PROYECTO MINDFULNESS PARA NIÑOS CON DINÁMICAS Y EXPLICACIONES

¿Sabías que cuando practicas MINDFULNESS descubres poderes que ya hay en ti? No añades nada de fuera, no necesitas encontrar nada, sólo conectar con tu interior y en el silencio tomar contacto con tus cualidades más humanas y naturales.

Todos podemos acceder a esta sabiduría. Es un descubrimiento que los niños reconocen muy rápido. Cuando aprenden a estar en silencio con su respiración, empiezan a desplegarse poderes ocultos que una vez vistos, podrán usar siempre que necesiten.

Si quieres introducir la práctica de la atención plena en un grupo de niños entre  5-10 años puedes usar el PASAPORTE DE LOS PODERES. Descarga el pasaporte para imprimir aquí

Cuando lo entreges a los niños estará vacío y poco a poco, cuando van conociendo y practicando cada PODER, les haremos entrega de un "cromo" que pegarán en el pasaporte.


Para conseguir un cromo de PODER tienen que experimentar los siguientes momentos únicos:

• Conocer el PODER QUE HAY EN MÍ: En una sesión preparada, los niños tomarán contacto desde el primer momento de la capacidad que hay en ellos de VIVIR ESE PODER. Conocerán los grandes beneficios que les va a aportar y descubrirán cómo usarlo siempre que quieran
• Practicar el RETO: En cada sesión proponemos un RETO para poder entrenar el poder que hay en nosotros y descubrir todo el potencial que hay en él.

Los poderes que hay en mí

Fuente

El poder de escuchar: 

 Cómo? Este poder se utiliza con la capacidad de usar nuestro oído con toda nuestra atención. Escuchamos muchos sonidos a lo largo del día sin darnos cuenta. Un tic tac del reloj de la habitación, el viento en otoño, el canto de los pájaros que nos acompañan encima de nuestras cabezas, nuestra respiración entrando y saliendo del cuerpo...

Para qué? Aprender a dirigir la atención a los sonidos conscientemente nos entrena para mejorar nuestra concentración al llevar a cabo una tarea. Puede ayudarte para estar atento en el estudio, para mejorar en un nueva habilidad como un deporte o un instrumento o para no perder detalle de un día especial que nunca olvidarás!!

Dinámicas que puedes practicar para explicar este poder:

• Escuchar campana: Cerramos los ojos y escuchamos el sonido de una campana hasta que desaparezca, entonces, levantamos la mano y abrimos los ojos.
• Que suena?: Presenta varios instrumentos y muestra cómo suenan. Luego pídeles que cierren los ojos y traten de darse cuenta qué instrumento suena. Puedes hacer que suenen varios y luego recuerden la secuencia de instrumentos que sonó.
• Quién se mueve? Todos nos colocamos formando un círculo de pie con los ojos cerrados. El guía (con ojos abiertos) da vueltas alrededor del círculo y cuando considera toca el hombro de un niño para indicarle que abra los ojos y le siga caminando alrededor del círculo. En un momento cada uno vuelve a su posición inicial dentro del círculo y todos abren los ojos. Trataremos de adivinar quién/es se movieron.
• Pasa el cascabel: En círculo pasamos un cascabel tratando de que este no suene.

Retos:

1. En un espacio exterior, cerrar ojos y darte cuenta del sonido de un pájaro
2. En un sitio ruidoso, cerrar los ojos y darte cuenta de los sonidos que hay

El poder de respirar

Cómo? Este poder se utiliza llevando tu atención a la respiración. Respiras todo el tiempo, ella siempre te acompaña así que este poder podrás usarlo siempre que lo necesites, sólo tienes que cerrar los ojos y sentir tu respiración tal y cómo es, sin modificarla. No tienes que respirar de ninguna manera, sólo céntrate en cómo es y qué sensaciones corporales sientes con ella:

• Es larga o es corta?
• Regular o irregular?
• Dónde la sientes en el cuerpo?
• Qué es más fácil, inspirar o expirar?
• Produce algún sonido tu respiración?

Para qué? Aprender a usar el poder de la respiración puede ayudar a calmar tu ser, la mente se tranquiliza y se focaliza, las emociones predominantes en aquel momento se atenúan y el cuerpo experimenta una sensación de bienestar.

Dinámicas que puedes practicar para explicar este poder:

• La respiración en mi espalda: En parejas sentados, uno respira y lleva su atención a la respiración y el otro coloca una mano en la espalda del compañero y lleva la atención a las sensaciones de su mano ( contacto ropa, movimiento, temperatura). Cuando siente tres ciclos de respiración, cambia la mano de posición 
• Espalda con espalda: En parejas, espalda con espalda respiramos y tratamos de sentir nuestra respiración en la espalda. No hay que modificar la respiración, pero pasados unos minutos, se puede intentar sincronizar la respiración.
• Tumbado boca abajo: Después de una actividad dinámica dónde nos movemos rápidamente, nos tumbamos boca abajo y sentimos el movimiento de nuestra respiración. ¿Qué partes del cuerpo se mueven?
• Respiro con sonidos: coge aire y al soltarlo: ssss/rrr/a,e,i,o,u
• Respiro cuando escribo: escribe tu nombre al ritmo de la respiración. Un trazo coge aire, otro trazo, suelta...

Retos:

1. Tumbado en la cama, siente tu respiración antes de ir a dormir.
2. Aguanta la resporación todo el tiempo que puedas y luego respira con normalidad hasta recuperar tu ritmo natural

El poder de sentir el cuerpo

Cómo? Este poder se utiliza dándote cuenta de las sensaciones que hay en tu cuerpo de peso, tensión, rigidez, temperatura, contacto con ropa, hormigueo, dolor, presión, suavidad... Tu cuerpo experimenta multitud de sensaciones físicas todo el tiempo. En ocasiones no somos conscientes de cómo el cuerpo nos avisa de que algo no va bien porque no le atendemos. Nuestros pensamientos son la barrera que nos impide escuchar las señales del cuerpo que nos indican cómo nos sentimos o qué necesidades tenemos.

Para qué? Aprender a escuchar el cuerpo nos ayuda a superar situaciones desbordantes. El cuerpo nos avisa con tiempo de que algo no está bien. Por ejemplo, cuando nos enfadamos empezamos con ligeros síntomas en el cuerpo. Aprender a verlos a tiempo puede ayudarnos a controlar ese enfado pequeñito y evitar que se haga enorme. Nos avisa que hay que atenderlo y permitir que sea visto. Nos entrena para tomar decisiones y responder en vez de reaccionar. ¿Te animas a dejar de pensar y sentir el cuerpo?

Dinámicas que puedes practicar para explicar este poder:

• Masajes en parejas: Simular un lavado de pelo con agua, jabón, secado, peinado. Usar objetos como piedras, plumas, pelotas, telas para acariciar la cara de un compañero.
• Masaje sábana: En parejas un niño tumbado con el cuerpo relajado. Su compañero posa una tela encima de su cuerpo tapándolo por completo. Tira suavemente del borde cerca de los pies y deja que la tela se arrastre por todo el cuerpo.
• Stop: Cierra ojos, tu compañero recorre muy despacio tu cara con su dedo en línea recta frente-barbilla. Di stop cuando creas que está en la nariz.

Retos: 

1. Antes de ir a dormir darte cuenta de las sensaciones corporales de tus manos.
2. Cuando te sientas cansado, darte cuenta de las sensaciones corporales de tu cuerpo

El poder de la mirada  

Cómo? Este poder se pone en funcionamiento cuando despiertas la cualidad de mirar con tus ojos como si fuera la primera vez. Se entrena poniendo toda tu atención en aquello que ves observándolo sin juicio, sin pensamientos que lo clasifiquen en agradable/desagradable, lo quiero/no lo quiero... simplemente viéndolo con todas sus cualidades tal y como es.

Para qué? Este poder te entrena para ser curioso con todo aquello que te suceda y te enseña a experimentarlo sin juicios, ni pensamientos. Aprender a desapegarse de la mente que juzga nos ayuda a vivir con más armonía y más calma.

Dinámicas que puedes practicar para explicar este poder:

• Objeto en la bandeja: Presenta varios objetos. Luego tápalos con una tela y pídeles que cierren los ojos. Quita uno/varios objetos y pídeles que traten de saber cual falta (también puedes hacer modificaciones de posición para que se den cuenta de más cambios)
• La mariquita: Dale a cada niño una mariquita de chocolate. Pídele que con atención y cuidado traten de quitar el emboltorio de aluminio. Luego pueden estirarlo y observar cómo se modifica el dibujo. El chocolate lo huelen, lo observan y lo meten en la boca dejándo que se deshaga. Reconociendo en qué partes de la boca sienten el sabor.
• Pasa la taza: Pasa en círculo de mano en mano una taza pequeña con agua a punto de desbordar tratando de que no caiga el agua.
• Clasifica semillas: Dale a cada niño un saquito con una variedad de semillas (pipas, lentejas, calabaza, alubias...) y pídeles que traten de organizarlas. Explica cuanto tiempo vas a darles (5-10 min) y recuérdales que no hay que terminar. Cuando terminen cada uno recoge su saquito.

Retos:

1. Date cuenta de algo que no habías visto en tu habitación
2. Mira por tu ventana con atención y observa sin juzgar

El poder de cazar pensamientos 

Cómo? Este poder requiere un poco de entrenamiento previo. Tendrás que haber entrenado los poderes anteriores para ser capaz de comprender este poder. Para usarlo tendrás que ser consciente de tus pensamientos. Pensamos casi todo el tiempo pero no solemos darnos cuenta de cuales son nuestros pensamientos y las cualidades que tienen. Son pensamientos optimistas? Me ayudan a sentirme mejor? Me juzgo con ellos? Me hacen sentir preocupación? Son habituales estos pensamientos en mi?... Para darte cuenta de ellos sólo tienes que cerrar los ojos y esperar a que vengan... Cuando aparezca uno, levanta la mano suavemente y cázalo con ella cerrando el puño. Luego baja la mano y deja ir el pensamiento como si de una nube se tratara.

Para qué? A menudo confundimos quienes somos con aquello que pensamos. Creemos que todo lo que nuestra mente piensa es absolutamente verdad pero lo cierto es que cada uno de nosotros somos muchos más que nuestros pensamientos. Aprender a dejarlos ir y no sentirte atrapado por ellos puede ayudarte a no preocuparte en exceso, a no pasarte un día entero enfafado con el rumiar de algo que te ha molestado o a ver otras posibilidades más allá de lo que tu mente te enseña.

Dinámicas que puedes practicar para explicar este poder:

• Cazar mariposas: Cerrar los ojos e imaginar que nuestros pensamientos son mariposas. Cuando veas volar una la puedes coger suavemente con tu mano y dejarla ir soplando en ella para luego volver a poner tu atención en la respiración.
• Cuento happy Panda: este cuento es una oportunidad perfecta para reflexionar con los niños el rumiar de nuestros pensamientos y cómo estos condicionan nuestras emociones. 

 

versión en inglés

Retos: 

1. Darte cuenta de un pensamiento que te haya echo sentir feliz y anotarlo en una libreta
2. Sonreír cuando te des cuenta de que tienes pensamientos que te enfadan o molestan

El poder de enviar buenos deseos

Cómo? Este poder se utiliza cuando envías conscientemente tu amor  y bondad infinita en forma de deseos a otras personas. Puedes hacerlo con los ojos cerrados o abiertos. Lleva tus manos al corazón y piensa un deseo bonito para una persona que quieres o para alguien que no conoces pero te gustaría que esté bien (un familiar de un amigo que está enfermo, alguien que ha sufrido una pérdida importante, una persona que está en un hospital o en una ambulancia, alguien que llora en la calle, alguien que se ha echo daño, alguien que grita y siente ira...)

Para qué? entrenar este poder te convierte en una persona más amorosa, más generosa, más agradecida, más compasiva. De forma natural y sin esfuerzo, si practicas este poder empezarás a usarlo cada vez más hasta convertirlo en una forma de ser y sentir.

Dinámicas que puedes practicar para explicar este poder:

• Escribir buenos deseos: Crea un mural en el que cada niño libremente pueda dejar escritos sus buenos deseos hacia otros.
• El árbol de los deseos: Visualiza un lugar agradable para ti y observa el árbol de los deseos. Mira como es con detalle. Tiene el poder de conceder deseos para ti o para personas que quieres. Para ello tienes que llamar a alguno de los pájaros que se posan en él y susurrarle el deseo al oído. Luego debes dejarlo ir. Si es un deseo de corazón, se cumplirá en el momento oportuno (Inspirado en la visualización de Eline Snel)

Retos:

1. Antes de dormir, envía un deseo de corazón a alguien que has visto hoy
2. Cierra los ojos, lleva tus manos al corazón y piensa en un deseo para tí. Repítelo en alto. "Deseo... "

Todos estos poderes se consiguen si uno confía en su magia y se esfuerza por entrenarlos.

PROMETO

Prometo desarrollar mi comprensión

para vivir en paz 

con la gente, animales, plantas y minerales

animales, plantas y minerales

Mmm, ahhh...Mmm, ahhh 

Prometo desarrollar mi compasión

para proteger la vida

de la gente, animales, plantas y minerales

animales, plantas y minerales

Mmm, ahhh...Mmm, ahhh 

Canción de Escuelas Despiertas (Libro Plantando Semillas)

Yo, lo prometo, y tú?

Inspirada por

ENTRENA TU MENTE CON MINDFULNESS

Llegó el momento de parar y reflexionar. Otro círculo que se cierra, otro curso que se termina... es momento de mirar a atrás y observar el camino recorrido.

Si enseñáramos meditación a cada niño de ocho años

eliminaríamos la violencia en solo una generación.

XIV Dalái Lama

Comenzamos este curso con el reto de introducir las prácticas de mindfulness en las aulas de Primaria para poder comprobar si era compatible con el ritmo académico de esta etapa.  Muchos me han preguntado si al introducir estas prácticas, luego notaría la falta de tiempo para el desarrollo de las materias. No te preocupes, no perderás el tiempo!! Más que quitarte tiempo, creeme... te parecerá tener más!! Cuando comenzamos el curso en septiembre, tenía que ayudarles a resolver conflictos a menudo y estar constantemente pidiéndoles que realizarán una escucha atenta a mis explicaciones. Los problemas de atención y autocontrol eran frecuentes. Después de unos meses de práctica, empecé a notar que el alumando estaba más concentrado y toleraba mejor la frustración lo que minimizó las interrupciones constantes y el tiempo perdido en explicar una y diez veces lo mismo. Practicar mindfulness será una inversión de tiempo a medio plazo!! Pronto podrás disfrutar de sus beneficios y sólo necesitas 15-20 minutos al día.

Las prácticas en las aulas de primaria son posibles! La posición más cómoda para practicar es sentados en las sillas o de pie sobre sus pies en substitución a la postura tradicional de meditación con piernas cruzadas sentados en el suelo o tumbados completamente relajados, más propia del aula de infantil!! Pero esto no es un problema, al revés!! así aprenden a practicar de una forma natural y lo pueden poner en práctica en más espacios! Simplemente, busca y escápate de vez en cuando a un lugar más amplio para hacer un círculo o meditar sentados en el suelo y poder reflexionar en gran grupo.  

Durante este curso hemos realizado prácticas para aprender a: (Todos los enlaces te llevan a los post con la información completa, que la disfrutes!)

1. Mejorar la atención y la concentración

• Mindfulness con los sentidos 
• Superpoder
• Mindfulness en movimiento
• La vela
• Semillas

 2. Conocernos a nosotros mismos y a los otros

• Páginas amarillas
• Crear conciencia de grupo
• El vuelo de los gansos 
• Escucha la cuerpo 
• Masajes para prevenir conflictos

3. Aprender a respirar

• Respira (Vídeo documental) 
• Las 10 piedras de la respiración 
• Bailar respiraciones 
• La respiración del escalador 
• Guerrero, sanador y sabio

4. Descubrir la quietud y la calma

 

• La postura de cuerpo atento
• Botón de pausa 
• El árbol de los deseos (Visualización)

5. Acompañar nuestras emociones

•  Gestionar el enfado
• Cazar pensamientos
• Qué tiempo hace en mi interior? 
• Suelta las preocupaciones 
• Heartfulness 

6. Motivación personal

•  Para qué practico mindfulness?
• Aventura espacial 
• Reto mindfull 
• La espiral de los sueños 

7. Lecturas inspiradoras

•  Así es la vida 
• El cerebro del niño 
• Vivir el asombro 
• 10 cuentos para explicar mindfulness a los niños

La opinión de los niños. Para poder conocer la opinión personal de los niños elaboré este cuestionario digital con preguntas que ellos cubrieron en los últimos días de clase. Ha sido una herramienta maravillosa para reflexionar sobre el impacto personal en cada uno de ellos y extraer conclusiones sobre el uso de estas técnicas en las aulas.

Conclusiones. Los verdaderos protagonistas (25 alumnos de 3º de primaria) cuentan que cuando practican mindfulness se sienten tranquilos, alibiados, felices, contentos y con más energía!

La motivación personal que les mueve a practicar cada día es aprender a no enfadarse, sentirse más tranquilos, estar mas atentos en clases, esforzarse más, sentirse mejor, ver como están por dentro e incluso hay quien dice que practica para que todos estemos bien!!

La práctica. Saben que su mente dispersa no es motivo para dejar la práctica. La mayoría no se rinde cuando tiene un día difícil. La mitad de los alumnos practican siempre y la otra mitad, casi siempre. Sólo un alumno reconoce no practicar casi nunca y utilizar el tiempo para descansar.

Más de la mitad de los niños practican fuera de clase. Los lugares que más les inspiran para cerrar los ojos un ratito son: Su casa, en el recreo, cuando llueve, en la naturaleza, tumbados en la hierba, en sitios tranquilos, en sitios muy ruidosos, en el campo, en el coche, en la finca o en su habitación.

La mayoría de los niños no miden el tiempo, sólo 7 niños dicen usar medidores para controlar sus meditaciones. Hablan de estos descubrimientos fundamentalmente con sus familiares, amigos pero también hay quienes lo comparten con personas que se sienten nerviosas.

La práctica de atención que más les gusta es la atención a los sonidos, aunque todas parecen resultarles agradables. En general se sienten  más tranquilos, concentrados, dicen esforzarse más, estar menos nerviosos y uno lo expresa así "desde que practico me siento más"

Esta experiencia sólo ha aportado cosas positivas!! Esto es lo mejor, puede ayudarles más o menos, pero no tiene efectos negativos en ninguno!! incluso un niño asegura que "hay más respiraciones que las que practicamos" (sin duda, un gran descubrimiento!!)

 A todos les gustaria repetir la experiencia por lo que

El próximo curso habrá más consciencia en las aulas!!

Gracias a tod@s por vuestra luz!!

10 TRUCOS PARA INTEGRAR MINDFULNESS EN LAS AULAS

Si estás dudando en comenzar a practicar mindfulness con niños o quizás ya lo has intentado, pero no estás satisfecho con los resultados; estos 10 trucos te ayudarán a ponerte en marcha! 

Javier Garcia Campayo considera mindfulness una revolución silenciosa que permite al ser humano ser consciente de que la verdadera felicidad no está en el exterior sino en el interior de uno mismo.

Mindfulness no es una barita mágica, eso es verdad!! No te creas que después de comenzar a usar estas herramientas todos los problemas se resuelven. Aunque introduzcas mindfulness, en las aulas seguirán existiendo conflictos, frustración, niños que no consiguen alcanzar los objetivos y días en los que no habrá ninguna herramienta para mantener su atención. Esto forma parte del camino. Aprendemos más de un error que de toda una semana de aciertos.

Mindfulness no es una herramienta que debas integrar para conseguir mejores resultados académicos. Mindfulness es una práctica para conectar a los niños con sus cualidades escondidas, para sacar a la luz los obstáculos que no nos dejan crecer... Aunque también es cierto que cuando los niños se sienten más conectados y conscientes de sus cualidades y aprender a aceptar quienes son, se relacionan mejor con el aprendizaje y su rendimiento mejora.

Mindfulness no es magia pero los cambios que se producen en las relaciones con los otros parecen sacados de un libro de hechizos. Cuando practicamos en silencio con otros, sentimos como si un hilo transparente apareciera y nos uniera a todos convirtiéndonos en uno. Con las prácticas regulares aprendemos a tolerar mejor nuestra impulsividad, a darmos cuenta de nuestros estados internos y a comprender que hay un espacio mental en el que puedo parar y tomar la decisión libremente de actuar tal y como deseo (sin dejarme arrastrar por una emoción o pensamiento)

Practicar mindfulness traerá muchos beneficios a los niños pero lo que percibirás sin ninguna duda es una mejora de la convivencia, un clima de respeto y afecto. Hoy en día los expertos en neurociencia han demostrado que nuestro cerebro es cambiante y que con prácticas de mindfulness mejoran la rapidez y calidad de nuestras neuronas así como el desarrollo de una atención más focalizada lo que ayudará a una mejora en la adquisición de conocimientos. Pero lo que tú vas a observar, no es que son más inteligentes sino que son mejores personas.

10 trucos para integrar mindfulness en las aulas

1. Comienza por tí. Los niños repetirán lo que te vean hacer pero no harán que les digas que hagan.
2. Realiza prácticas sencillas y fáciles. No es necesario que inviertas mucho tiempo pero si es importante que seas regular. Ya sabes, menos es más!!
3. Ofrece alternativas. Es normal que haya niños que tienen resistencias a estas prácticas. Entiende que no son resistencias contra ti y no respondas como si fuera un ataque. Se flexible y ofrece alternativas donde puedan respetar el clima de silencio (descansar en un cojín o con los brazos sobre la mesa, tiempo de lectura libre o si es posible, un paseo por una zona exterior) Sea cual sea la alternativa, habrá algún momento en el que querrán intentarlo... y tú les acogerás feliz cuando llegue ese momento. Quizás no sea la mayor parte de los días, quizás sólo lo intentan durante pocos segundos... pero tú confía!! Ya has plantado la semilla...
4. No hay metas que alcanzar. Planifica tu sesiones y organiza el trabajo pero no lo hagas en función de unos resultados sino para construír un camino que seguir,  un camino hacia nuestro mundo interior...
5. Usa los sonidos. Es sencillo y muy intuitivo. En todos los lugares hay sonidos, da igual que sean agradables o desagradables. Entrena el super-oído! Invítales constatemente a escuchar su entorno. Anímales a conectar con los sonidos en lugares muy ruidosos y descúbreles sonidos nuevos. Sonidos muy pequeños, sutiles, inspiradores, mágicos. 
6. Crea momentos de silencio. Más allá de las prácticas acostumbra a los niños a disfrutar del silencio. Evita el silencio opresivo, el silencio impuesto por obligación. Se trata simplemente de compartir momentos de silencio para hablar a través de otros lenguajes.
7. Despierta los sentidos. La experta Eline Snell reconoce que los sentidos juegan un papel fundamental para el entrenamiento de la atención. Lo que oyes, hueles, sientes o saboreas lo haces justo en ese momento, en el aquí y el ahora. Introduce actividades en las que los sentidos sean los protagonistas!
8. Acompaña las emociones. Intenta que los niños aprendan a aceptar sus emociones  evitando elaborar juicios o pensamientos sobre ellos. No analices su emoción, simplemente ayúdale a conectar con ella. Cual es su color, su forma? Qué intensidad tiene? Que te produce en el cuerpo? picor, cosquilleo, dolor, presión? Ayúdales a comprender sus emociones desde un lugar distinto, modifica sus patrones neuronales aprendidos. 
9. Enséñales a respirar. La respiración es una herramienta poderosa que puede ayudarles a regular su energía vital, a controlar sus estados emocionales y proporcionarles calma y sosiego si saben cómo usarla. Practica regularmente ejercicios de respiración. Habla a menudo sobre ella, al fin y al cabo, nunca dejamos de respirar, ella siempre está con nosotros!!
10. Usa herramientas y ponlas a su alcance. La botella de la calma, los libros de mandalas, los juegos para respirar, la mascota para acompañarnos en momentos difíciles, los cuentos, las linternas o los sacos con olores... son herramientas que tienen sentido si están disponibles para ellos. Preséntalos un día por sopresa pero crea un rincón o una caja donde siempre puedan acudir para cogerlos cuando los necesiten.

Proponles retos, juegos... Anímales a explorar con su atención consciente!

EDUCA CORAZONES

La escuela ha sufrido una gran trasnformación en los últimos años. Los cambios en la sociedad actual, el acceso a la información, la aparición de las nuevas tecnologías o la vida inmediata y accesible de hoy en día; hacen evidente la necesidad de un nuevo perfil de educador. 

Hoy los maestros ya no somos transmisores de información sino más bien acompañantes. Motivamos al alumnado, observamos sus cualidades y las resaltamos, les ayudamos en la búsqueda de soluciones y estamos muy pendientes de sus corazones. Hoy los maestros sabemos que el niño aprende cuando es feliz. Por eso cuidamos los espacios de silencio y les abrimos las puertas a su mundo interior.

"La habilidad de hacer una pausa y no actuar por el primer impulso 

se ha vuelto un aprendizaje crucial en la vida diaria"

Daniel Goleman

Padre de la inteligenia emocional

10 CUENTOS PARA EXPLICAR MINDFULNESS A LOS NIÑOS

La mejor forma de entender qué es mindfulness sin duda es a través de la práctica. Es algo difícil de explicar pero muy fácil de comprender a través del cuerpo.

Si has iniciado el camino de la práctica con un grupo de niños seguro que has hablado con ellos en muchas ocasiones sobre qué cambios se están produciendo en sus vidas y qué están aprendiendo a través de la atención consciente. Ellos son expertos en explicar los beneficios que les hace sentir y cuales son los motivos por lo que se esfuerzan cada día en la práctica. Estas reflexiones conjuntas son necesarias para afianzar buenos hábitos y fortalecer la actitud mindful.

Los cuentos son excelentes herramientas para profundizar en conceptos relacionados con mindfulness. Los niños se dan cuenta de que se sienten mejor cuando respiran conscientemente o se concentran en los sonidos de su entorno, pero les cuesta percibir cambios tan profundos como ser más pacientes, aceptar las inseguridades y los miedos o descubrir su propia búsqueda personal.

Comparto una selección de libros que te pueden ayudar a reflexionar en grupo sobre valores y nuevos aprendizajes que están surgiendo a la luz de la conciencia plena.

1. Así es la vida de Ana-Luisa Ramírez y Carmen Ramírez

Este cuento es una joya de la literatura infantil no sólo por el mensaje que trasmite sino por la acertada elección de palabras y el estilo original con el que cuenta verdades tan profundas. Tanto los niños de infantil como primaria quedan embriagados con esta historia que nos acerca a situaciones en las que esperamos que algo sea de una manera y por lo que sea, no es así: un día de playa que se estropea, un reconocimiento que esperábamos y no llega, un regalo que nos decepciona... Presenta situaciones en las que la aceptación es la mejor manera de enfrentar los hechos y más allá, nos enseña a saber mirar el lado positivo de los malos momentos.

Aceptación: Es un libro perfecto para reflexionar sobre los beneficios de no añadir a las situaciones desagradables pensamientos negativos y desoladores. Aprender a aceptar las cosas tal y como son es el comienzo de una vida más satisfactoria y feliz.

2. El vacío de Ana Llenas

Todos los libros de Ana LLenas son una experiencia formidable, pero este quizás es uno de mis favoritos. El vacío relata el estado emocional y mental que sentimos cuando estamos perdidos. A pesar de la cantidad de opciones que nos ofrece el mundo exterior para entretenernos, aquello que verdaderamente necesitamos está en nuestro interior, y sólo cuando descubrimos ese camino, el que nos conduce a nuestra búsqueda personal, nos sentimos dichosos y seguros.

Mundo interior: Es un libro excelente para reflexionar sobre dónde podemos encontrar aquello que necesitamos y nos emociona. Cuando practicamos atención plena en silencio conectamos con ese camino de búsqueda, con esa intuición que llena nuestro vacío.

3. Correprisas y Tumbona de Begoña Ibarrola

Este cuento, de la colección de cuentos para sentir de Sm, relata la historia de dos largartijas con ritmos de vida totalmente ditintos. Una muy relajada y consciente que dedica tiempos para la contemplación y la calma y otra que por el contrario, hace todo con mucha prisa con estrés y demasiada preocupación. Un día, la lagartija correprisas comete el error de caer en una maceta que le obligará a "parar". Será el momento en el que se dará cuenta de la necesidad de esos tiempos de pausa y de la dificultad de parar cuando estás habituado al ritmo frenético.

Parar: Es el libro idóneo para reflexionar sobre el ritmo de vida apurado que llevamos en los países desarrollados y la cantidad de actividades que hacemos a la vez. Podemos aprovechar para recordar los pequeños detalles que nos perdemos como los olores, los sonidos, las sensaciones de nuestro cuerpo... Aprender a parar es uno de los entrenamientos de mindfulness. Parece fácil pero sólo tienes que incorporar una campana que suene cada hora en tu aula para darte cuenta de la necesidad de seguir trabajando en ello.

4. El pez arcoiris de Marcus Pfister

Esta historia nos habla de un pez que tiene dificultades para compartir sus bienes más preciados, unas escamas preciosas y brillantes que son la envidia de todos los peces del mar. Cuando estos se acercan a pedirle una, el pez arcoiris no es capaz de soltar y compartir sus escamas. Prefiere poseearlas y quedarse solo a compartirlas y sentir la agradable sensación soltar todo apego.

Soltar: Es un cuento maravilloso para reflexionar sobre aquellas cosas que nos cuestan soltar y darnos cuenta que no son más que ataduras que nos limitan e inseguridades que no somos capaces de aceptar. El verdadero bienestar nace de no necesitar nada para sentirse feliz. Aquel que es capaz de dar y ofrecer al otro siente la agradable sensación de no temer perder nada.

5. A qué sabe la luna? de Michael Grejniec

Este cuento acumulativo, perfecto para niños de todas las edades, cuenta la historia de un ratón que quiere saber ¿a qué sabe la luna? Como no es capaz de llegar hasta ella, pide la ayuda a diferentes animales para ir haciendo entre todos una gran torre hasta llegar a ella. No será ni con el primero ni el segundo animal con el que el ratón conseguirá llegar hasta la luna y coger un pedacito de ella. Tendrá que ser constante y mantener su deseo vivo hasta poder conseguirlo.

Constancia: Este cuento ofrece una oportunidad perfecta para reflexionar sobre la constancia y la tenacidad. A veces, nuestros sueños sólo se consiguen porque no hemos dejado de intentarlo. Cuando practico mindfulness no persigo ningún sueño, sé que no hay una meta que alcanzar pero debo ser constante con la practica porque como cualquier hábito, si dejo de realizarlo, pierdo todo los beneficios que me aporta.

6. Orejas de bolboreta de Luisa Aguilar

En este cuento conocemos la historia de Mara, una niña que se acepta tal y como es (a pesar de tener una orejas que no resultan indiferentes) Es capaz de responder acertadamente a todas las burlas que intentan hacer que pierda la confianza en si misma. Mara es todo un ejemplo para nosotros. Tener la capacidad de quererse a uno mismo es la herramienta más poderosa que necesitamos para vivir en este mundo.

Amor propio: Este cuento inspirador nos ayuda a reflexionar sobre nuestra autoestima y qué imagen tenemos de nosotros mismos. A través de la historia de Mara podemos darnos cuenta de lo importante que es valorarse a uno mismo independietemente de lo que digan los demás. Además, nosotros mismos, con nuestras palabras y pensamientos también podemos hacernos daño. Es importante cultivar el amor hacia uno mismo siendo consciente de que en cada error, en cada defecto, se esconde algo bello también.

7. Vaya rabieta de Mireille d'Allancé

La historia de Roberto no es una historia que nos gustaría protagonizar. Después de un día horrible, un enfado se apodera de su cuerpo y mente y le hace hacer cosas horribles. Lo interesante de esta historia es darse cuenta de cómo dejándonos atrapar por la emoción perdemos el control y nos sentimos mal. Cuando Roberto ha vaciado su enfado es capaz de entender que dejarse arrastrar por el sólo le ha producido sufrimiento.

Acompañar las emociones: Este cuento nos ayuda a hablar sobre cómo acompañar las emociones. A través de su historia somos capaces de entender que cuando sentimos un enfado no podemos rendirnos a su energía destructora... pero entonces, qué podemos hacer? En mindfulness practicamos la observación y el acompañamiento de la emoción sin tratar de cambiarla, sin tratar de evitarla. Porque intentar que una emoción desaparezca tampoco funciona. Quizás no es tan desagradable como la reacción de Roberto pero igualmente te hace daño por dentro. Cuando una emoción intensa nos invade, para, siéntate y respira... ¿en qué lugar del cuerpo está? ¿Qué forma tiene? ¿Puedo ver su color? ¿Su forma? Acepta la emoción y esta acabará lléndose! es la naturaleza de las emcociones, vienen y van!

8. Yo mataré monstruos por ti de Santi Balmes

Esta sorprendente historia te enseña a conocer y acercarte a tus miedos. Martina siente que debajo de la tierra hay un mundo idéntico al nuestro, haciendo las mismas actividades que nosotros, pero lleno de monstruos horripilantes. La protagonista teme caer en este oscuro mundo lleno de misterio y oscuridad. Cada noche siente como el miedo la atrapa y se apodera de ella. El consejo de su padre " el tamaño de los monstruos depende del miedo que les tengas" le ayudará a comprender que el miedo, como cualquier otra emoción desagradable, es elástico como un chicle. Intentar negarlo sólo ayudará a que se haga más grande.

No negar las emociones: Este cuento, al igual que el anterior, nos ayuda a reflexionar sobre cómo acompañar las emociones difíciles como el miedo. Así aprendemos a aceptar nuestras emociones como parte de nosotros. Intentamos descubrir cual es su naturaleza, comprendiendo que sólo cuando lo aceptas comienza a hacerse pequeño hasta desaparecer.

9. Nadarín de Leo Lionni

La historia de Nadarín nos acerca a un pequeño pececito de color negro que vive en un gran banco de peces rojos. Tendrá que aprender a ser diferente, aceptar su naturaleza y aprovechar sus cualidades especiales para sacarles el mayor provecho. En la historia, Nadarín sabrá sobrevivir a las dificultades de su vida y a todos los retos que el peligroso fondo marino tiene preparados para él.

Nuestro potencial: Nadarín es un cuento indispensable en las biblioteca escolares. Toda la presentación, texto e ilustraciones son perfectas para reflexionar con los niños sobre la diversidad y la aceptación. Aprender a descubrir nuestras cualidades como algo especial y único es clave para aprender a aceptarnos y querernos. A veces, cuando practicamos mindfulness sentimos lo que nos gustaría hacer desaparecer: frustración, nerviosismo, inquietud... aprender a usar nuestras cualidades en beneficio nuestro es una gran herramienta para superar las dificultades del día a día.

10. La vocecita de Michael Escoffier

Esta graciosa historia nos cuenta como Perico después de una gran equivocación tendrá que enfrentarse al jucio de una vocecita, su conciencia, que le ayudará a comprender sus errores y buscar una solución. Al final descubrimos que la voz que escuchaba Perico no era la conciencia sino un conejo burlón que aparece por sorpresa.

La conciencia: Cargado de frases llenas de humor, La Vocecita nos acerca a la idea de qué es la conciencia. Es una oportunidad perfecta para poder reflexionar con los niños sobre este concepto tan complejo de expresar y tan sencillo de experimentar cuando practicamos la atención consciente. Aunque la historia de Perico nos presenta una conciencia falseada puede ser adecuada para comenzar un coloquio en que tratemos de hablar sobre qué es y qué no es. La conciencia no es una voz, es un estado de la mente en el que tenemos conocimiento de nosotros mismos y de nuestro entorno.

Investiga, descubre, curiosea... el mundo de la atención plena!

EL GUERRERO, EL SANADOR Y EL SABIO

Los juegos de respiración son la forma más efectiva para iniciar a los niños en pranayama (ejercicios de respiración utilizados en el yoga para regular la energía vital). Son divertidos y mientras toman conciencia de la respiración en su cuerpo, observan y exploran su mundo interior. Te recomiendo usar una gran variedad de ejercicios para aprender a reconocer los diferentes tipos de respiración que se producen en tu cuerpo. Aquí puedes acceder a todas las técnicas de respiración que te he mencionado en este blog.

¿Conoces los 3 tipos de respiración?

En función de donde se produce la respiración, podemos realizar una respiración abdominal, costal, clavicular o completa; cuando eres capaz de usar todas ellas conjuntamente.

Es importante que expliques a los niños estos tipos de respiración. Para hacer una observación de todas ellas podéis tumbaros, sentaros en una silla o estar de pie. Tumbados en el suelo es la posición en la que será más fácil sentir la respiración ya que el resto de los músculos se relajarán favoreciendo la respiración natural. Pero si no dispones de un espacio amplio y cálido para tumbaros, utiliza cualquiera de las otras posiciones. Lo importante es practicar!!

Anima a los niños a cerrar los ojos. Evitar las distracciones visuales ayudará a concentrarse en los movimientos que se producen en tu cuerpo. Invítales a relajar la vista y ofréceles la posibilidad de dejar los ojos entrecerrados (dejando que entre un poco de luz) para aquellos que se sientan incómodos en la oscuridad total.

Respiración abdominal. Indícales que coloquen sus manos en el abdomen, allí encontrarán la respiración abdominal. Podrán notar como sus manos se separan con la inhalación (mientras el abdomen se levanta) y se juntan con la exhalación. Es la respiración más importante ya que aporta el 70% de tu capacidad respiratoria permitiendo una gran oxigenación.

Respiración costal. Después de unos segundos, colocar las manos debajo del pecho en la zona costal. Respirar durante unos segundos en esa zona sintiendo como se expande con la inhalación y se contrae con la exhalación. Esta respiración aporta el 20% de tu capacidad respiratoria.

Respiración clavicular. Para terminar, subir las manos encima del pecho, cerca de la zona clavicular. Esta respiración es muy sútil, sólo aporta el 5% de nuestra capacidad respiratoria. Relájate con los ojos cerrados y lleva tu atención mentalmente a la respiración. Podrás sentir como esa zona sube y baja con tu inhalación y exhalación.

Respiración completa. Conocer estos tres tipos de respiración es clave para aprender a realizar la respiración completa o yóguica que engloba a las tres. Para realizar esta respiración, inspiramos llenando la zona abdominal, luego la costal y por último la clavicular tratando que se produzca en un único movimiento, como si fuera una ola del mar. Luego expulsamos el aire en el orden contrario, comenzamos por la zona clavicular, parte costal y por último, abdominal. Realizar adecuadamente esta respiración requiere de mucho entrenamiento pero una vez conocidos los tres tipos de respiración, podemos animar a los niños a practicarla. Se pueden ayudar de las manos, elevándolas por encima de la cabeza en la inhalación y cruzándolas por delante del pecho en la exhalación.

Práctica: Guerrero, sanador y sabio

Una forma maravillosa de animar a los niños a tomar conciencia de los tres tipos de respiración que se producen en su cuerpo, es la práctica del Guerrero, el sanador y el sabio de Paloma Sainz Vara de Rey del libro Mindfulness para niños.

Paso a paso:

1. Comienza imaginando que dentro de tu cuerpo tienes un guerrero, un sanador y un sabio. Están ahí, dentro de tí, para ayudarte siempre que los necesites y sólo tienes que llamarlos con tu respiración.
2. Guerrero. Si necesitas confianza en ti mismo, fuerza interior y la creencia de que tú puedes! Llama a tu guerrero. Se encuentra en tu abdomen y si respiras en esta zona aparecerá para ofrecerte la serenidad y fortaleza que te hacen falta.
3. Sanador. Si necesitas estar tranquilo, curar tus heridas o estar con alguien que te entienda y te acompañe, llama a tu sanador!! Se encuentra en el centro de tu pecho y si respiras en esa zona te sentiras más tranquilo y cuidado.
4. Sabio. Si necesitas concentración para una prueba, la intuición para tomar una decisión acertada o la atención precisa para activar todos tus sentidos; llama a tu sabio interior. Respirando con la zona alta de tu pecho sentirás todas sus cualidades.

Esta práctica maravillosa ayuda a los niños a explorar su cuerpo en busca de su respiración. Les ayuda a tomar conciencia de las diferencias entre cada una y les motiva para usarla en diferentes situaciones de su vida cotidiana. Recuerda animarles a buscar su guerrero, su sanador y su sabio interior en los momentos del día en los que creas que respirar pueda ayudarles. Decirles que respiren (sin más) es demasiado abstracto y alejado de sus necesidades emocionales pero animarles a llamar a su sanador o a su sabio, es como mínimo, mucho más inspirador!!

"Inspiro y tranquilizo mi ser, 

espiro y sonrío"

Budismo Zen