • Frotar las manos y hacer círculos con las muñecas.
      • Mover el cuello suavemente intentando mantener la espalda recta.
      • Abrir los brazos en cruz y dibujar círculos en la espalda de nuestros compañeros de al lado.
      • Llevar la mano derecha a la oreja izquierda y estirar suavemente los pliegues (repetir en el lado contario)
      • Estirar las piernas e intentar tocar los pies con nuestras manos.
      • Formar una estrella abriendo las piernas de forma que las puntas de los pies estén en contacto con los pies de nuestros compañeros. Hacer cosquillas con nuestras manos en los pies de nuestros compañer@s.
      • Flexionar piernas e intentar mantener el equilibrio todos juntos (5 segundos sin manos ni pies)
      • Apoyar las manos en el suelo y andar en bicicleta elevando los pies ligeramente.
      • Tumbarnos hacia atrás y abrazar las piernas encima del pecho. Masajear la espalda moviéndonos suavemente hacia los lados y hacia delante y atrás.
      • Intentar levantarnos todos juntos con las manos agarradas de un impulso.

    • Asanas: Mira aquí todas las que practicamos durante este curso.


 
    • Creatividad: Añadir creatividad a estas clases es la clave para que el Yoga se convierta en un juego-aprendizaje. Algunas de las actividades que he puesto en práctica son: inventar historias con las asanas de Yoga que conocen, realizar posturas en pareja (acroyoga), crear juegos como el Oca-Yoga, o el 1,2,3 yogaes... Aprender de forma compartida y colaborativa siempre es mucho mejor!!


    • Relajación: Termina todas tus sesiones con una pequeña relajación donde el niñ@ tome conciencia de su cuerpo y lo calme de forma voluntaria. Ayúdate de una música ambiente. Enséñales a reposar en la postura de Savasana (la postura del cadáver) e invítales a estar muy quietos para poder observar el movimiento de su respiración en el estómago. (Una ayuda puede ser ponerles en el entrecejo una piedrita o un lacasito que luego podrán comer. El juego consiste en que no se les caiga de la frente!!)

   
Busca material que te ayude a preparar tus clases. Yo tengo estos dos juegos y ambos dan buenos resultados.


 
 

















 PASO 5: COMPARTE TU EXPERIENCIA

Por ahora, la comunidad de maestros de Yoga para niños/as somos un grupo reducido. Todavía somos pocos los que confiamos en el poder de estas técnicas para generar cambios en el sistema educativo por ello es importante que si pones en practica el Yoga en el aula, compartas tu experiencia!! Usa redes sociales o blogs educativos para hablar de los beneficios que te aporta integrar el Yoga en tu vida escolar.

Únete al movimiento de crear una educación respetuosa a través del Yoga!!


domingo, 29 de mayo de 2016

ÉRIC, EL HÉROE

Vajrasana
POSTURA DEL HÉROE

Vajra significa”rayo”. El dios de la lluvia, Indra, utilizaba el rayo como arma. Vajrasana también se llama “Adamantino” o “Diamante”. B. K. S. Iyengar (uno de los maestros de Yoga más importantes del mundo) la llama Virasana o “postura de héroe”. 

Cómo hacerla:

De pie en la montaña, arrodíllate con los dedos de los pies hacia atrás. Relaja los hombros y brazos. Siéntate sobre los talones y descansa las manos sobre las rodillas. Con la espalda recta,  mira al frente. Respira uniforme y profundamente durante 30-60 segundos.

Cómo nos ayuda:

Esta postura nos ayuda a tonificar muslos, rodillas y tobillos. Vajrasana asienta el cuerpo como una roca, y trae calma y serenidad a la mente. Es una buena posición de inicio para muchas posturas sentadas.

Disfruta la asana. Namaste