MINDFULNESS CON LOS SENTIDOS

Jon Kabat Zinn, experto en mindfulness, pone en contacto a sus pacientes con el mundo sensorial desde el comienzo de sus sesiones. Todos usamos la vista, el olfato, el oído, el gusto y el tacto desde que nacemos para conocer el mundo que nos rodea. Sabemos que a través de la información que nos trasmiten podemos entenderlo y ampliar nuestros conocimientos sobre él. Pero usar los sentidos para practicar mindfulness supone dar un giro a esta idea. Para ello, a través de la información que nos trasmiten, en vez de explorar el exterior conoceremos nuestro mundo interior; porque; ¿No tienes a veces la sensación de que hasta ahora sólo has mirado hacia fuera; y conoces el nombre de países que no visitarás pero no sabes qué te hace vibrar de felicidad?

"El auténtico viaje del descubirmiento no consiste tanto en buscar nuevos paisajes como en contemplar los viejos con ojos nuevos" Jon Kabat Zinn

A traves del mindfulness tratamos de poner en contacto a los niños con el momento presente tratando de identificar las emociones y sensaciones de ese instante único. Nuestros sentidos son un "ancla" perfecta para agarranos a ese momento. La información que nos envían es mucho más intensa de la que a menudo somos conscientes. Y ya sabrás que ese instante lleno de percepciones irrepetibles, una vez vivido, después de pocos segundos, se desvanece sin posibilidad de volver a él. 

Ser conscientes de nuestros sentidos es una herramienta muy poderosa. No sólo nos aportan sensaciones minúsculas que cultivan nuestros "super sentidos" sino que nos acostumbran a conectar con percepciones más sutiles, lo cual puede ser de gran ayuda; sobretodo cuando se trata del control de las emociones. ¡Quién no se ha visto arrollado por un enfado y ha sido consciente de ello una vez que todo su cuerpo estaba en ira! Al conectar con los sentidos también conectas con las sensaciones del cuerpo que nos pueden alertar de un enfado: nervisosimo, palpitaciones más intensas, aumento de la temperatura corporal, presión en la mandíbula, contracción de los músculos de la cara, agitación.... un sinfín de avisos que, de ser conscientes, podrían ayudarnos a actuar de forma distinta.

Juegos para conectar con los sentidos

VER

El ámbito visual es, de todos los sentidos, el que domina los ámbitos del lenguaje y la metáfora. Hablamos de nuestra "visión del mundo" pero realmente no vemos lo que realmente está delante de nuestros ojos, sino lo que realmente queremos ver. Sino haz la prueba! Después de una reunión con varias personas comparte con una de ellas aspectos que recuerdas de ese momento. Verás que cada uno hemos "mirado" algo distinto. Si te gusta la moda seguro que te acordarás de cómo iba vestida cada persona y quizás también de sus peinados. Otros se habrán fijado en la decoración y los cambios en el espacio. Hay quien atiende a los estados de ánimo de las personas que estuvieron allí y supo "observar" con detalle los microgestos de sus caras e identifcarlos con una emoción... Lo que está claro es que somos distintos y nuestros intereses y experiencias previas condicionan lo que vemos. Quizás deberíamos de ver con otros ojos y saber que incluso los animales saben muy bien cuál es la actitud mental y emocional con la que contemplamos. Algunas tradiciones nativas incluso creen que todo ser vivo, siente nuestra mirada y nos ve...

Mindfulness con la vista

1. Sentir los ojos con los ojos cerrados: moverlos, tocarlos y luego abrirlos y experimentar todos los posibles movimientos. Frotar las manos y apoyarlas en los ojos sientiéndo su calor (Puede calmar dolores de cabeza, o tranquilizar una mente agitada!!)
2. ¿Qué falta? Trabajar la memoria visual ofreciendo 10 o más objetos para que observen. Les dejamos 10 segundos y les pedimos que cierren los ojos. Después se quita un objeto y tendrán que adivinar ¿Qué falta?
3. Montaña de zapatos: Nos quitamos todos los zapatos y hacemos una gran montaña con ellos. Después tendremos que relacionar cada zapato con su dueño. ¡¡Será muy importante contar con la discreción de cada alumno cuando su zapato esté siendo observado!!
4. ¿Quien manda aquí? Un alumno cerrará los ojos mientras el resto, formando un círculo, elegimos un tema y un niño protagonista que inventará los movimientos mientras los demás lo imitamos. Por ejemplo; el trabajo en el campo: sachar, recolectar, regar, plantar... El niño observador tendrá que adivinar ¿¿quién manda??
5. Ciegos: jugar con vendas y hacer recorridos con los ojos vendados. Realizar movimientos como: gataer, agacharse, tumbarse. Es recomendable hacer este ejercicio primero con los ojos abiertos y por parejas, trabajando la confianza y el cuidado del otro.
6. La vela: Observar detalladamente la luz de la vela sin perder ninguno de sus movimientos. Al finalizar el tiempo (1 min) soplamos y la apagamos. 

ESCUCHAR

El reto fundamental al que se enfrenta la atención plena consiste en detenerse en la conciencia de lo que se escucha, escuchando tan sólo lo que se halla presente instante tras instante. Sonidos que aparecen y desaparecen, sin interpretar la experiencia momentánea como agradable, desagradable o neutra, más allá de todo juicio y más allá de todo pensamiento, sólo estar escuchando, respirando, conociendo...

 Mindfulness con el oído

1. Sentir las orejas: tocarlas, estirarlas, acariciarlas y expresar lo que han sentido.
2. Escuchar los sonidos internos: Escuchar el latido, la respiración, los movimientos del estómago... puede realizarse por parejas en las que uno se tumba y el otro escucha con atención plena. Luego se intercambiarán los papeles.
3. ¿Qué suena? Se presentan varios sonidos distintos y luego tendrán que identificarlos con los ojos cerrados.
4. ¿Quien se mueve? En círculo y con los ojos cerrados; tendrán que adivinar que niño es el que ha dado la vuelta al círculo.
5. Piii-Piii: un niño con los ojos cerrados deberá seguir un recorrido siguiendo el sonido Pii-piii que le hace otro compañero.
6. ¿Qué sonido hacen los alimentos? Tendrán que emparejar botes en los que dentro hay distintos alimentos.

TOCAR

La piel es el más importante de todos nuestros sentidos. Alguien calculó una vez que la superficie de la piel extendida de un adulto mide aproximadamente 1,8 metros cuadrados y pesa 4kg. Además sabemos que la piel está íntimamente ligada a las emociones: las cosas pueden meterse "bajo la piel", quedarnos pálidos de miedo, enrojecer de ira y ponernos verdes de envidia. Por ello, la piel es un excelente objeto de meditación.

 

Mindfulness con la piel

1. Sentir la piel a través de la exploración del cuerpo: ojos, cejas, dientes, lengua, músculos, huesos....Tocar a otro compañero: pelo, cara, manos...
2. Esculpir con los ojos cerrados: ofrecerles un material como arcilla, plastilina, barro... Se trata de que creen usando sólo su sentido del tacto. Una vez terminado podrán ver su obra, exponerla y explicarla a todos los compañeros.
3. Cajas de texturas: Ofrecerles varias cajas con diferentes elementos: plumas, algodón, pétalos, tierra, agua, arroz, garvanzos, telas... Experimentarán en silencio la textura en sus manos. Si pueden tener los ojos cerrados o vendados, la experiencia aún es más intensa!!
4. ¿Qué escondo? Guardar en una bolsa de tela diferentes objetos y tendrán que adivinar qué hay usando el tacto.
5. Masaje sensorial por parejas: El contacto de otra perosna sobre nuestra piel además de desarrollar nuestro sentido del tacto nos aportará otros beneficios como la relajación o el afecto mutuo. Utiliza cualquiera de los masajes que te conté AQUÍ.

OLER

La mayor parte de los olores no nos resultan ni agradables ni desagradables y , en consecuencia, los olvidamos con bastante facilidad. El olfato es un sentido muy fino pero cuando se ve desbordado, se fatiga fácilmente, hasta el punto de que en ocasiones, nos resulta imposible oler incluso lo que estamos comiendo.

Mindfulness con el olfato

1. Sentir la respiración en nuestra nariz: hacer inhalaciones y exhalaciones, aguantar la respiración, mover las aletas de la nariz...
2. Bolsas de aromas: Poner a disposición de los niños: lavanda, clavos, tomillo, pétalos, hojas de menta, canela... y permitirles que ellos creen su propia bolsa de aromas eligiendo tres elementos. Es una herramienta perfecta para una relajación. Podemos animarles a que la cojan antes de comenzar y permitirles que la huelan para relajarse.
3. Mi olor favorito: Pedirles que elijan su olor preferido de una colección de diferentes olores
4. Qué rico!! Identificar olores con su alimento y pensar en una comida que les sugiera dicho olor. Por ejemplo, orégano-la pizza

COMER

Reflexionemos sobre lo que significa comer: Comer es, después de respirar, una necesidad vital básica. En las sociedades cazadoras, casi toda la energía se dedicaba a la obtención de alimentos. Con el paso del tiempo, la agricultura y la ganadería permiteron producir excedente de alimentos lo que alentó al crecimiento de grupos sociales más complejos y aunque todo el mundo necesitaba alimentarse, no todos debian dedicarse a la prodrucción y distribución como antes. Son muchas las cosas que se han transformado en nuestra relación con la comida. La necesidad de comer sigue siendo hoy en día, tan esencial para nuestra supervivencia como lo era para las sociedades prehistóricas pero en cambio, nosotros comemos de manera automática y sin comprender si quiera su importancia para la conservación de la vida. Nos movemos mucho más por el deseo que por la necesidad y en conseciencia, establecemos una relación determinada por la publicidad y las presiones sociales. Integrar hábitos de atención plena cuando comemos puede mejorar nuestra relación con los alimentos y tener beneficios reales en nuestra salud.

Mindfulness con el gusto

1. Sentir y explorar la boca, lengua, dientes... Utilizar espejos para poder hacer las exploraciones, comparar las diferentes bocas con las de nuestros compañeros...
2. La pasa: Este es un ejercicio de mindfulness muy conocido para explorar el universo gustativo. Con niños podemos sustituir la pasa por una onza de chocolate y seguir los mismos pasos aunque yo pienso que merece la pena experimentar las sensaciones que produce la pasa. Yo lo hago así: Primero se observa con detalle el amplio abanico de colores y tonalidades, de cómo incide la luz en sus pliegues, en su textura rugosa, en lo irregular de sus formas a nuestros ojos. Se trata de captar todo lo que se pueda ver. Luego, hay que cerrar los ojos y tocar la uva pasa. Pero con mimo. Hacerla bailar entre los dedos, para darse cuenta de su tacto; de cómo se mezcla su piel con la nuestra.Después, con los ojos cerrados todavía, nos ponemos la pasa en la boca. No la mordemos, sino que la acariciamos con los dientes primero para luego notar que cae en nuestra lengua, acolchándola. Ahora exploramos con la lengua, de la misma manera que hemos hecho con los dedos. Lentamente. Sin prisas. Disfrutando de todo lo que una simple e insignificante uva pasa nos puede ofrecer. Al final, ahora sí, la mordemos. Y somos conscientes de una explosión magnífica que se produce en nuestros sentidos. Percibimos su sabor, cómo se funde y confunde con el nuestro, con la saliva, con el gusto. Tratamos de llenarnos toda la boca con esa mezcla, llegando a todos los rincones. Solamente entonces nos tragamos la pasa y notamos cómo baja por la garganta, cómo abandona la boca y se integra en nuestro interior.
3. ¿Qué saboreo? Se trata de identificar el sabor de una fruta. Para ello es necesario que tengan los ojos cerrados y no usen el olfato. Simplemente usan su sentido del gusto para adivinarlo.

Simplemente una respiración profunda y llevar tu atención a cualquiera de tus sentidos, ya es una buena práctica!! 

Usa el mindfulness en tu vida diaria