AVENTURA ESPACIAL

No es la primera vez que te hablo de Cocotips, un espacio-web para conocer tu mente y cultivar tu corazón. Cocotips ofrece cursos de mindfulness para familias y educadores en el entorno de Madrid. Victoria Martín-Moreno es la guía de este maravilloso proyecto que conduce con mucho amor y presencia.

Si vives cerca (Madrid), te animo a que participes en alguno de sus talleres o cursos. Estoy segura que podrás descubrir técnicas maravillosas para introducir el mindfulness en tu vida.

Curso de mindfulness para familias. Web cocotips

Si no puedas acudir a sus formaciones presenciales, su web te ofrece recursos y materiales que te pueden ayudar en tu práctica de mindfulness con niños. Además de sus cuentos (en varios idiomas), que son fabulosos para comprender como gestionar las emociones con técnicas de atención plena; también puedes ver vídeos muy interesantes para reflexionar con los niños sobre qué es y para qué sirve la meditación. Accede a sus vídeos aquí

Colección de cuentos con guía educativa para familias

Cocotips lleva unos años investigando sobre cómo introducir estas técnicas en la rutina familiar y escolar. La aventura espacial es uno de los materiales que han elaborado y que merece la pena conocer. En nuestra aula lo hemos introducido esta semana aprovechando nuestra investigación sobre el espacio. Es una herramienta perfecta para motivar a los niños a ir mejorando su práctica y mantener una rutina.

Material Aventura Espacial

Este material está dirigido a padres y madres que practican mindfulness y quieren compartir con sus hijos (5-12 años) su práctica, pero yo pienso que es un material perfectamente adaptable a las aulas de infantil y primaria.

Incluye:

• Un póster para jugar a la aventura espacial.
• Pegatinas de estrellas para avanzar en la aventura.
• Instrucciones.
• Tarjetas Ancla.

El material tiene la finalidad de establecer una rutina para prácticar todos los días y aporta la motivación necesaria para que los niños disfruten de cada pequeño éxito que vayan alcanzando.

 

Instrucciones. La propuesta para usar este material consiste en que cada día, después de la práctica, se coloca una estrella en el universo siguiendo la aventura espacial. A lo largo de camino, nos encontramos paradas en los planetas. Son momentos para celebrar juntos el trayecto conseguido. Es aconsejable que la celebración consista en "hacer algo todos juntos": comer un bizcocho, bailar una canción, hacernos un masaje, regalarnos palabras bonitas... Cualquier evento que nos anime a seguir con el camino y añadir un poco más de dificultad. 

La duración de la práctica. Al lado de cada planeta hay un pequeño reloj dibujado donde escribiremos el tiempo de duración de cada práctica. Al llegar a cada planeta podemos modificar este tiempo añadiendo, gradualmente, segundos a nuestra pequeña práctica de cada día. En primaria, podemos comenzar con 30 segundos o un minuto e ir añadiendo (30') en cada parada (planeta). En las aulas de Infantil se puede empezar con 20 segundos y añadir 10' en cada planeta (Modificar la duración de las prácticas teniendo en cuenta la atención del grupo de niños) Siempre es mejor, menos tiempo y más atención. Hay muchos factores que pueden influir; la personalidad y carácter, el número de niños, el momento del día que realices la práctica... Por ello, nadie mejor que tú puede ajustar la duración de cada práctica. Hablarlo y decidirlo con ellos también les ayuda en su compromiso personal....

Este material nos ayudará a convertir nuestra práctica en una rutina divertida además de motivar al alumnado a aumentar progresivamente el tiempo de la práctica.

Es importante que sigas unas instrucciones o pasos que todos los días deberán repetirse. Eso les ayudará a comprender y anticiparse. En el material te ofrecen unos pasos que puedes usar como guía; nosotros practicamos con esta secuencia:

1. Cuerpo atento (Quietud y relajación)
2. Motivación personal ¿Por qué hacemos esta práctica hoy?: Para sentirnos más tranquilos, para controlar nuestro enfado o malestar, para estar más concentrados en alguna actividad, para mejorar en nuestros objetivos personales, para sentirnos más felices y contagiar nuestra felicidad a las personas que nos rodean, para conectar con nuestro cuerpo y escuchar si tiene algo que contarnos....
3. Elegir el ANCLA ¿Donde dirijo mi atención? Proponer a los niños el soporte para mantener la atención y poder volver a él siempre que se den cuenta que están pensando. Cada día podéis elegir llevar la atención a un ancla distinto: la respiración, el cuerpo, el corazón o los sonidos. Por supuesto puedes añadir otros soportes de la meditación (anclas) que para tí sean útiles.
4. Práctica: Activar el temporizador y realizar la práctica en silencio
   
5. Dar gracias y alegrarte por el esfuerzo realizado 

ESCUCHA AL CUERPO

Al parar por un instante y llevar la atención al cuerpo puedes notar todo tipo de sensaciones, por ejemplo:

• Estás cansado o te falta energía
• Quizás  has comido demasiado y te duele la barriga
• Te sientes enfadado con alguien 
• Notas una sensación de tristeza que puede llevar ahí varios días
• Necesitas ir al baño y no te habías dado cuenta

E. Snell, nos recomienda enseñar a los niños a escuchar el cuerpo desde los primeros años.

El dolor es un indicador de que ya es suficiente; basta con sentirlo, reconocerlo y luego puedes elegir; ¿qué hago con ello?

Práctica: Estirar y alargar buscando los límites

Práctica basada en el libro Tranquilo y Atentos como una rana

 

Si escuchas el cuerpo también descubres algo más acerca de los límites ¿Hasta donde puedes llegar? ¿Cuando es suficiente?

1. Ponte de pie con los pies firmes en el suelo y alarga uno de tus brazos hacia arriba estirándolo tanto como puedas. ¿Puedes llegar hasta el techo? Siente hasta donde puede llegar tu brazo mientras tus pies siguen en contacto con el suelo, nota tu respiración. ¿Donde está el límite? ¿Qué notas en el cuerpo? Dolor muscular, tensión... Lleva el brazo hacia abajo y nota la diferencia entre un brazo y otro...
2. Levanta los dos brazos estirándolos bien manteniendo tus pies firmes en el suelo. Imagina que encima de tu cabeza hay una rama de una árbol de la que cuelgan hermosas y jugosas manzanas y además, te apetecen mucho!! Pero tus brazos no son lo largos que deberían ser!! Estíralos al máximo alargándolos bien ¿qué sientes en el cuerpo? paraste la respiración, dolor en el pecho y brazos...¿Quizás estás llegando demasido lejos? ¿¿Sientes dolor?? Esto puede significar que ya es sufiiente!!
3. ¿Donde está tu límite? ¿Puedes sentirlo? Cuando lo hayas notado con claridad puedes llevar tus brazos lentamente hacia abajo ¿Qué sientes ahora en la quietud? una sensación pesada, ligera, cosquilleo...y cómo está tu respiración??
4. Termina este ejercicio dándo un suave masaje  por todo el cuerpo. Coloca tus manos ahuecadas y golpea suavemente piernas, barriga, pecho, brazos, cuello, hombros, mejilla, cara y cuero cabelludo. 

 Puedes usar este masaje siempre que te sientas cansado o somnoliento. Es una manera fantástica de recuperar energía!!

¿QUÉ TIEMPO HACE EN MI INTERIOR?

Las emociones no se pueden evitar. ¡¡Foman parte de nosotros!! Intentar controlar una emoción sería como intentar dominar los hematíes o los glóbulos rojos del cuerpo. Tenemos emociones porque somos seres emocionales y tenemos un cerebro mamífero preparado para sentir. 

Las emociones no se pueden controlar pero sí se pueden regular. Imagínate que tienes un botón en tu cuerpo que te permite subir y bajar la intensidad de la emoción. No puedes dejar de sentir ese enfado (o no deberías) ni esa envidia o ese miedo que siempre aparace en el peor momento. Pero sí puedes manejar su nivel de intensidad y trabajar la regulación emocional para reducir o aumentar su sensación. 

Debes tener en cuenta que si quieres regular tus emociones deben darse estos tres principios indiscutiblemente:

1. Tomar conciencia de que eres un ser emocional y reconocer tus estados emocionales.
2. Etiquetar la emoción y ponerle un nombre
3. Aceptar CUALQUIER EMOCIÓN dignificándola y legitimándola ante tus valores, experiencias previas, contexto o tu propio ego.

Práctica:¿Qué tiempo hace en mi interior?

Una práctica maravillosa para enseñar a los niños a sentir las emociones sin intentar cambiarlas es esta. Puedes ponerla en práctica con niños de Educación Infantil (2-3 min) y Primaria (5-10 min) simplemente ten en cuenta el tiempo de duración.  A través de esta observación de nuestras sensaciones corporales y emociones internas las aceptamos como si fueran el clima de nuestra atmósfera, respetándolo y reconociendo que en algún momento, sin ningún esfuerzo por nuestra parte, cambiará sin más. 

Paso a paso:

1. Cuerpo atento: Colocados en círculo en el suelo o sentados en las sillas, poner el cuerpo atento y llevar la atención a la respiración durante unos segundos. Relajar el cuerpo y reducir los pensamientos con la quietud y el silencio.
2. ¿Cómo te sientes por dentro? Pregúntales a los niños si reconocen su estado emocional. Tómate un tiempo para que busquen ese lugar en el cuerpo en el que sienten más intensamente y lo observen con curiosidad. 
3. ¿Qué tiempo hace en tu interior? Anímales ahora a imaginar su interior como una atmósfera especial y pregúntales qué tiempo hace en ella. ¿Brilla el sol o está encapotado? ¿Hay nubes y hastá a punto de llover? ¿Quizás hay una tormenta? Déjales durante unos segundos para que exploren el tiempo con detalle, para que que miren los colores, las formas e incluso si quieren qué observen el paisaje de ese clima interior.
4. Es perfecto tal y como es: Una vez que hayan identificado su clima interior explícales que no tienen que hacer nada para modificarlo. Es perfecto tal y como es, no tienen que sentirse de otra manera. Simplemente tiene que estar ahí momento a momento.
5. Darse cuenta: Quizás en otro momento el tiempo cambie así puedes animarles a observar en otros momentos que tiempo hace en su interior para que se den cuenta de cómo cambia a lo largo del día.

Práctica recomendada para momentos de tranquilidad y poco nerviosismo. Para lograr esta visualizacion necesitan atención así que no es conveniente que la pongas en práctica en momentos de cansancio, saturación o desconcentración.  Un momento perfecto es justo al llegar al cole, en la asamblea de la mañana. Espero que la disfrutéis!!!

 

BAILAR RESPIRACIONES

Respirar bien es vivir bien. La toma de conciencia de una respiración amplia es el secreto para una buena higiene física y mental. Nos permite una mayor oxigenación del cerebro favoreciendo la atención y la memoria además de ayudar a controlar los efectos de las emociones.

Las respiraciones se producen en nuestro cuerpo de forma rítmica y armónica. Una forma maravillosa de atender a nuestras respiraciones es bailar con ellas. Esta práctica es muy apropiada para niños de infantil y primaria; sobretodo para los días en los que sientes nerviosismo o inquietud en ellos o en tí.

Utiliza el movimiento como una herramienta para trabajar la atención. Toma conciencia de la respiración a través de una coreografía inventada por ellos.

Práctica: Bailar respiraciones

Fase de preparación

1. Para realizar esta práctica coloca al grupo formando un círculo de forma que todos los niños puedan mirase unos a otros y tengan espacio personal como para poder moverse con todo el cuerpo. 
2. Desde la postura de pie, tomar conciencia durante unos segundos del cuerpo y respirar en esa postura sintiendo el peso del cuerpo en las plantas de los pies. 
3. Suavemente llevar el peso hacia las puntas y notar cómo cambia el cuerpo. ¿qué zonas del cuerpo se activan y cuales se relajan? Hacer lo mismo llevando el peso a los talones y mantener unos segundos la atención para observar los cambios. Puedes hacer lo mismo dirigiendo el peso hacia el lado derecho e izquierdo del cuerpo. Dedica el tiempo necesario para tomar conciencia sin perder la atención de los niños.

Fase de desarrollo

1. Cuando te sientas preparada, explícales que la respiración se produce en dos momentos (Inhalación y exhalación) (Con alumnos mayores podrían ser cuatro momentos contando con las pausas en medio) 
2. Invítales a respirar conjuntamente contigo haciendo una respiración amplia y profunda. 
3. Crea un movimiento para la inhalación y otro para la exhalación; por ejemplo, inhalo (levanto los brazos) exhalo (llevo los brazos al pecho) Todo el grupo repite la secuencia.
4. El siguiente niño colocado a tu lado crea su propio movimiento (inhalación-exlación) y todos juntos repetimos el movimiento.
5. Cuando 4 o 5 niños hayan presentado su movimiento, repetir todos desde el principio añadiendo las creaciones anteriores.
6. Poco a poco, a través de la atención consciente, se irá creando una maravillosa coreografía diseñada al ritmo de nuestra respiración conjunta. 

Fase final

Termina la práctica con la misma actividad que al principio. Dedica unos segundos a observar el cuerpo de pie tomando conciencia de todos los cambios que se han producido.

En mi aula, cuando realizamos esta práctica, dedicamos varios días para crear la coreografía.  Mejor dedica unos minutos cada día (10 minutos) y trata de que no pierdan el interés!! Nosotros comenzamos el lunes y después de la práctica de todas las mañanas, el viernes logramos coreografías como esta.  
Qué la disfrutes!!