EL GUERRERO, EL SANADOR Y EL SABIO

Los juegos de respiración son la forma más efectiva para iniciar a los niños en pranayama (ejercicios de respiración utilizados en el yoga para regular la energía vital). Son divertidos y mientras toman conciencia de la respiración en su cuerpo, observan y exploran su mundo interior. Te recomiendo usar una gran variedad de ejercicios para aprender a reconocer los diferentes tipos de respiración que se producen en tu cuerpo. Aquí puedes acceder a todas las técnicas de respiración que te he mencionado en este blog.

¿Conoces los 3 tipos de respiración?

En función de donde se produce la respiración, podemos realizar una respiración abdominal, costal, clavicular o completa; cuando eres capaz de usar todas ellas conjuntamente.

Es importante que expliques a los niños estos tipos de respiración. Para hacer una observación de todas ellas podéis tumbaros, sentaros en una silla o estar de pie. Tumbados en el suelo es la posición en la que será más fácil sentir la respiración ya que el resto de los músculos se relajarán favoreciendo la respiración natural. Pero si no dispones de un espacio amplio y cálido para tumbaros, utiliza cualquiera de las otras posiciones. Lo importante es practicar!!

Anima a los niños a cerrar los ojos. Evitar las distracciones visuales ayudará a concentrarse en los movimientos que se producen en tu cuerpo. Invítales a relajar la vista y ofréceles la posibilidad de dejar los ojos entrecerrados (dejando que entre un poco de luz) para aquellos que se sientan incómodos en la oscuridad total.

Respiración abdominal. Indícales que coloquen sus manos en el abdomen, allí encontrarán la respiración abdominal. Podrán notar como sus manos se separan con la inhalación (mientras el abdomen se levanta) y se juntan con la exhalación. Es la respiración más importante ya que aporta el 70% de tu capacidad respiratoria permitiendo una gran oxigenación.

Respiración costal. Después de unos segundos, colocar las manos debajo del pecho en la zona costal. Respirar durante unos segundos en esa zona sintiendo como se expande con la inhalación y se contrae con la exhalación. Esta respiración aporta el 20% de tu capacidad respiratoria.

Respiración clavicular. Para terminar, subir las manos encima del pecho, cerca de la zona clavicular. Esta respiración es muy sútil, sólo aporta el 5% de nuestra capacidad respiratoria. Relájate con los ojos cerrados y lleva tu atención mentalmente a la respiración. Podrás sentir como esa zona sube y baja con tu inhalación y exhalación.

Respiración completa. Conocer estos tres tipos de respiración es clave para aprender a realizar la respiración completa o yóguica que engloba a las tres. Para realizar esta respiración, inspiramos llenando la zona abdominal, luego la costal y por último la clavicular tratando que se produzca en un único movimiento, como si fuera una ola del mar. Luego expulsamos el aire en el orden contrario, comenzamos por la zona clavicular, parte costal y por último, abdominal. Realizar adecuadamente esta respiración requiere de mucho entrenamiento pero una vez conocidos los tres tipos de respiración, podemos animar a los niños a practicarla. Se pueden ayudar de las manos, elevándolas por encima de la cabeza en la inhalación y cruzándolas por delante del pecho en la exhalación.

Práctica: Guerrero, sanador y sabio

Una forma maravillosa de animar a los niños a tomar conciencia de los tres tipos de respiración que se producen en su cuerpo, es la práctica del Guerrero, el sanador y el sabio de Paloma Sainz Vara de Rey del libro Mindfulness para niños.

Paso a paso:

1. Comienza imaginando que dentro de tu cuerpo tienes un guerrero, un sanador y un sabio. Están ahí, dentro de tí, para ayudarte siempre que los necesites y sólo tienes que llamarlos con tu respiración.
2. Guerrero. Si necesitas confianza en ti mismo, fuerza interior y la creencia de que tú puedes! Llama a tu guerrero. Se encuentra en tu abdomen y si respiras en esta zona aparecerá para ofrecerte la serenidad y fortaleza que te hacen falta.
3. Sanador. Si necesitas estar tranquilo, curar tus heridas o estar con alguien que te entienda y te acompañe, llama a tu sanador!! Se encuentra en el centro de tu pecho y si respiras en esa zona te sentiras más tranquilo y cuidado.
4. Sabio. Si necesitas concentración para una prueba, la intuición para tomar una decisión acertada o la atención precisa para activar todos tus sentidos; llama a tu sabio interior. Respirando con la zona alta de tu pecho sentirás todas sus cualidades.

Esta práctica maravillosa ayuda a los niños a explorar su cuerpo en busca de su respiración. Les ayuda a tomar conciencia de las diferencias entre cada una y les motiva para usarla en diferentes situaciones de su vida cotidiana. Recuerda animarles a buscar su guerrero, su sanador y su sabio interior en los momentos del día en los que creas que respirar pueda ayudarles. Decirles que respiren (sin más) es demasiado abstracto y alejado de sus necesidades emocionales pero animarles a llamar a su sanador o a su sabio, es como mínimo, mucho más inspirador!!

"Inspiro y tranquilizo mi ser, 

espiro y sonrío"

Budismo Zen

SEMILLAS

Para progresar en la práctica de mindfulness debes aprender a mantener tu atención durante un tiempo. La atención sostenida es una de las claves para no dejarse arrastrar por los pensamientos y emociones. Concentrarse y dirigir la atención a un foco sin distracciones es fundamental para vivir el presente.

Para recorrer este camino de autodescubrimiento con los niños incluye prácticas de silencio, de quietud y de observación... pero no te olvides de la atención!!

Es clave desarrollar esta habilidad y hacer conscientes a los niños de su capacidad para mantenerse atentos.

Existen multitud de juegos y ejercicios con los que puedes practicar la atención sostenida. En el libro de Susan Kaiser "Juegos mindfulness" puedes encontrar 60 juegos fáciles y accesibles que ayudan a integrar la atención plena en la vida diaria. En este libro se exploran seis habilidades: concentrarse, aquietarse, darse cuenta, redefinir, mostrar interés y conectar, representadas en un círculo en cuyo centro se halla la concentración, ya que una atención constante y flexible constituye el soporte de las otras cinco destrezas.

Práctica: Dirigiendo la atención

Para realizar este ejercicio los niños deben tener experiencia en la práctica de mindfulness. Es un ejercicio recomendado para niños de primaria de 8- 12 años y siempre que practiquen con cierta regularidad.

1. Toca la campana e invita a los niños a colocar su cuerpo atento (quieto, calmado y alerta) y llevar su atención durante unos segundos a su cuerpo entero. Pídeles que observen si hay quietud o inquietud en él. Invítales a observar en qué lugar del cuerpo notan inquietud y anímales a que intenten no moverse para darse cuenta de ella. ¿En qué lugar noto mi inquietud? ¿Cómo la siento en mi cuerpo: cosquilleo, dolor, picor...? ¿De que color podría ser esta inquietud? ¿Es igual cuando inspiro que cuando expiro? Déjales unos minutos (1-5 min) para observar estas sensaciones.
2. Vamos a entrenar nuestra atención y para ello les irás diciendo en qué lugares del cuerpo deben dirigir su atención y tratar de sostenerla. Pueden imaginar que su atención es una lupa que recorre su cuerpo como si fuera un mapa. 
3. Vete indicando diferentes focos de atención. Te pongo un ejemplo para niños de primaria:
1. Lleva tu atención a una inspiración y una espiración
2. Lleva tu atención a la mano derecha
3. Lleva tu atención al pie izquierdo
4. Lleva tu atención al espacio de tu mente
5. Lleva tu atención a una inspiración y una espiración
6. Lleva tu atención a la lengua
7. Lleva tu atención al espacio detrás de tus ojos
8. Lleva tu atención a la mano derecha
9. Otra vez al espacio de tu mente
10. Al sonido de la campana

¡Ponte a prueba!

Lleva la atención a tu respiración durante una inhación y una exhalación

¿Eres capaz de mantener la atención durante todo el recorrido?

Practica: Semillas

Este juego me encanta por su sencillez y su eficacia con los niños de infantil y primaria. Se trata de una práctica donde se fortalece su concentración ordenando semillas.

1. Comienza realizando un pequeño entrenamiento para dirigir la atención. La práctica anterior es perfecta pero también puedes estar unos minutos escuchando los sonidos de alrededor u observando la respiración. (2-5 min)
2. Ahora están preparados para ordenar las semillas. Coloca un pequeño puñado de arroces de diferente tipo o colores y pídeles que los clasifiquen poniendo toda su atención en ello. 
3. Marca el comienzo de la práctica con un sonido de campana y termina con otro. (3-5 min)
4. Explícales que es tan importante estar concentrados para ordenar como para parar cuando suene la campana que indica el final. Parar también es una práctica! y normalmente la que más nos cuesta!

Variante: Puedes usar en vez de arroces de colores diferentes, legumbres como garvanzos, lentejas, habas... y para aumentar la concentración puedes pedirles que los clasifiquen con los ojos cerrados usando su sentido del tacto. 

Entrena tu mente atenta!

LA RESPIRACIÓN DEL ESCALADOR

Los niños necesitan que les hablemos de técnicas para controlar su enfado. No basta con decirles que se calmen o que se tranquilicen cuando la ira se apodera de ellos. De echo, tratar de relajarse cuando estás enfadado es muy difícil. La relajación es maravillosa para tomar conciencia de los estados del cuerpo y aprender a identificar una emoción; ahora bien, si el enfado aparece y viene con fuerza, no hay relajación que sea capaz de contener esa energía!!

Es mucho más útil distraer a la mente. Tratar de que no se sumerja en el círculo vicioso que alimenta el enfado. Intentar que los pensamientos (que lo hacen más grande) no se apoderen de nosotros. Esto mismo es lo que hacemos con los bebés o niños muy pequeños. Se arrancan con un llanto descontrolado porque desean ese objeto o hacer tal cosa; y nosotros les decimos que miren el color de esa flor o el tamaño de aquella nube; incluso si hace falta, nos inventamos al elefante volando!! Todo con la intención de despistar a la mente y no dejar que el niño quede atrapado por ella!!

Entendemos que los más pequeños no saben gestionar sus emociones pero cuando cumplen pocos años más, pensamos que ya han adquirido este aprendizaje. La realidad es que no es así por mucho que crezcan tan rápido! Por eso, no debemos abandonarles en esos momentos en los que no saben qué hacer con su enfado, tristeza o su aburrimiento...

Una técnica que les encanta es la respiración del escalador. Está inspirada en la práctica "Montañas" de Paloma Sainz Vara de Rey del libro Mindfulness para niños. Es muy sencilla y a la vez muy eficaz. No necesitas nada especial, ni siquiera estar en una posición concreta con tu cuerpo. Puedes hacerlo sentado, de pie o tumbado. Simplemente tienes que acariciar los dedos de tu mano.

Paso a paso:

1. Imagínate que tu mano es una cordillera con 5 montañas. Colócala delante de ti con la palma abierta y los dedos apuntando hacia arriba. Obsérvala! Tu mano es preciosa. Mira los detalles (color de tu mano, arrugas, pliegues, huesos...) siente las sensaciones de tu mano (durante 1 min)
2. Coloca al lado de las montañas el dedo índice de tu otra mano, es un escalador. (Todos los demás dedos están recogidos) Se está preparando para subir las montañas. Observa durante unos segundos el dedo índice levantado apuntando hacia arriba. Siente las sensaciones de ese dedo. Nota su energía preparada para hacer el esfuerzo. Tú le vas a acompañar!
3. Inspira mientras subes el dedo índice acariciando el dedo meñique de la otra. Acabas de empezar! ya estás en el primer pico! Espira y baja al primer valle.
4. Vuelve a inspirar y sube la siguiente montaña. Espira y baja al siguiente valle. 
5. Subes y bajas, subes y bajas mientras tus ojos siguen el recorrido sin perder detalle.  Si estás haciendo la práctica con una emoción desagradable como el enfado, trata de que la inhalación y la exhalación, sean largas y profundas. Tendrá un efecto más calmante para tu mente.
6. Cuando termines de subir todas las montañas puedes repetir el camino de vuelta. O cerrar los ojos unos segundos y sentir la mano después de ser acariciada.

 

Practica con los niños la respiración del escalador y cuando observes que están experimentando una sensación desagradable, invítales a practicarla! Pero no les obligues, no pasa nada si no les apetece en ese momento. No te preocupes, como dice el maestro zen Thích Nhất Hạnh, la semilla ya está plantada.

LA VELA

 
Trabajar con elementos naturales es tremendamente poderoso. El agua, la tierra, el aire y el fuego poseen una energía hipnótica que nos calma y nos aquieta. Quizás este efecto provenga de nuestra sabiduría interna capaz de reconocer el poder de estos elementos.

Al observar el fuego podemos darnos cuenta de su belleza y calor pero también de su naturaleza destructiva y creativa a la que debemos respetar. Guardar silencio delante del fuego es un acto de respeto, es una ofrenda a lo natural.

Trāṭaka (en Sánscrito "observar" o "contemplar") es la práctica que consiste en mirar fijamente algún objeto externo. En yoga se utiliza como una forma de desarrollar la concentración, fortalecer los ojos y estimular la energía vital.

La práctica de observar la vela puedes usarla con niños de 3 a 12 años de edad, sólo debes tener cuidado con el fuego y tomar las medidas de seguridad oportunas. Con niños pequeños puedes hacer un gran círculo y colocar la vela en el centro. De esta forma, el fuego quedará lejos de su contacto. Con niños mayores de primaria yo las uso en pequeños grupos para que la concentración sea mayor. Coloco una vela en el centro de una mesa de cuatro niños. De esta forma cada grupo tiene su vela, pero recuerda la importancia de hablarles antes de hacer la práctica del poder del fuego y los compromisos para la realización de la práctica.

Paso a paso:

1. Comienza el ritual colocando una vela en el centro y encendiéndola una vez que todos guarden silencio.
2. Pídeles que respiren profundamente y se relajen mientras colocan su cuerpo atento. (Quieto y alerta)
3. Explícales que el fuego va a ser nuestro objeto de atención y que durante unos segundos vamos a mirarlo fijamente. (30 segundos)
4. Cuando pase el tiempo (puedes medirlo con un temporizador) toca la campana y pídeles que cierren los ojos y que traten de visualizar la llama de la vela en el centro de sus ojos (30 segundos)
5. Vuelve a tocar la campana y repite de nuevo la observación con ojos abiertos y cerrados. El tiempo de duración total depende de la frecuencia con la que realizas estas prácticas y las edades de los niños. Puede durar desde 1 min hasta 5 min. En mis clases de primaria, repito la secuencia tres veces haciendo un total de 3 minutos de atención a la vela. Cada grupos es distinto, observa a tus alumnos y recuerda que menos es más!!
6. Finaliza la práctica con unos segundos de atención a los sonidos con los ojos cerrados. Después podéis compartir juntos la experiencia.

 Practica la atención plena!