LA CREMALLERA

Si has comenzado tus clases de mindfulness con las niñ@s, seguro que ya les has hablado de la postura correcta. Es importante reflexionar con ell@s sobre este aspecto y dedicarle un tiempo en las primeras sesiones para que comprendan que la postura corporal va a ser un aliado perfecto para que su mente se concentre.

Tanto en las postura de pie, como sentados en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas, la espalda es la parte del cuerpo que tiene mayor protagonismo. Seguro que conoces muchos rasgos para perfeccionar la postura: la colocación de las manos, el mentón ligeramente flexionado... pero cuando les hablas a las niñ@s sobre esto es mucho mejor que simplifiques y les propongas retos posibles; sino se desanimarán y puede que no hagan caso a ninguna de las instrucciones.

La clave en la postura está en ser capaz de mantener un buen alineamiento entre cadera, espalda y cabeza intentando buscar un equilibrio entre una postura firme y consciente y a la vez relajada y sin tensiones.

Si vas a practicar con las niñ@s sentados en el suelo con las piernas cruzadas, me parece muy recomendable que cuenten con un cojín para poder elevar la cadera. Nuestro cuerpo, de manera orgánica, rota la cadera produciendo una curvatura en la espalda cuando las rodillas están más altas que la línea de la cadera. Puedes probarlo tú! Siéntate en el suelo y cruza las piernas.

Es probable, a no ser que seas muy elástic@, que tus rodillas no toquen el suelo superando, de esta forma, a la cadera que se apoya de forma natural en el suelo con el coxis. Seguro que puedes notar como tu espalda y tu cadera corrigen esta postura realizando esta curvatura natural. Esto se puede solucionar simplemente dando altura a la cadera con un cojín para permitir que esté a la misma altura que las rodillas. Pruébalo! Siéntate sobre un cojín!

Para enseñar a los niños a mantener la espalda recta puedes usar varios recursos. Una opción muy divertida es usar la canción de Yoga-Music "El saludo Inicial" que puedes conseguir aquí. Con los niñ@s más pequeños de entre 4 y 8 años es un recurso fantástico.

Otra opción es el audio-meditación "La ranita" que puedes encontrar en el libro "Tranquilos y atentos como una rana" de Eline Snel. Para niñ@s muy pequeños el audio puede ser un poco largo. Úsalo con niñ@s entre 5-8 años. También  puedes adaptarlo, aprendértelo y contárselo tú, ¡esta es siempre la mejor opción!

Práctica: La Cremallera

Otro recurso que me gusta mucho es "La cremallera" una práctica inspirada en el libro "Juegos mindfulness" de Susan Kaiser. Es una técnica maravillosa para practicar con niñ@s de 5 a 8 años. 

Objetivo: Ayudar a los niñ@s a mantener una espalda erguida para la práctica de mindfulness

Paso a paso

1. Vamos a imaginarnos que en nuestro cuerpo tenemos una cremallera que sube y baja desde el ombligo hasta la barbilla y nos ayuda a mantenernos quietos y estirados. ¡Puedes subirla y bajarla siempre que quieras!
2. Sin tocar nuestro cuerpo, vamos a colocar las manos delante del ombligo. ¡Prepárate! en cuanto subamos la cremallera nuestra espalda quedará recta y estirada.
3. Ahora, mientras inspiramos,  subimos la cremallera elevando las manos a lo largo del cuerpo desde el ombligo hasta superar la cabeza y terminar con los brazos estirados y las manos en el aire.
4.  Para terminar, espiramos mientras movemos las manos en el aire haciendo una ovación silenciosa y las bajamos suavemente colocándolas encima de las piernas o de la mesa.
5. Vamos a realizar unas respiraciones silenciosas con el cuerpo estirado.

¡Cuida tu espalda, cuida tu cuerpo!

LA POSTURA

La postura no es importante. Para practicar mindfulness no es necesario sentarse en la postura de meditación. Si quieres sentarte en la postura de flor de loto, ¡¡adelante!! pero no dejes de practicar la atención plena por pensar que es necesario tener una gran flexibilidad en las piernas.

Realmente, el mindfulness se puede practicar en muchas situaciones de tu vida. Puedes practicarlo sentado, de pie, tumbado, caminando, incluso haciendo las tareas cotidianas de cada día!! Lo único que necesitas es poner atención a lo que haces y estar presente en la acción que estés realizando. Es decir, que tus pensamiento no te controlen y que tu atención esté en el ahora.

"Cuando camines, camina. Si estás sentado, estate sentado. Sobre todo, no dudes"  

Yun Men

La quietud. Aunque es posible practicar mindfulness mientras realizas actividades o caminas, te recomiendo que comiences a tomar contacto con la presencia desde la quietud, será mucho más fácil calmar los pensamientos y no dejarte llevar por ellos. Al fin y al cabo, la naturaleza de la mente, es pensar y crear pensamientos. Si no te esfuerzas y pones empeño por llevar tu atención a algo en concreto, será dificil que cambies este hábito.

Para enseñar a los niños a entrenar su mente y calmar los pensamientos es recomendable enseñarles "Posturas", esto les ayudará a mejorar su atención. Lo importante no es la postura sino la quietud. Debemos conseguir un equilibrio entre comodidad y estabilidad.

Las pautas imprescindibles que no debes olvidar son:

• La espalda debe estar recta; imagínate que un hilo tira de tu cabeza.
• Las manos deben estar relajadas o apoyadas siempre de la misma manera (Encima de las rodillas hacia arriba/abajo) Esto ayudará a la mente para que realice una asociación rápida (la postura de las manos=relajación corporal)

Postura tumbado

Las posturas que pueden realizarse son:

• Tumbados en el suelo boca arriba; dejando caer los pies hacia los lados y las manos con las palmas hacia arriba.
• Sentados con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas o en el regazo.
• De pie con los pies bien apoyados en el suelo (ancho de la cadera), rodillas desbloquedas, hombros hacia arriba-atrás (abriendo el pecho sin doblar la espalda)

Postura de pie

En las aulas de Primaria no es fácil contar con un espacio abierto para que todo el alumnado se tumbe en el suelo. Si tienes la suerte de poder contar con ello, te recomiendo realizar una o dos veces, la práctica tumbados. Es mucho más gratificante y enriquecedora. Pero lo más probable es que tengan que practicar mindfulness sentados en la silla. Esto también tiene ventajas: puedes realizarlo rápidamente, en cualquier momento, sin necesidad de perder mucho tiempo; así que no hay excusa!!

Postura sentado

Postura en la silla. Explícales cómo realizar la postura sentados en la silla con los pies apoyados en el suelo.  Después de un par de prácticas, ofréceles una variante colocando las piernas cruzadas en la silla. Es bueno que escojan y prueben varias veces las dos opciones hasta que se encuentren cómodos. Trata de no ser muy exigente al principio con la espalda pero no te olvides de recordárselo. Es clave adoptar buenos hábitos posturales, pero cuando empieces; lo importante es que les guste practicar la postura. Que experimenten con la sensación de quietud en ella.

Postura de pie. Esta es otra postura que puedes practicar fácilmente en las aulas de Primaria. Los niños suelen preferirla a la postura en la silla. Normal!! pasan tanto tiempo sentados que este cambio es un alivio. Además de las instrucciones que ya te mencioné, puedes añadir un extra que ayuda mucho a disfrutar de esta postura: permite que se quiten los zapatos. Yo siempre les ofrezco la alternativa y gracias a ello, conseguimos más concentración. Primero recuérdales las pautas de colocación e invítales a cerrar los ojos. Luego, guíales para que comiencen el movimiento de vaivén de punta de los pies a talones. Trata de que conecten con el peso de su cuerpo y crea un movimiento que se coordine con la respiración. Por ejemplo; inhalamos en las puntas de los pies, exhalamos en los talones.

También puedes usar el juego de las estatuas. Se trata de que practiquen "Su postura" en quietud durante un cuenta atrás de 10-0 donde si uno se mueve, la cuenta volverá a comenzar. Invítales a colocarse y cuando todos estén quietos y con los ojos cerrados comienza la cuenta. Verás que les encanta sentir esa conexión grupal. Y recuérdales ¡¡Qué respiren!! Es curioso pero cuando comenzamos a observar nuestro cuerpo, contraemos los músculos e impedimos la respiración natural. Es normal!! Esto es un GRAN PRIMER PASO!

Crea pequeños momentos de quietud y disfruta del mindfulness!!