CLASES DE YOGA PARA NIÑOS

Desde hace algún tiempo es fácil leer y documentarse sobre los beneficios de la práctica del Yoga para niños/as. Además de conseguir un ambiente tranquilo y relajado, está comprobado que la introducción de estas técnicas también  nos lleva a una mejora académica así que es normal, que si eres maestr@, estés valorando cómo introducir estas técnicas en tu vida dentro del aula.

Comprometerte con el Yoga, no significa necesariamente invertir mucho tiempo en ello. Puedes elegir cuántas técnicas, talleres y actividades realizar, eso depende de tí; pero te aseguro que con que introduzcas 15 min al día, notarás grandes cambios. Y son grandes porque con poco que inviertes reducirás enormemente el tiempo que dedicas a calmar el ambiente, llamar la atención a los niños/as, explicarles la importancia de escuchar, enfadarte porque no se concentran.... Sé que sacar tiempo en nuestro horario es tarea difícil porque cada día la escuela asume más y más responsabilidades... pero creeme que enseñar técnicas en Yoga será algo más que aprender a hacer estiramientos corporales.

Me imagino que ya te habrás dado cuenta que el Yoga del que te hablo va más allá de la práctica de asanas o posturas físicas. Sí, también son importantes y a los niños/as les encantan conocerlas para usarlas como herramientas de liberación emocional (postura del león) o como estiramiento después de un largo tiempo sentados (postura del árbol) pero debes comprender que el Yoga es una disciplina física, mental y emocional. Si te apetece profundizar,  aquí te hablé sobre todos los beneficios que se consiguen con esta práctica. Mejoras la atención, la concentración y otros muchos aspectos académicos pero lo más significativo es que desarrollas en los niños/as un mayor conocimiento y control de su mundo emocional. 

 

Si un niñ@ está sano emocionalmente, el aprendizaje llega por si sólo.

Quizás lleves tiempo pensando en cómo introducir estás técnicas. No conozco la fórmula mágica para conseguir éxito en todas tus clases pero te puedo ayudar con algunos consejos. Antes de introducir el Yoga en tu aula sigue los siguientes pasos:

PASO 1: INVESTIGA ¿QUÉ ES EL YOGA?

El primer paso es comenzar por tu propia experiencia. Si quieres enseñar Yoga, tienes que practicar Yoga. Las clases de Yoga para niños/as nada tienen que ver con las prácticas que hacemos los adultos (muy orientadas a la parte física y el conocimiento de las asanas) pero aún así es necesario que aprendas a realizar correctamente las asanas y que conozcas algo de la historia de esta disciplina. En las clases de adultos también podrás mejorar tu práctica de pranayamas (técnicas de respiración) e iniciarte en la meditación o mindfulness. Uno de los talleres más beneficiosos para los niños/as se basa en el control de su respiración. 

Cómo dijo Yogi Bhajan "Si controlas tu respiracion controlas todas las situaciones en tu vida"

Te recomiendo que comiences una pequeña práctica individual en tu casa. Con 5 o 10 min al día está bien para empezar. Siéntate en una silla o en un cojín y simplemente "no hagas nada" Lleva tu atención a tu respiración y cuando sientas que tu mente divaga y ya no estás ahí, con cariño y sin culpa, ni pensamientos negativos, vuelve a tu foco de atención; (la respiración en tu estómago o en tus fosas nasales)

Te reto a que practiques durante un mes todos los días. Si después de este tiempo no notas cambios en tí, quizás sea mejor que no pierdas el tiempo y lleves tu atención y tu tiempo a otra cosa. Si por el contrario, comienzas a sentir que estás más conectad@ con tus sentidos y que eres capaz de identificar e incluso anticipar las emociones que te atrapan, adquiriendo más control sobre ellas; entonces, estarás experimentando los beneficios de la atención plena y será mucho más sencillo que se lo trasmitas a tus alumn@s.

Si realmente quieres hablarles a los niñ@s de los beneficios de esta práctica, debes conocerla y estar convencido de que funciona. La mejor forma es que a ti te funcione!! Un mes puede parecer mucho pero si quieres perder peso y comienzas a ir al gimnasio, seguro que no se te ocurre preguntarle al monitor porque todavía no ves resultados después de correr durante 15 min seguidos. Pruébalo, y no vale la excusa de que no tienes tiempo, todos la hemos usado!! Quizás debas preguntarte ¿Cuales son tus prioridades en la vida?

Si puedes acude algún retiro de Yoga o meditación. Es una experiencia maravillosa hacer ese viaje a tu interior!! También puedes llevar a cabo algún curso de formación específica para dar clases de Yoga para niños/as. Si vives en Vigo o alrededores, te recomiendo Yaiyoga y si estás cerca de Madrid, no dejes de pasar por Cocotips, Vicky te puede ofrecer una formación maravillosa. 

Es importante que leas para que elabores tu propia opinión y conozcas los beneficios de estas técnicas. Te recomiendo algunas de las lecturas que me han nutrido este último año: 

PASO 2: REFLEXIONA ¿CUALES SON TUS OBJETIVOS?

Antes de empezar a programar tus sesiones de Yoga comienza preguntándote qué quieres que desarrollen tus alumnos/as, ¿Cuales son  tus metas? Sé realista. Piensa que tus actividades deberán planificarse para cultivar todos y cada uno de esos objetivos. Mis propuestas fueron estas: (Son muchas, lo sé...pero este curso introduje talleres todos los días y dediqué un mínimo de 5 horas a la semana para el desarrollo del Yoga)

• Autoconocimiento: Quien soy? Qué necesito? Cómo me siento?
• Autocontrol: Técnicas de regulación emocional y responsabilidad social y personal. Resolución de conflictos
• Empatía y conciencia social: Desarrollar afecto, sentimientos de grupo y ayudar al otro cuando lo necesita
• Expresión a través del cuerpo: Usar el cuerpo como una herramienta de comunicación con uno mismo y los demás
• Relajación voluntaria: Aprender a darnos cuenta de nuestra tensión y nerviosismo y ser capaz de calmar el cuerpo y la mente de forma voluntaria
• Atención y concentración: Mejorar el tiempo y la calidad de la concentración y la atención para el desarrollo de tareas

 

PASO 3: PREPÁRATE ¿CÓMO TE SIENTES?

Como ya hablamos, el Yoga tiene como objetivo principal buscar el equilibrio emocional por lo tanto todas las actividades que se desarrollen dentro de este programa tienen que realizarse en un ambiente de respeto y tranquilidad. Debes comprender que de nada vale enseñar las posturas de Yoga o ejercicios de respiración o relajación, si pierdes los nervios cuando un alumn@ está despistado o gritas a los niños/as porque en algún momento se han alterado... Respeta sus emociones. Ellos están aprendiendo a gestionarlas, tú eres el adult@.

La propuesta es darnos cuenta de que en muchas ocasiones "esa actividad" no es adecuada para ese momento o  "ese día"... Es mejor que des por terminada una sesión y que aprendas poco a poco a anticiparte a los errores de programación, a que pierdas los nervios. Usa unas normas consensuadas con "consecuencias". Por ejemplo, si molestas constantemente; sales del círculo y obsevas la clase sin participar. Crea un espacio para resolver conflictos. El árbol de la paz es una propuesta maravillosa. Así cuando tengan un problema en vez de sentir culpa y el peso de la equivocación, asumen la responsabilidad y juntos, buscan soluciones para resolver el conflicto.

Cuida tus emociones. Si no tienes un buen día, elige esas actividades que a ti te sientan bien como puede ser cantar mantras, dibujar mandalas o simplemente aplazar la sesión para otro momento.

Comienza tus sesiones con un ritual. Algo que haga a los niños/as anticipar el ambiente amoroso y de calma... Enciende unas velas, canta una canción, pon música de fondo, saca  una mascota,... prepara el espacio para comenzar!!. Dedícale unos minutos. Obsérvate y observa al grupo. ¿Estáis preparados para realizar estas actividades? No lo hagas por rutina, sé exigente y crea el ambiente adecuado. Será más fácil obtener buenos resultados. Aquí aplícate aquello de "más vale poco y bueno que mucho y malo"

PASO 4. ORGANÍZATE ¿QUÉ TALLERES VAS A LLEVAR A CABO Y CUÁNDO?

Aunque es importante que tu brújula siempre sean tus emociones, es bueno contar con una planificación para que tú y tus alumnos/as tengáis una rutina y obtengáis así unos resultados. Tanto en las aulas de Infantil como Primaria podríamos introducir las actividades que te voy a proponer. En mi clase de infantil desarrollé estos talleres durante todo un curso:

• Taller mindfulness: Todos los días 30 minutos en la primera hora de la mañana. Aquí puedes recordar algunas de las actividades que practicamos en este taller.
• Taller de cuentos: Una sesión de 30 minutos, una vez a la semana. Puedes consultar aquí, todos los cuentos que trabajmos para interiorizar conceptos como la diverdidad, la autoestima, el amor, la muerte, el miedo...
• Taller de relajación: Siempre que el grupo lo necesita. Generalmente, después del recreo 10 minutos todos días y si es necesario alguna vez más. Con estas actividades tratamos de que los niños/as comprendan que después de mucha actividad, todos necesitamos hacer pequeñas pausas para recargarnos y seguir con las tareas. Se trata de que no asocien la relajación como un castigo porque están muy alterados sino como una necesidad de su cuepo. Ojea aquí algunas propuestas
• Taller de masajes: Una sesión de 30 min una vez a la semana. Durante esta sesión dirigida enseño a los niños/as diferentes técnicas de masaje creando el clima íntimo necesario. La finalidad es que después utilicen estás técnicas de forma autónoma y libre, sin dirección del adulto. Si quieres ver los masajes que practicamos haz clic aquí
• Taller de cortometrajes con valores: Una sesión de 20 minutos a la semana para reflexionar en grupo sobre las conductas que nos hacen sentir bien y aquellas que debemos aprender a controlar. Mira aquí toda nuestra Yoga-Teca
• Taller de Emociones: Una sesión de 1 hora a la semana donde se introducen actividades para conocer y aprender a gestionar nuestras emociones. Generalmente, se utilizan varias sesiones para trabajar la misma emoción. Además de aprender a identificarlas, es importante ofrecerles a los niñ@s herramientas para aprendar a gestionarlas. Algunas propuestas fueron: la botella de la calma, el uso de mandalas, la cueva, el emocionómetro... Mira todos nuestros recursos aquí
• Taller Creativo:  Generalmente, estas actividades, están introducidas dentro de otros talleres como el de minfulness o el de las emociones. Un niñ@ creativo tiene más oportunidades para resolver conflictos y buscar alternativas a los problemas. Si quieres conocer algunos secretos par ser más creativo pincha aquí
• Taller de posturas de Yoga: Una sesión de una hora a la semana con la siguiente estructura: 

• Canción: Cualquier canción es buena para comenzar. Yo uso algunos de estos mantras pero puedes usar cualquier canción bonita que a ti te guste. ¿Conoces la Flor mágica de yaiyoga?

• Calentamiento: Antes de comenzar con la práctica de las asanas es bueno iniciar la sesión con movimientos suaves calentando todos los músculos del cuerpo. Sentados formando un círculo realizamos un calentamiento.  Algunos de los ejercicios que realizo son estos:

• Frotar las manos, sentir la energía y llevarlas al corazón (3 veces)
• Dibujar un círculo en nuestro entrecejo y calmar la mente durante 3 segundos.
• Cantar el Om.
• Frotar pies y moverlos haciendo círculos.
• Frotar las manos y hacer círculos con las muñecas.
• Mover el cuello suavemente intentando mantener la espalda recta.
• Abrir los brazos en cruz y dibujar círculos en la espalda de nuestros compañeros de al lado.
• Llevar la mano derecha a la oreja izquierda y estirar suavemente los pliegues (repetir en el lado contario)
• Estirar las piernas e intentar tocar los pies con nuestras manos.
• Formar una estrella abriendo las piernas de forma que las puntas de los pies estén en contacto con los pies de nuestros compañeros. Hacer cosquillas con nuestras manos en los pies de nuestros compañer@s.
• Flexionar piernas e intentar mantener el equilibrio todos juntos (5 segundos sin manos ni pies)
• Apoyar las manos en el suelo y andar en bicicleta elevando los pies ligeramente.
• Tumbarnos hacia atrás y abrazar las piernas encima del pecho. Masajear la espalda moviéndonos suavemente hacia los lados y hacia delante y atrás.
• Intentar levantarnos todos juntos con las manos agarradas de un impulso.

• Asanas: Mira aquí todas las que practicamos durante este curso.

 

• Creatividad: Añadir creatividad a estas clases es la clave para que el Yoga se convierta en un juego-aprendizaje. Algunas de las actividades que he puesto en práctica son: inventar historias con las asanas de Yoga que conocen, realizar posturas en pareja (acroyoga), crear juegos como el Oca-Yoga, o el 1,2,3 yogaes... Aprender de forma compartida y colaborativa siempre es mucho mejor!!

• Relajación: Termina todas tus sesiones con una pequeña relajación donde el niñ@ tome conciencia de su cuerpo y lo calme de forma voluntaria. Ayúdate de una música ambiente. Enséñales a reposar en la postura de Savasana (la postura del cadáver) e invítales a estar muy quietos para poder observar el movimiento de su respiración en el estómago. (Una ayuda puede ser ponerles en el entrecejo una piedrita o un lacasito que luego podrán comer. El juego consiste en que no se les caiga de la frente!!)

   

Busca material que te ayude a preparar tus clases. Yo tengo estos dos juegos y ambos dan buenos resultados.

 

 

 PASO 5: COMPARTE TU EXPERIENCIA

Por ahora, la comunidad de maestros de Yoga para niños/as somos un grupo reducido. Todavía somos pocos los que confiamos en el poder de estas técnicas para generar cambios en el sistema educativo por ello es importante que si pones en practica el Yoga en el aula, compartas tu experiencia!! Usa redes sociales o blogs educativos para hablar de los beneficios que te aporta integrar el Yoga en tu vida escolar.

Únete al movimiento de crear una educación respetuosa a través del Yoga!!

FOCUS: EL PODER DE LA ATENCIÓN

Si quieres profundizar en el papel que juega nuestra atención en el logro de nuestros objetivos, Focus de Daniel Goleman es tu libro. 

Me gustaría compartir la visión de Goleman y sus últimos descubrimientos ya que este autor, además de ser un referente en el mundo de la Inteligencia Emocional (a él se le atribuye el término), está muy interesado en los avances científicos que explican cómo influir en el cerebro para mejorar nuestra vida. Goleman y otros muchos científicos, saben que el mindfulness es una herramienta de desarrollo cerebral con un gran potencial y por ello en Focus le dedica un capítulo entero a hablar sobre este tema a través de lo que el denomina "La práctica inteligente"

Focus está lleno de ejemplos prácticos e historias personales. Es un libro donde harás un recorrido desde la anatomía de nuestra atención hasta el valor de la conciencia de uno mismo. A mi el capítulo que más me ha fascinado y que tengo lleno de anotaciones y partes subrayadas es "La práctica inteligente", cómo no!!

¿Conoces la regla de las 10.000 horas? "Equivalen a  3 horas de entrenamiento diario durante 10 años. Es un nivel de práctica que ha llegado a considerarse la clave del éxito en cualquier domino y ha acabado conviertiéndose en la base de todos los talleres de rendimiento personal. Pese a todo, se ha demostrado que para alcanzar un gran nivel no basta con muchas horas de práctica, lo que de verdad importa es el modo en que prestamos atención mientras se hace esa practica."

En Focus, Goleman te explica que tu mente es como un músculo al que entrenar. "Advertir el momento en que nuestra mente empieza a divagar y llevarla una y otra vez hacia nuestro objetivo constituye el equivalente mental al levantamiento de pesas " Destaca la importancia de subrayar lo positivo "quienes contamplan la vida desde esta óptica no centran su atención en las nubes, sino en el rayo de luz que se abre paso entre ellas"

Su investigación también explica cómo se desarrolla el cerebro con el uso de los videoujuegos. Existe una gran diversidad de opiniones al respecto (algunas corrientes afirman que dañan el cerebro mientras otras sostienen que fortalecen capacidades mentales). "El cerebro es plástico y continuamente va remodelando sus circuitos a lo largo de nuestra vida; con independencia de lo que hagamos, siempre está fortaleciendo unos circuitos en detrimento de otros"

En Focus puedes conocer los resultados de "Colegas que respiran" un programa para el desarrollo de la resiliencia  creado por Linda Lantieri como consecuencia de los ataques del 11-S al World Trade Center que buscaba como objetivo prioritario recuperar la calma y la serenidad. "...Intentamos que los alumnos aprendan a ver sus problemas de manera objetiva y desarrollen estrategias para resolverlos. Aprendan, por ejemplo, a valorar la magnitud de un determinado problema. Ser objetivo de burlas o verse intimidado valorarlo como algo que puede ser grave o por el contrario, sentirse frustrado con las tareas escolares, verlo como un problema leve. De ese modo pueden vincular el problema a una estrategia. "a partir de los 8 años practican mindfulness con la respiración, una técnica que ha demostrado ser beneficiosa para mantener la atención y tonificar el nervio vago, el circuito nervioso responsable de la tranquilidad. Esta combinación entre calma y concentración establece el clima óptimo para la atención y el aprendizaje"

Según Linda Lantieri, "Cuando añadí la pieza de mindfulness advertí un espectacular aumento en la predisposición a aprender y en la capacidad para tranquilizarse..... Cuando contamos con elementos como los tiempos regulares de silencio y un rincón de paz conseguimos un foco de atención mejorado y la capacidad de sostenerlo"

Lantieri explica el papel que juega el mindfulness en la inteligencia emocional o en los programas de convivencia. "Antes esperábamos que cuando los niños se vieran secuestrados emocionalmente recurriesen a estrategias emocionales para superarlos, pero no podían hacerlo. Ahora sabemos que para lograrlo necesitan una herramienta  más básica: el control cognitivo que se consiguen con ejercicios como el mindfulness"

CEREBROS MÁS FELICES

Este vídeo de REDES nos enseña como los niños/as deben APRENDER a APRENDER y para ello se requiere cierta capacidad de autorregulación, es decir ser conscientes de su atención y de sus emociones. La neurociencia reconoce el poder del mindfulness o la meditación para el desarrollo de estas habilidades .

¿QUÉ SUCEDE EN EL CEREBRO AL PRACTICAR MINDFULNESS?

Los sabios de Oriente siempre han comparado nuestra mente, ese raudal de imágenes, pensamientos, emociones y esperanzas que mora en nosotros con un mono loco. Y el primer objetivo de la meditación es calmar esa perpetua agitación que oscurece nuestra conciencia. El acto de meditar es un estado de la mente, una transformación del modo en el que experimentamos el mundo.

¿ QUÉ ES EL MINDFULNESS ?

¿Alguna vez te ha sucedido estar leyendo un libro y darte cuenta después de un tiempo que has perdido el hilo de la lectura? ¿O ver una película y no saber el nombre del protagonista al final del film? .... ¿Por qué nos sucede esto? ¿Por qué nuestros pensamientos van y vienen a su antojo?

Según el Dr. Kabat, en el último siglo nos hemos vuelto más vulnerables a la falta de atención. Vamos tan deprisa y estamos tan preocupados que sin darnos cuenta, nuestras capacidades neurológicas están cambiando. El estilo de vida promueve cada vez más el aislamiento. En este último siglo nos hemos alejado de la naturaleza y de la vida en sociedad y esto se ha acelerado con la revolución digital. Éstas herramientas se diseñaron para "ahorrar tiempo" pero en cambio, ahora hay más cosas que atender y resulta más dificil prestar atención a una sola cosa.....

Entonces, ¿Cómo puede ayudarnos el MINDFULNESS?

Mindfulness es un término que quiere decir "ATENCIÓN PLENA" y su origen se remonta a la psicología budista de hace más de 25 siglos.  Este concepto surge de la mano de Dr Kabat Zinn, médico y fundador de la Clínica de Reducción del estrés de la Universidad de Massachussets en 1979.

Este método al que llamó Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) lo testeó por medio de variables científicas en miles de pacientes. Midió valores dentro del cerebro y parámetros médicos, experimentando en todos ellos mejoras. Entonces comenzó a difundir los beneficios de esta práctica alejado de connotaciones religiosas y espirituales. No se tardó en admitir el Mindfulness como una herramienta de profundos beneficios en el ámbito de la salud hasta que la ciencia lo acabó integrando como una herramienta útil y eficaz.

Desde una perspectiva científica, hay un consenso al definir el mindfulness como una función mental que nos permite mantener el foco de atención en un experiencia presente. El cerebro es plástico y está en cambio constante. Hábitos como el Mindfulness varían la comunicación entre neuronas y modifican ciertas estructuras neuronales. Su práctica parece aumentar la capacidad de atención, concentración y aprendizaje. También mejora la memoria y el sistema inmunológico de los individuos. Además, su práctica sosiega y desarrolla la empatía con los demás.

A través de ejercicios, técnicas y el aprendizaje de herramientas de Mindfulness  mejoraremos el rendimiento del CEREBRO del niño. Y cómo se hace?; En resumen, experimentando la vida a través de la información que nos proporcionan LOS SENTIDOS, es decir;

 que tus pensamientos estén en sintonía con tu cuerpo

¿Para hacer MINDFULNESS necesito un lugar y una posición concreta?

No, como todo hábito es más fácil adquirirlo si lo practicas con cierta rutina pero no es necesario nada más que tu capacidad de concentración. Todos podemos hacerlo!! Se puede practicar en cualquier momento del día y en cualquier situación (incluso aquella que te produce más estrés) El MINDFULNESS te ayudará a controlar las situaciones que más miedo te dan.

¿El MINFULNESS es una práctica religiosa?

No, la práctica del MINDFULNESS no está relacionada con ninguna creencia religiosa. Consiste en un entrenamiento MENTAL que todos podemos ejercitar. Son muchos los estudios neurológicos que hablan de la plasticidad del cerebro y su capacidad de regeneración a través de la práctica de MINDFULNESS.

¿Que beneficios físicos se obtienen con esta práctica?

• Nos ayuda a controlar la frustración  aceptando la realidad 
• Nos ayuda a concentrarnos en lo que verdaderamente importa
• Nuestro cerebro se ejercita y envejece menos
• Es un calmante del estrés y la ansiedad
• Nuestro cuerpo mejora su capacidad inmunológica 
• Se mejora la capacidad para mantener la atención
• Alivia dolores crónicos
• Nos ayuda a conocernos a nosotros mismos y mejora nuestro AUTOCONCEPTO.

 

Ya existen ejemplos de centros educativos que han puesto en marcha PROYECTOS de innovación con la introducción de técnicas de MINDFULNESS.  Hay iniciativas como:

Programa Aulas Felices en Aragón

Programa Treva en Cataluña 

Escuelas Conscientes en la Comunidad Valenciana

Son muchos los famosos y deportistas profesionales que aplican la práctica de Mindfulness para mejorar su concentración mental y manejar sus emociones. Meg Ryan, Goldie Hawn y Oprah Winfrey confirmaron practicarlo para  sentirse mejor y vivir más conectadas consigo mismas. El tenista Novak Djokovic en su libro “Los secretos del ganador”, habla de la importancia que la práctica de la atención plena (Mindfulness) jugó en su vida y en el despegue de su carrera deportiva.

  “Hay un método importante que utilizo para conservar mi nivel de energía, incluso cuando se filtran sentimientos negativos. Los psicólogos lo llaman estado de atención plena…se trata de un tipo de meditación en el que, en vez de tratar de silenciar tu mente o hallar la “paz interior”, permites y aceptas tus pensamientos tal como vienen, objetivamente, sin juzgarlos, mientras eres consciente de ese momento.”

En nuestra sociedad occidental hemos aprendido a curarnos cuando estamos enfermos pero no nos han enseñado a prevenir las enfermedades. Cuando aparecen, las tratamos con medicamentos que silencian el dolor pero no explican la causa. En algunos países de Asia como China, India o Japón, además de usar la medicina para curar, entienden que es necesario conocer y desarrollar herramientas para prevenir las enfermedades y así conocer sus orígenes. Hoy en día, con la globalización y la intercomunicación que existe en el mundo... ¿Porqué no quedarnos con lo mejor de cada lugar?

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